大腿四頭筋を強化し、調子を整えるための10の在宅エクササイズ

• メリット
• エクササイズ
• スクワット
• ウォーキングランジ
• ステップアップ
• スプリットスクワット
• ラテラルランジ
• スクワットジャンプ
• ボックスジャンプ
• リバースランジ
• シングルレッグレイズ
• ピストルスクワット
• 結論

運動を始めたばかりでも、プロのアスリートでも、クワッドは重要な筋肉グループです。注意を払う。椅子から降りるときから歩くときや走るときまで、これらの筋肉が機能する必要があります。

大腿四頭筋を強く保つことで、膝へのストレスを軽減し、膝蓋骨の安定性を向上させることができます。また、さまざまな方法で運動能力を向上させることができます。

幸い、大腿四頭筋の運動ルーチンをまとめるのにそれほど時間はかかりません。実際、この筋肉群に焦点を当てた多くのエクササイズは、あなたの体重だけで行うことができます。

この記事では、大腿四頭筋を強化して調子を整えるための、自宅での最高のエクササイズ10を紹介します。

大腿四頭筋の利点は何ですか？

一般に大腿四頭筋と呼ばれる大腿四頭筋は、4つの筋肉で構成されています。大腿四頭筋を構成する4つの筋肉は次のとおりです。

• 大腿直筋。この筋肉は腰の骨から膝蓋骨まで伸びており、腰を曲げるのに役立つ主要な筋肉です。
• 外側広筋。 4つの大腿四頭筋の中で最大のこの筋肉は、太ももの外側を走っています。大腿骨を膝蓋骨に接続します。
• 外側広筋。太ももの前部にあるこの筋肉は、膝を伸ばし、膝蓋骨を安定させるために使用されます。
• Vastusintermedius。太ももの前部、他の2つの内側広筋の間に位置するこの筋肉は、膝を伸ばすためにも使用されます。

定期的に大腿四頭筋の運動を行うと、膝を伸ばしたり腰を曲げたりしやすくなります。大腿四頭筋の強度を高めることで、次のことも可能になります。

• 膝蓋骨の安定性を向上させる
• 膝関節を怪我から保護する
• ジャンプの高さを上げる
• 全体的な運動能力を向上させる
• 変形性膝関節症を発症するリスクを低下させる
• バランスと安定性を向上させる
• ウォーキング、屈曲などの日常的な動きを行う、そして座って簡単に

自宅でできる10の最高の大腿四頭筋エクササイズ

以下のエクササイズはすべて、特別なことなく自宅で快適に行うことができます。装置。これらのエクササイズのいくつかをよりやりがいのあるものにしたい場合は、ダンベルや、本や水差しなどの重い家庭用品を使用できます。

はじめに

この記事で概説するクワッドエクササイズを開始する前に、少なくとも5〜10分間ウォームアップルーチンを実行することをお勧めします。ウォームアップには、活発なウォーキングやジョギング、または脚や腕のスイングなどのダイナミックなモビリティエクササイズが含まれます。

初心者の場合は、これらのエクササイズのほとんどで10〜12回の2セットから始めます。時間の経過とともに、演習が簡単になるにつれて、セットや担当者を追加して、よりやりがいのあるものにすることができます。

1。体重スクワット

体重スクワットは、コアと下半身を強化するための最も優れた総合的なエクササイズの1つです。

最初は難しすぎると感じた場合は、スクワットの深さを減らすことでエクササイズを簡単にすることができます。

筋肉の働き：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、コア、腰

指示

1. 足を肩幅に広げ、つま先をわずかに向けて立ちます外向き。腕を両脇、腰、または前に置きます。
2. コアをしっかりと胸を上げたまま、椅子に座っているかのように腰を後ろに押します。
3. 太ももが地面と平行になったら停止し、しばらく一時停止します。
4. 開始位置に戻るまでかかとを押し込みます。

