あなたの体のすべてのインチを調子を整えるための10のエクササイズ

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基本に固執する

毎日の運動は健康を最適化するのに良いことを私たちは知っています。しかし、非常に多くのオプションと無制限の情報が利用可能であるため、機能するものに圧倒されがちです。しかし、心配しないでください。私たちはあなたの背中（そして体）を持っています！

究極のフィットネスのためにあなたができる10のエクササイズをチェックしてください。それらを組み合わせて、シンプルでありながらパワフルなワークアウトを行い、残りの人生で体調を整えましょう。

30日後、週に2回だけでもできますが、筋力、持久力、バランスの改善をご覧ください。

さらに、服のフィット感の違いに注目してください。勝利です！

これらの10のエクササイズが体を揺さぶる理由

あなたのフィットネスレジメンを効果的に攻撃する確実な方法の1つは？大騒ぎを最小限に抑え、基本に固執します。

1。突進

バランスをとることは、バランスの取れた運動ルーチンの重要な部分です。ランジはまさにそれを行い、機能的な動きを促進すると同時に、脚と臀筋の強度を高めます。

1. まず、両足を肩幅に広げ、両腕を下に向けて立ちます。
2. 右足で前に進み、右膝を曲げながら、太ももが地面と平行になったら停止します。右膝が右足を超えないようにしてください。
3. 右足を押し上げて、開始位置に戻ります。左足で繰り返します。これは1回の繰り返しです。
4. 3セットで10回の繰り返しを完了します。

2。腕立て伏せ

ドロップして20をください！腕立て伏せは、腕立て伏せを実行するために採用される筋肉の数のために実行できる最も基本的でありながら効果的な体重移動の1つです。

1. 板の位置から始めます。芯がきつく、肩が下がって後ろに下がり、首が中立になっている必要があります。
2. ひじを曲げて、体を床まで下げ始めます。胸がそれをかすめたら、ひじを伸ばして最初に戻ります。運動中は肘を体に近づけることに重点を置きます。
3. できるだけ多くの担当者を3セット完了します。

標準を十分に実行できない場合良い形で腕立て伏せをし、膝の姿勢を変えてドロップダウンします。体力をつけながら、このエクササイズから多くのメリットを享受できます。

3。スクワット

スクワットは、下半身とコアの強度を高め、腰と腰の柔軟性を高めます。体の中で最も大きな筋肉のいくつかに作用するため、燃焼カロリーの点でも大きなパンチがあります。

1. まず、足を肩幅より少し広くして、まっすぐ立ってください。
2. コアを支え、胸とあごを上げたまま、腰を後ろに押し、膝を曲げて、まるで椅子に座っているかのようにします。
3. 膝が内側または外側に曲がらないように、太ももが地面と平行になるまで下ろし、腕を前に出して快適な位置にします。 1秒間一時停止してから、足を伸ばして開始位置に戻ります。
4. 20回の繰り返しを3セット完了します。

4。立っている頭上のダンベルプレス

複数の関節と筋肉を利用する複合エクササイズは、体の複数の部分を同時に動かすので、忙しい蜂に最適です。スタンディングオーバーヘッドプレスは、肩にできる最高のエクササイズの1つであるだけでなく、背中の上部と体幹にも働きかけます。

機器：10ポンドのダンベル

1. 軽いダンベルのセットを選び（最初は10ポンドをお勧めします）、肩幅を離して、またはずらして立って開始します。上腕が床と平行になるようにウェイトを頭上に移動します。
2. コアを支え、腕が頭から完全に伸びるまで押し上げ始めます。頭と首を動かさないようにします。
3. 少し間を置いた後、肘を曲げて、上腕三頭筋が床と平行になるまで体重を下げます。
4. 3セットを完了します。 12回

5。ダンベルの列

これらはそのドレスで背中をキラーに見せてくれるだけでなく、ダンベルの列は上半身の複数の筋肉を強化するもう1つの複合運動でもあります。適度な重さのダンベルを選択し、ムーブメントの上部を圧迫していることを確認してください。

