不眠症

概要

不眠症は一般的な睡眠障害であり、眠りにつくのが困難になったり、眠り続けるのが困難になったり、目覚めが早すぎて眠りに戻れなくなったりする可能性があります。目覚めたとき、まだ疲れを感じるかもしれません。不眠症は、エネルギーレベルや気分だけでなく、健康、仕事のパフォーマンス、生活の質も低下させる可能性があります。

十分な睡眠の量は人によって異なりますが、ほとんどの成人は1泊7〜8時間を必要とします。 。

ある時点で、多くの成人が短期（急性）の不眠症を経験します。これは数日または数週間続きます。それは通常、ストレスやトラウマ的な出来事の結果です。しかし、1ヶ月以上続く長期（慢性）不眠症の人もいます。不眠症が主な問題であるか、他の病状や薬に関連している可能性があります。

眠れない夜に我慢する必要はありません。日常生活の簡単な変更が役立つことがよくあります。

症状

不眠症の症状には次のようなものがあります。

• 夜眠りにつくのが難しい
• 夜間の目覚め
• 早すぎる目覚め
• 夜の睡眠後に十分な休息が取れない
• 日中の疲労感または不眠症
• 神経過敏、うつ病または不安
• 注意を払うこと、仕事に集中すること、または覚えることの難しさ
• エラーまたは事故の増加
• 睡眠についての継続的な心配
医師の診察を受ける時期

不眠症のために日中の機能が困難な場合は、医師の診察を受けて、睡眠障害の原因とその治療方法を特定してください。医師が睡眠障害の可能性があると判断した場合は、特別な検査のために睡眠センターに紹介されることがあります。

原因

不眠症が主な問題であるか、関連している可能性があります。

慢性不眠症は通常、ストレス、ライフイベント、または睡眠を妨げる習慣の結果です。根本的な原因を治療することで不眠症を解決できますが、何年も続くこともあります。

慢性不眠症の一般的な原因は次のとおりです。

• ストレス。仕事、学校、健康、経済、家族への懸念は、夜にあなたの心を活発に保ち、睡眠を困難にする可能性があります。愛する人の死や病気、離婚、失業などのストレスの多いライフイベントやトラウマも不眠症につながる可能性があります。
• 旅行や勤務スケジュール。概日リズムは内部時計として機能し、睡眠と覚醒のサイクル、代謝、体温などを導きます。体の概日リズムを乱すと、不眠症につながる可能性があります。原因には、複数のタイムゾーンを移動することによる時差ぼけ、遅いまたは早いシフトでの作業、頻繁に変わるシフトなどがあります。
• 睡眠習慣が悪い。睡眠習慣の悪さには、不規則な就寝時間のスケジュール、昼寝、就寝前の刺激的な活動、不快な睡眠環境、仕事、食事、テレビの視聴にベッドを使用することが含まれます。就寝直前のコンピューター、テレビ、ビデオゲーム、スマートフォン、またはその他の画面は、睡眠サイクルを妨げる可能性があります。
• 夕方遅くに食べすぎる。就寝前に軽食をとっても大丈夫ですが、食べすぎると横になって体に違和感を覚える場合があります。多くの人はまた、胸焼け、胃から食道への酸や食物の逆流を経験し、それがあなたを目覚めさせ続けるかもしれません。

慢性不眠症は病状や使用にも関連している可能性があります特定の薬の。病状の治療は睡眠の改善に役立つ可能性がありますが、病状が改善した後も不眠症が続く可能性があります。