安全上のヒント

• 膝を内側に倒さないでください。 。
• 背中を丸めずにできるだけ低くします。
• 膝を足に合わせてください。

2。ウォーキングランジ

ウォーキングランジは、脚と体幹の強度を高めるのに役立つ簡単な運動です。途中まで突進するだけで簡単にできます。あなたはダンベルを使うことによってそれをより挑戦的にすることができます。

筋肉の働き：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、コア

説明

1. 両足を肩幅に広げて背を高くします。手を腰に当てるか、ダンベルを持っている場合は横に保ちます。
2. 片足で前に出て、前膝が90度になり、後ろのすねが平行になるまで沈みます。地面へ。
3. 少しの間一時停止してから、反対側の足で前に突進するステップについて話します。
4. 前に突進しながら両サイドを交互に繰り返します。

安全上のヒント

• 背中の膝を地面に触れないようにします。
• 膝を揃えて、つま先を超えないようにします。
• 膝の不快感を感じる。

3。ステップアップ

ステップアップは、膝の安定化に取り組むための優れた方法です。下のボックスを使用すると、演習が簡単になります。

機能した筋肉：大腿四頭筋、腰、ハムストリングス、ふくらはぎ、コア

手順

1. ボックス、ステップ、またはその他の固い表面を見つけます。ニーハイ。
2. 片方の足をオブジェクトに置き、ステップアップします。膝を足首に合わせ、内側に倒れないようにします。
3. ステップアップするときは、運転に集中します。かかとを高くして、反対側の膝を腰と同じ高さになるまで上に押し上げます。
4. 一歩下がって、反対側の足でもう一度上に上がります。セット全体で交互に繰り返します。

安全上のヒント

• 踏んでいる物体がしっかりしていて、下から出てこないことを確認してください。
• 周囲のスペースに物が入らないようにしてください。
• ウェイトを使用している場合は、少なくとも片方の手を自由にしてください。

4。ブルガリアのスプリットスクワット

ブルガリアのスプリットスクワットは、従来のスクワットよりも膝と腰の筋肉を安定させることに重点を置いています。途中まで下がるだけで簡単にできます。

機能した筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒップ、コア

手順

1. まず、両足を肩幅だけ離して、約2フィート離れたところに立ちます。ベンチ、ボックス、または別の膝の高さの表面。
2. 片方の足の上部を後ろの物体に置き​​、前足を十分前方に置いて、膝がつま先を越えずにしゃがむことができるようにします。
3. 少し前に傾いて、リードの太ももが地面とほぼ平行になるまで下に下げます。
4. 選択した回数だけ繰り返してから、反対側で繰り返します。

安全上のヒント

• 後ろの物体がしっかりしていて安定していることを確認してください。
• 膝をつま先まで伸ばさないでください。
• 膝の痛みがある場合は、やめてください。

5。外側ランジ（サイドランジ）

大腿四頭筋に加えて、外側ランジは内腿の強化にも役立ちます。

機能した筋肉：大腿四頭筋、内腿、ハムストリングス、グルト

手順

1. バランスをとるために、両足を肩幅に広げ、両腕を前に向けてバランスを取ります。
2. 右に大きく踏み出し、右を曲げます。しゃがむときに膝をつきます。
3. 快適な範囲まで、または太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。
4. 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。

安全上のヒント

• 鼠径部に不快感を感じるほど足を踏み入れないでください。
• 膝をつま先に合わせてください。しゃがむ。
• 開始位置に戻るときにねじれないようにする。

6。スクワットジャンプ

スクワットジャンプは、下半身のパワーを高めるための優れたエクササイズです。この演習では、10回ではなく1セットあたり5回の繰り返しから始めることができます。

動作した筋肉：ヒップ、クワット、ふくらはぎ、コア

手順

1. 両足を肩幅に広げ、両手を前に向けてしゃがむ姿勢に設定します。
2. 太ももが地面とほぼ平行になるまでしゃがみ、力強く上にジャンプします。
3. 繰り返す前に、膝を少し曲げて柔らかく貸します。