機器：10ポンドのダンベル

1. 両手にダンベルを置きます。初心者には10ポンド以下をお勧めします。
2. 背中が地面に対して45度の角度になるように、腰を前に曲げます。背中を曲げないように注意してください。腕をまっすぐ垂らします。首が背中と一致し、コアがかみ合っていることを確認します。
3. 右腕から始めて、ひじを曲げ、体重を胸に向かってまっすぐ引き上げ、必ず緯度をかみ合わせて停止します。胸のすぐ下。
4. 開始位置に戻り、左腕で繰り返します。これは1人の担当者です。 3セットで10回繰り返します。

6。片足のデッドリフト

これは、バランスに挑戦するもう1つのエクササイズです。シングルレッグデッドリフトには、安定性とレッグ強度が必要です。軽いダンベルから中程度のダンベルをつかんで、この動きを完了します。

機器：ダンベル

1. 右手にダンベルを置き、膝を少し曲げて立ち始めます。
2. 腰をかがめて、左足を後ろにまっすぐ蹴り始め、ダンベルを地面に向かって下げます。
3. 左足で快適な高さに達したら、ゆっくりと最初に戻ります。制御された動きで位置し、右のグルートを握ります。移動中は、骨盤が地面に対して直角になっていることを確認してください。
4. ウェイトを左手に移動し、左脚で同じ手順を繰り返す前に、10〜12回繰り返します。

7。バーピー

私たちが嫌う運動です。バーピーは非常に効果的な全身の動きであり、心血管の耐久性と筋力に大きな効果をもたらします。

1. まずは両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に向けて直立します。
2. 両手を前に出して、しゃがみ始めます。手が地面に着いたら、足をまっすぐ腕立て伏せの位置に戻します。
3. 腰をヒンジで締めて、足を手のひらまでジャンプさせます。足をできるだけ手に近づけ、必要に応じて手の外側に着地させます。
4. まっすぐに立ち、腕を頭の上に持ってきてジャンプします。
5. これは1人の担当者初心者として10回の繰り返しを3セット完了します。

8。サイドプランク

健康な体は、その基礎に強力なコアが必要なので、サイドプランクのようなコア固有の動きを無視しないでください。

心と筋肉のつながりと制御された動きに焦点を合わせて、この動きを効果的に完了できるようにします。

1. 左足と足を重ねた状態で、右側に横になります。右足と足の上部。右前腕を地面に置き、肘を肩の真下に置いて上半身を支えます。
2. コアを収縮させて背骨を硬くし、腰と膝を地面から持ち上げて、あなたと直線を形成します。ボディ。
3. 制御された方法で開始するために戻ります。片側で10〜15回の繰り返しを3セット繰り返してから、切り替えます。

9。板

板は、腹部の筋肉と全身の両方をターゲットにする効果的な方法です。板張りは、シットアップやクランチのように背中に負担をかけることなくコアを安定させます。

1. 手とつま先を地面にしっかりと置き、背中をまっすぐにし、コアをしっかりと押し上げた状態で開始します。
2. あごを少し押し込み、視線を手の前に置きます。
3. 腹筋、肩、上腕三頭筋、臀筋など、全身の緊張を保ちながら、深く制御された呼吸をします。
4. 30秒のホールドを2〜3セット完了して開始します。

10。臀部ブリッジ

1. まず、膝を曲げ、足を地面に平らに置き、腕を両手のひらを下に向けてまっすぐに床に置きます。
2. 押し込みます。かかと、臀部、臀筋、膝腱を絞って腰を地面から持ち上げます。背中の上部と肩はまだ地面に接触している必要があり、膝までのコアは直線を形成している必要があります。
3. 上部で1〜2秒間一時停止し、開始位置に戻ります。
4. 3セットで10〜12回の繰り返しを完了します。

スパイスを効かせます

これらの基本的なエクササイズは体を良くしますが、常に余裕があります。それを押し続けます。

そよ風が吹いて汗をかきにくいことに気付いた場合は、次の方法で各動きをより困難にすることで、進行性の過負荷に焦点を合わせます。

• 5回の担当者を追加
• 体重を増やす
• スクワットやランジのような動きにジャンプする

別の方法で切り替えますか？ルーチンを緊張下の時間のトレーニングに変え、設定された回数ではなく、設定された時間だけ各動きを完了します。