不眠症のその他の一般的な原因は次のとおりです。

• メンタルヘルス障害。心的外傷後ストレス障害などの不安障害は、睡眠を妨げる可能性があります。目覚めが早すぎると、うつ病の兆候である可能性があります。不眠症は、他の精神障害でもよく発生します。
• 薬。特定の抗うつ薬や喘息や血圧の薬など、多くの処方薬は睡眠を妨げる可能性があります。いくつかの鎮痛薬、アレルギー薬、冷え薬、減量薬などの多くの市販薬には、睡眠を妨げる可能性のあるカフェインやその他の覚醒剤が含まれています。
• 病状。不眠症に関連する症状の例には、慢性疼痛、癌、糖尿病、心臓病、喘息、胃食道逆流症（GERD）、甲状腺機能亢進症、パーキンソン病、アルツハイマー病などがあります。
• 睡眠関連障害。睡眠時無呼吸は、一晩中定期的に呼吸を停止させ、睡眠を中断させます。むずむず脚症候群は、足に不快な感覚を引き起こし、足を動かしたいというほとんど魅力的な欲求を引き起こし、眠りにつくのを妨げる可能性があります。
• カフェイン、ニコチン、アルコール。コーヒー、お茶、コーラ、その他のカフェイン入り飲料は覚醒剤です。午後遅くや夕方に飲むと、夜眠りにつくのを防ぐことができます。タバコ製品に含まれるニコチンは、睡眠を妨げる可能性のあるもう1つの刺激物です。アルコールは眠りにつくのに役立ちますが、睡眠の深い段階を防ぎ、夜中に目覚めることがよくあります。
不眠症と老化

不眠症は年齢とともにより一般的になります。年をとると、次のようなことが起こります。

• 睡眠パターンの変化。加齢とともに睡眠の安らぎが少なくなることが多いため、騒音やその他の環境の変化によって目が覚める可能性が高くなります。年齢とともに、体内時計が上がることが多いので、夕方早く疲れて朝早く起きます。しかし、一般的に、高齢者は若い人と同じ量の睡眠を必要とします。
• 活動の変化。あなたは身体的または社会的にあまり活動的ではないかもしれません。活動の欠如は、ぐっすり眠ることを妨げる可能性があります。また、活動が少ないほど、毎日昼寝をする可能性が高くなり、夜の睡眠を妨げる可能性があります。
• 健康状態の変化。関節炎や背中の問題、うつ病や不安などの状態による慢性的な痛みは、睡眠を妨げる可能性があります。前立腺や膀胱の問題など、夜間の排尿の必要性を高める問題は、睡眠を妨げる可能性があります。睡眠時無呼吸とむずむず脚症候群は、年齢とともにより一般的になります。
• より多くの薬。高齢者は通常、若い人よりも多くの処方薬を使用するため、投薬に伴う不眠症の可能性が高くなります。
子供や10代の若者の不眠症

睡眠障害は子供や10代の若者にとっても懸念事項です。 。ただし、一部の子供や10代の若者は、内部時計がより遅れているため、単に眠りにつくのに苦労したり、通常の就寝時間に抵抗したりします。彼らは遅く寝て朝遅く寝たいと思っています。

危険因子

ほとんどの人が時折眠れない夜を過ごします。ただし、次の場合は不眠症のリスクが高くなります。

• あなたが女性の場合。月経周期中および閉経期のホルモンの変化が役割を果たす可能性があります。閉経期には、寝汗やほてりが睡眠を妨げることがよくあります。不眠症は妊娠にもよく見られます。
• 60歳以上です。睡眠パターンと健康状態の変化により、不眠症は年齢とともに増加します。
• 精神障害または身体的健康障害があります。健康状態。精神的または肉体的な健康に影響を与える多くの問題が睡眠を妨げる可能性があります。
• あなたは多くのストレスにさらされています。ストレスの多い時間や出来事は一時的な不眠症を引き起こす可能性があります。そして、大きなストレスや長期にわたるストレスは慢性的な不眠症につながる可能性があります。
• 定期的なスケジュールがありません。たとえば、職場や旅行でシフトを変更すると、睡眠と覚醒のサイクルが乱れる可能性があります。

合併症

睡眠は、健康的な食事や定期的な運動と同じくらい健康にとって重要です。アクティビティ。睡眠喪失の理由が何であれ、不眠症は精神的にも肉体的にもあなたに影響を与える可能性があります。不眠症の人は、よく眠っている人に比べて生活の質が低いと報告しています。

不眠症の合併症には次のようなものがあります。

• 仕事や学校でのパフォーマンスの低下
• 運転中の反応時間が遅く、事故のリスクが高い
• うつ病、不安障害、物質乱用などの精神障害
• 長期にわたるリスクと重症度の増加-高血圧や心臓病などの長期的な病気や状態

