ジェットラグ障害

概要

時差ぼけは、時差ぼけ障害とも呼ばれ、一時的な睡眠の問題であり、複数のタイムゾーンをすばやく移動する人に影響を与える可能性があります。

あなたの体には独自の内部がありますいつ起きているか、いつ寝るかを体に知らせる時計（概日リズム）。時差ぼけが発生するのは、移動したタイムゾーンではなく、体の時計が元のタイムゾーンに同期されているためです。タイムゾーンが長くなるほど、時差ぼけが発生する可能性が高くなります。

時差ぼけは、日中の倦怠感、気分の悪さ、警戒心の維持の困難、胃腸の問題を引き起こす可能性があります。時差ぼけは一時的なものですが、休暇や出張の快適さを大幅に低下させる可能性があります。幸いなことに、時差ぼけを防止または最小限に抑えるために実行できる手順があります。

症状

時差ぼけの症状はさまざまです。症状が1つしかない場合もあれば、多くある場合もあります。時差ぼけの症状には、次のようなものがあります。

• 不眠症、早期の目覚め、過度の眠気などの睡眠障害
• 日中の疲労感
• 集中力または機能の低下通常のレベル
• 胃の問題、便秘、または下痢
• 体調不良の一般的な感覚
• 気分の変化

症状遠くに移動するとさらに悪化します

時差ぼけの症状は、少なくとも2つのタイムゾーンを移動した場合、通常、移動から1〜2日以内に発生します。特に東方向に移動する場合は、通過したタイムゾーンが多いほど、症状が悪化したり、長続きしたりする可能性があります。通常、タイムゾーンが交差するたびに回復するのに約1日かかります。

医師の診察を受けるタイミング

時差ぼけは一時的なものです。しかし、頻繁に旅行し、時差ぼけに悩まされ続ける場合は、睡眠の専門家に相談することをお勧めします。

原因

概日リズムの乱れ

時差ぼけは、2つ以上のタイムゾーンを通過するたびに発生する可能性があります。時差ぼけが発生するのは、複数のタイムゾーンをまたぐと、睡眠と覚醒のサイクルを調整する内部時計（概日リズム）が新しいロケールの時間と同期しなくなるためです。

たとえば、Newを離れる場合午後4時に飛行中のニューヨーク火曜日にパリに到着し、水曜日の午前7時にパリに到着しても、内部時計はまだ午前1時だと考えています。つまり、パリジャンが目を覚ますのと同じように、就寝の準備ができているということです。

また、数日かかるためです。体を調整するために、睡眠と覚醒のサイクルは、空腹や排便習慣などの他のほとんどの体の機能とともに、パリの他の地域と歩調を合わせていません。

日光の影響

内部時計への重要な影響は日光です。これは、光がメラトニンの調節に影響を与えるためです。メラトニンは、体全体の細胞を同期させるのに役立つホルモンです。

目の後ろの組織（網膜）の特定の細胞は、光信号を脳の領域に送信します。視床下部と呼ばれます。

夜、光信号が低いとき、視床下部は、脳にある小さな器官である松果体にメラトニンを放出するように指示します。日中は逆のことが起こり、松果体はメラトニンをほとんど放出しません。

新しいタイムゾーンで日光にさらされる限り、新しいタイムゾーンへの調整を容易にすることができます。光のタイミングは適切に行われています。

航空会社の客室の圧力と大気

一部の調査によると、航空旅行に関連する客室の圧力と高高度の変化が時差ぼけの症状の原因となる可能性があります。 、タイムゾーン間の移動に関係なく。

さらに、飛行機の湿度レベルは低くなります。飛行中に十分な水を飲まないと、わずかに脱水症状になる可能性があります。脱水症も時差ぼけのいくつかの症状の一因となる可能性があります。

リスク要因

時差ぼけを経験する可能性を高める要因は次のとおりです。

• 交差したタイムゾーンの数。通過するタイムゾーンが多いほど、ジェット機が遅れる可能性が高くなります。
• 東に飛んでいます。時間を稼いだときに西に飛ぶよりも、時間を失ったときに東に飛ぶほうが難しいと感じるかもしれません。
• マイレージサービスであること。パイロット、客室乗務員、ビジネス旅行者は時差ぼけを経験する可能性が最も高いです。
• 年配の大人であること。年配の大人は、若い大人よりも時差ぼけから回復するのに時間がかかる場合があります。