安全上のヒント

• 膝の痛みがある場合は、スクワットジャンプを避けます。
• 膝を曲げて、着地をできるだけ軽くするようにしてください。
• 着陸するときは、膝がつま先を超えないようにしてください。

7。ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、下半身の力を伸ばすためのもう1つの優れたエクササイズです。疲れると怪我のリスクが高まるため、このエクササイズでは約5回の繰り返しに固執するのが最善です。

筋肉の働き：大腿四頭筋、ふくらはぎ、腰、コア

手順

1. まず、固い箱または別の安定した表面から1フィートほど後ろに立ち、両足を肩幅だけ離します。
2. 膝を曲げて、後ろに腕を下ろします。大腿四頭筋。
3. 腕を前に強く振り、腰を伸ばし、ボックスに上向きにジャンプします。
4. 膝を少し曲げて着地します。ジャンプして繰り返します。

安全上のヒント

• 膝の痛みがある場合は、ボックスジャンプを避けてください。
• を選択することをお勧めします。特に初心者の場合は、高すぎるよりも低すぎるボックス。
• 膝を曲げて、ボックスの飛び降りを和らげてください。

8.8。リバースランジ

リバースランジは、従来のランジのバリエーションであり、リードレッグの安定性を高めることでバランスを少し簡単にします。途中まで突進するだけで簡単にできます。

逆ランジ：大腿四頭筋、腰、コア

手順

1. 両手を腰に当てるか、ダンベルを両脇に持って背を高くします。
2. 片足で大きく後退します。太ももが地面と平行になるまで沈みます。後ろ膝がほぼ地面に着くはずです。
3. 開始位置に戻るときに、前かかとを押します。
4. 選択した回数だけ繰り返し、毎回サイドを切り替えます。

安全上のヒント

• 地面に背中の膝を触れないようにします。
• 膝に不快感を感じたらやめます。
• 突進するときは、前膝をつま先の上に置きますが、つま先を超えないようにします。

9。シングルレッグレイズ

シングルレッグレイズは、大腿四頭筋、つまり大腿四頭筋の股関節を横切る部分を対象としています。

筋肉の働き：大腿直筋、股関節屈筋、コア

指示

1. 足を真正面に向けて仰向けになります。片方の足を前にスライドさせて、膝が90度の角度になるようにします。
2. コアをしっかりと固定し、脚をまっすぐに保ち、太ももが反対側の太ももの角度と一致するまで反対側の足を上げます。
3. 開始位置に戻り、選択した回数だけ繰り返してから、脚を切り替えます。

安全上のヒント

• コアをしっかりと固定します。
• まっすぐな脚の膝をロックしないでください。

10。片足スクワット（ピストルスクワット）

ピストルスクワットは、強度、機動性、バランスを必要とする挑戦的なスクワットのバリエーションです。完全なスクワット位置に入ることができない場合は、椅子を後ろに置いて、下に行く距離を制限できます。

このエクササイズは、すでに体重スクワットをマスターしている場合にのみ試すことをお勧めします。より挑戦的なバリエーションが必要です。

筋肉の働き：クワッド、グルト、コア、太ももの内側

説明

1. 両足を合わせ、腕を前にして背を高くします。
2. 片方の足を床から持ち上げ、足をまっすぐにして体の前に置きます。
3. 太ももが床と平行になるまで、反対側の足でしゃがみます。
4. 開始位置に戻り、もう一方の足で繰り返します。

安全上のヒント

• 膝の痛みを感じたらやめます。
• 不快感を感じずにできるだけ低くします。
• 膝をコントロールできる状態で、できるだけ低くするだけです。

結論

大腿四頭筋を強化して調子を整えると、改善に役立ちます。膝の安定性、膝の怪我のリスクの軽減、運動能力の向上、日常の動きのしやすさを実現します。

多くの大腿四頭筋のエクササイズは、特別な機器なしで自宅で行うことができます。ゆっくりと始めて、体力が増し、エクササイズが簡単になったら、実行する担当者またはセットの数を増やします。

これまでに運動したことがない場合、または怪我や慢性的な健康状態にある場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に必ず医師に確認してください。