予防

良い睡眠習慣は不眠症を防ぎ、熟睡を促進するのに役立ちます：

• 週末を含む毎日の就寝時間と起床時間を一定に保ちます。
• アクティブな状態を保つ—定期的な活動は、ぐっすりと眠ることを促進するのに役立ちます。
• 不眠症の原因となる可能性があるかどうかを確認するために薬をチェックしてください。
• 昼寝を避けるか制限します。
• 避けるか制限します。カフェインとアルコール、そしてニコチンは使用しないでください。
• 就寝前の大量の食事や飲み物は避けてください。
• 寝室を快適な睡眠にし、セックスまたは睡眠にのみ使用してください。
• 温かいお風呂に入ったり、柔らかい音楽を読んだり聞いたりするなど、リラックスした就寝時の儀式を作成します。
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診断

状況に応じて、不眠症の診断とその原因の検索には、次のものが含まれる場合があります。

• 身体検査。不眠症の原因が不明な場合、医師は不眠症に関連している可能性のある医学的問題の兆候を探すために身体検査を行うことがあります。時折、血液検査を行って、甲状腺の問題や睡眠不足に関連する可能性のあるその他の状態をチェックすることがあります。
• 睡眠習慣のレビュー。睡眠関連の質問をすることに加えて、あなたの医者はあなたにあなたの睡眠覚醒パターンとあなたの日中の眠気のレベルを決定するためにあなたに質問票に記入してもらうかもしれません。また、睡眠日誌を数週間保管するように求められる場合もあります。
• 睡眠研究。不眠症の原因がはっきりしない場合、または睡眠時無呼吸やむずむず脚症候群などの別の睡眠障害の兆候がある場合は、睡眠センターで一晩過ごす必要があるかもしれません。テストは、脳波、呼吸、心拍、眼球運動、体の動きなど、睡眠中のさまざまな身体活動を監視および記録するために行われます。

治療

変更あなたの睡眠習慣と、ストレス、病状、投薬などの不眠症に関連する可能性のある問題に対処することで、多くの人々の安らかな睡眠を取り戻すことができます。これらの対策がうまくいかない場合は、リラクゼーションと睡眠を改善するために、医師が認知行動療法、薬物療法、またはその両方を推奨することがあります。

不眠症の認知行動療法

不眠症（CBT-I）は、目を覚まし続ける否定的な考えや行動を制御または排除するのに役立ち、不眠症の人々の治療の第一線として一般的に推奨されています。通常、CBT-Iは睡眠薬と同等またはそれ以上の効果があります。

CBT-Iの認知部分は、睡眠能力に影響を与える信念を認識して変更することを教えています。それはあなたが目を覚まし続ける否定的な考えや心配を制御または排除するのに役立ちます。また、眠りにつくことを心配して眠れない場所で発生する可能性のあるサイクルを排除することも含まれる場合があります。

CBT-Iの行動部分は、良い睡眠習慣を身に付け、行動を回避するのに役立ちます。それはあなたがよく眠ることを妨げます。戦略には、たとえば次のものが含まれます。

• 刺激制御療法。この方法は、睡眠に抵抗するようにあなたの心を調整する要因を取り除くのに役立ちます。たとえば、一貫した就寝時刻と起床時刻を設定し、昼寝を避け、睡眠とセックスのためだけにベッドを使用し、20分以内に眠れない場合は寝室を出て、寝ているときにだけ戻るように指導することができます。眠い。
• リラクゼーション法。漸進的筋弛緩法、バイオフィードバック法、呼吸法は就寝時の不安を軽減する方法です。これらのテクニックを実践することで、呼吸、心拍数、筋肉の緊張、気分をコントロールしてリラックスできるようになります。
• 睡眠制限。この治療法は、あなたがベッドで過ごす時間を減らし、日中の昼寝を避け、部分的な睡眠不足を引き起こし、次の夜はより疲れます。睡眠が改善されると、ベッドでの時間は徐々に増加します。
• 受動的に目覚めたままです。逆説的な意図とも呼ばれるこの学習不眠症の治療法は、眠りにつくことを期待するのではなく、就寝して起きていようとすることで眠ることができるという心配や不安を軽減することを目的としています。
• 光線療法。眠りにつくのが早すぎて、目覚めるのが早すぎる場合は、光を使って内部時計を押し戻すことができます。夕方の外が明るい時期に外に出るか、ライトボックスを使用することができます。推奨事項について医師に相談してください。