合併症

眠そうな運転によって引き起こされる自動車事故は、時差ぼけ。

予防

いくつかの基本的な手順は、時差ぼけを防ぐか、その影響を減らすのに役立つ場合があります。

• 早めに到着します。重要な会議やその他のイベントで体調を整える必要がある場合は、数日前に到着して体を調整する機会を与えてください。
• 旅行の前に十分な休息をとってください。睡眠不足から始めると時差ぼけが悪化します。
• 出発する前にスケジュールを徐々に調整してください。東に旅行している場合は、出発の数日前に毎晩1時間早く寝てみてください。西に飛んでいる場合は、1時間後に数晩寝てください。可能であれば、目的地で食事をする時間に近い時間に食事をしてください。

• 明るい光の露出を調整します。光への露出は体のサーカディアンリズムに影響を与える主な影響の1つであるため、光への露出を調整すると、新しい場所に順応するのに役立ちます。

  一般に、夕方に光にさらすと、通常のタイムゾーン（西向き）ですが、朝の光にさらされると、以前のタイムゾーン（東向き）にすばやく適応できます。

  1つの例外は、自分のタイムゾーンから8つ以上のタイムゾーンを移動した場合です。元のタイムゾーン。体が早朝の光を夕方の夕暮れと間違える可能性があるためです。また、体が夕方の光を早朝の光と間違える可能性があります。

  したがって、東に8つ以上のタイムゾーンを旅行した場合は、サングラスを着用し、朝の明るい光を避けて、できるだけ多くの時間をとってください。新しい場所での最初の数日間は、午後遅くにできるだけ日光を浴びてください。

  8つ以上のタイムゾーンで西に移動した場合は、最初の数日間は暗くなる数時間前に日光を避けて調整してください。現地時間に。

• 新しいスケジュールを維持します。出発する前に、時計を新しい時刻に設定してください。目的地に着いたら、どんなに疲れていても、地元の夜まで眠らないようにしましょう。地元の食事時間にも合わせて食事の時間を計るようにしてください。
• 水分補給を続けましょう。飛行前、飛行中、飛行後に十分な水を飲んで、機内の乾燥した空気の脱水作用を打ち消してください。脱水症状は時差ぼけの症状を悪化させる可能性があります。アルコールやカフェインは脱水症状を起こし、睡眠に影響を与える可能性があるため、避けてください。
• 目的地で夜間の場合は、飛行機で寝るようにしてください。耳栓、ヘッドホン、アイマスクは、ノイズや光を遮断するのに役立ちます。行く日が昼間なら、眠りたいという衝動に抵抗してください。

治療

時差ぼけは一般的に一時的なものであり、通常は治療の必要はありません。症状は数日以内に改善することがよくありますが、長く続くこともあります。

ただし、時差ぼけに悩まされ続ける頻繁な旅行者の場合は、医師が光線療法や薬物療法を処方することがあります。

光線療法

あなたの体の内部時計は、他の要因の中でもとりわけ、日光への暴露によって影響を受けます。タイムゾーンを越えて旅行するときは、体を新しい昼間のスケジュールに合わせてリセットし、適切な時間に眠りにつくことができるようにする必要があります。

医師が光線療法を勧める場合があります。これには、目覚めているはずの特定の定期的な時間、太陽光をシミュレートする人工の明るい光またはランプへの露出が含まれます。ライトセラピーにはさまざまな形態があります。たとえば、テーブルに置くライトボックス、デスクランプ、頭に装着するライトバイザーなどです。

ライトセラピーは、たとえば次のような場合に役立ちます。あなたはビジネス旅行者であり、新しい時間帯に日中は自然の日光から離れていることがよくあります。

薬

• ゾルピデム（アンビエン）やエスゾピクロンなどの非ベンゾジアゼピン系（ルネスタ）
• テマゼパム（レストリル）やミダゾラム（ナイジラム）などのベンゾジアゼピン系薬剤