医師は、熟睡と日中の覚醒を促進する習慣を身に付けるために、ライフスタイルと睡眠環境に関連する他の戦略を推奨する場合があります。

処方薬

処方睡眠薬は、睡眠、睡眠、またはその両方に役立ちます。医師は通常、数週間以上処方睡眠薬に頼ることを推奨していませんが、いくつかの薬は長期使用が承認されています。

例：

• エスゾピクロン（ルネスタ）
• ラメルテオン（ロゼレム）
• ザレプロン（ソナタ）
• ゾルピデム（Ambien、Edluar、Intermezzo、Zolpimist）

処方睡眠薬は、日中の眠気を引き起こしたり、転倒のリスクを高めたりするなどの副作用をもたらす可能性があります。これらの薬やその他の考えられる副作用について医師に伝えてください。

市販の睡眠薬

処方箋なしの睡眠薬には、眠気を催させる可能性のある抗ヒスタミン剤が含まれていますが、意図されたものではありません。通常の使用のため。抗ヒスタミン薬は日中の眠気、めまい、錯乱、認知機能低下、排尿困難などの副作用を引き起こす可能性があり、高齢者では悪化する可能性があるため、これらを服用する前に医師に相談してください。

臨床試験

ライフスタイルと家庭薬

年齢に関係なく、不眠症は通常治療可能です。重要なのは、日中や就寝時のルーチンの変更にあることがよくあります。これらのヒントが役立つ場合があります。

基本的なヒント：

• 睡眠スケジュールを守ります。週末を含め、毎日の就寝時間と起床時間を一定に保ちます。
• アクティブな状態を保ちます。定期的な活動は、ぐっすりと眠ることを促進するのに役立ちます。就寝時間の少なくとも数時間前に運動をスケジュールし、就寝前の刺激的な活動を避けてください。
• 薬を確認してください。定期的に薬を服用している場合は、医師に相談して、不眠症の原因になっている可能性があるかどうかを確認してください。また、OTC製品のラベルをチェックして、カフェインやプソイドエフェドリンなどの他の刺激物が含まれていないかどうかを確認してください。
• 昼寝を避けるか制限してください。昼寝は夜眠りにくくすることがあります。それなしではうまくいかない場合は、昼寝を30分以内に制限し、午後3時以降は昼寝しないようにしてください。
• カフェインとアルコールを避けるか制限し、ニコチンを使用しないでください。これらはすべて睡眠を困難にする可能性があり、効果は数時間続く可能性があります。
• 痛みに我慢しないでください。痛みを伴う状態が気になる場合は、睡眠中の痛みを抑えるのに十分効果的な鎮痛剤の選択肢について医師に相談してください。
• 就寝前の大量の食事や飲み物は避けてください。軽食は問題なく、胸焼けを防ぐのに役立つ場合があります。就寝前に飲む水分を減らして、頻繁に排尿する必要がないようにします。

就寝時：

• 寝室を快適に眠らせます。寝室はセックスや睡眠にのみ使用してください。快適な温度で、暗くて静かにしてください。腕時計や携帯電話を含め、寝室の時計をすべて非表示にして、何時かを気にしないようにします。
• リラックスする方法を見つけましょう。あなたがベッドに入るときあなたの心配と計画を脇に置いてみてください。就寝前の温かいお風呂やマッサージは、睡眠の準備に役立ちます。温かいお風呂に入る、読書、柔らかい音楽、呼吸法、ヨガ、祈りなど、リラックスできる就寝時の儀式を作成します。
• 眠りにつくのは避けてください。頑張ればするほど、目覚めます。眠くなるまで別の部屋で読んでから、寝て寝てください。眠くなる前に早めに寝ないでください。
• 寝ていないときはベッドから出てください。休息をとるのに必要なだけ寝てから、ベッドから出てください。眠っていないときはベッドにとどまらないでください。

代替医療

多くの人は不眠症のために医者を訪ねることはなく、自分で不眠症に対処しようとします。 。多くの場合、安全性と有効性は証明されていませんが、次のような治療法を試す人もいます。

• メラトニン。この店頭（OTC）サプリメントは、不眠症を克服するのに役立つ方法として販売されています。メラトニンを数週間使用することは一般的に安全であると考えられていますが、メラトニンが不眠症の効果的な治療法であることを証明する説得力のある証拠はなく、長期的な安全性は不明です。
• バレリアン。この栄養補助食品は、十分に研究されていませんが、穏やかな鎮静効果があるため、睡眠補助剤として販売されています。それを試す前にあなたの医者とバレリアンについて話し合ってください。バレリアンが損傷を引き起こしたかどうかは明らかではありませんが、高用量を使用したり、長期間使用したりした人の中には、肝障害を起こした人もいます。
• 鍼治療。鍼治療が不眠症の人々にとって有益であるかもしれないといういくつかの証拠がありますが、より多くの研究が必要です。従来の治療法と一緒に鍼治療を試すことを選択した場合は、資格のある開業医を見つける方法を医師に尋ねてください。
• ヨガまたは太極拳。いくつかの研究は、ヨガや太極拳の定期的な練習が睡眠の質を改善するのに役立つことを示唆しています。
• 瞑想。いくつかの小規模な研究は、瞑想が従来の治療とともに、睡眠を改善し、ストレスを軽減するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
ハーブおよび食事療法の睡眠補助剤に関する注意

食品医薬品局は、栄養補助食品の睡眠補助剤を販売する前に製造業者が有効性または安全性の証明を示すことを義務付けていないため、ハーブサプリメントまたは他のOTC製品を服用する前に医師に相談してください。一部の製品は有害である可能性があり、特定の薬を服用している場合は害を及ぼす可能性があります。

予約の準備

睡眠障害がある場合は、まず最初にかかりつけ医に相談してください。睡眠日誌をつけるなど、事前にやらなければいけないことがあるか聞いてみましょう。可能であれば、ベッドパートナーを連れて行ってください。あなたの医者はあなたがどれだけそしてどれだけよく眠っているのかについてもっと知るためにあなたのパートナーと話したいかもしれません。

あなたができること

リストを作ってあなたの約束の準備をしてください：

• 予約の理由とは関係がないと思われる症状を含む、発生している症状。
• 新規または進行中の健康問題、主要なストレスなどの個人情報または最近の生活の変化。
• すべての薬、市販薬、ビタミン、および投薬量を含む、服用しているハーブまたはその他のサプリメント。睡眠を助けるために取ったものはすべて医師に知らせてください。
• 予約時間を最大限に活用するように医師に依頼する質問。

基本的な質問医師に次のことを尋ねてください。

• 不眠症の原因は何ですか？
• 最善の治療法は何ですか？
• 他にもこれらの健康状態があります。どうすればそれらを一緒に管理するのが最善ですか？
• 睡眠クリニックに行くべきですか？私の保険はそれをカバーしますか？
• 私が持つことができるパンフレットや他の印刷物はありますか？
• どのウェブサイトをお勧めしますか？

予約中に他の質問をすることを躊躇しないでください。

あなたの医者に何を期待するか

あなたの医者はあなたに以下のようないくつかの質問をするかもしれません。

不眠症について：

• 睡眠に問題が生じる頻度と、不眠症が始まったのはいつですか？
• 眠りにつくまでどのくらいかかりますか？
• いびきをかいたり、息を切らして目を覚ましたりしますか？
• 夜に目覚める頻度と、眠りにつくまでにどれくらいの時間がかかりますか？
• 眠れないときの反応は？
• 睡眠を改善するために何を試みましたか？

一日について：

• 目覚めたときに気分がすっきりしますか、それとも日中に疲れていますか？
• 静かに座っているときや運転しているときに、居眠りしたり、起きているのに問題がありますか？
• 日中は昼寝をしますか？
• 夕方は通常何を食べたり飲んだりしますか？

就寝時のルーチンについて：

• 就寝時のルーチンは何ですか？
• 現在、就寝前に薬や睡眠薬を服用していますか？
• 就寝して目を覚ますのは何時ですか？これは週末では違いますか？
• 夜は何時間眠りますか？

睡眠に影響を与える可能性のあるその他の問題について：

• 最近ストレスの多い出来事を経験しましたか？
• タバコを使用しますか、それともアルコールを飲みますか？
• 睡眠障害のある家族はいますか？
• 何ですか定期的に服用している薬はありますか？