これらの薬（睡眠薬と呼ばれることもあります）は、飛行中の睡眠に役立つ場合があります。その後数晩。副作用はまれですが、吐き気、嘔吐、健忘症、夢遊病、錯乱、朝の眠気などがあります。

これらの薬は睡眠の持続時間と質に役立つように見えますが、時差ぼけの日中の症状を軽減しない場合があります。これらの薬は通常、他の治療法で助けられていない人にのみ推奨されます。

ライフスタイルと家庭薬

日光

日光を使用して内部をリセットします時計。これは、睡眠と覚醒のサイクルを調整するための最も強力な自然なツールです。

朝の光の露出は通常、早い時間帯（東向き）に適応するのに役立ち、夕方の光は遅い時間帯（西向き）に適応するのに役立ちます。出発地と目的地、および全体的な睡眠習慣に基づいて、事前に計画を立てて露光に最適な時間を決定します。

• 旅行前。旅行の3日前までに光線療法を開始して、目的地に到着する前に新しいタイムゾーンに順応することができます。東に旅行している場合は、通常の起床時間より約1時間早く起床し、少なくとも1時間の光を当ててみてください。旅行に出るまで毎日これを行い、毎日1時間早く目を覚まします。また、可能であれば、毎晩1時間早く就寝時間を調整する必要があります。西向きの旅行の場合は、起床時間と就寝時間を遅らせます。
• 目的地で。東に移動して3〜5のタイムゾーンを通過した場合は、朝一番に明るい日光を避けてみてください。午前中から深夜に数時間の明るい光にさらされるようにしてください。より多くのタイムゾーンを横断したり、西に旅行したりする場合は、到着の朝に明るい光を避け、午後の早い時間に日光を求めてください。日中、露出を避ける必要がある場合、暗いメガネは光を遮断するのに役立ちます。夜は、ブラインドやドレープを描くか、睡眠マスクを使用してください。旅行中の毎日、露出を徐々に早めにシフトします。

露出とウォーキングやジョギングなどの運動を組み合わせると、新しい時間にさらに早く適応できる場合があります。

カフェイン

コーヒー、エスプレッソ、ソフトドリンクなどのカフェインを含む飲料は、日中の眠気を相殺するのに役立つ場合があります。カフェイン入りの飲み物を賢く選びましょう。正午以降はカフェインを摂取しないでください。カフェインを摂取すると、眠りにつくことやよく眠ることがさらに難しくなる可能性があります。

代替薬

メラトニン

時差ぼけ治療と睡眠補助剤であるメラトニンは広く研究されており、現在では効果的な時差ぼけ治療の一部として一般的に受け入れられています。最新の研究によると、メラトニンは通常は休んでいない時間帯に睡眠を助け、時差ぼけのある人に有益であることが示されているようです。

あなたの体はメラトニンを暗闇の信号として扱うため、メラトニンは一般的に明るい光の反対の効果。

メラトニンを摂取する時間は重要です。東に飛んだ後など、体内時計を以前の時間にリセットしようとしている場合は、現地時間に適応するまで、毎晩現地の就寝時にメラトニンを服用する必要があります。西に飛んだ後など、体内時計を後でリセットしようとしている場合は、朝にメラトニンを服用する必要があります。

0.5ミリグラムという少量の服用は、5回の服用と同じくらい効果的です。ミリグラム以上ですが、いくつかの研究では、より高い用量がより睡眠を促進することが示されています。メラトニンを使用する場合は、睡眠を計画する30分前に服用するか、適切なタイミングについて医師に相談してください。

メラトニンを服用するときはアルコールを避けてください。副作用はまれですが、めまい、頭痛、日中の眠気、食欲不振、場合によっては吐き気や方向感覚の喪失などがあります。

追加の可能な治療法

運動を使って緩和しようとする人もいます。時差ぼけの影響。

ハーブサプリメントなどの代替療法を試したい場合は、他の薬と相互作用したり副作用を引き起こしたりする可能性があるため、必ず最初に医師に確認してください。