栄養士によると、亜麻仁の10の健康上の利点

亜麻の植物（世界で最も古い作物の1つです！）の小さくて食用の種子がスーパーフードの地位を獲得したのも不思議ではありません。これらの栄養素の小さな束は、豊富な健康上の利点を提供します。しかし、これらの特典を最大限に活用するには、それらを食べる「正しい」方法があります。亜麻仁について知っておくべきことはすべてここにあります。

亜麻仁には、アルファリノレン酸（ALA）と呼ばれる植物ベースのオメガ3脂肪酸が含まれており、循環の改善と抗炎症効果に結びついています。 。研究によると、これらの脂肪は骨折のリスクを減らし、2型糖尿病に対する適度な保護を提供することで骨粗鬆症と戦うのにも役立つ可能性があります。

亜麻仁の2杯の部分には6グラムの繊維が含まれています（約4分の1推奨量）、4〜5グラムの植物性タンパク質、およびマグネシウム、マンガン、リン、銅、チアミンなどのいくつかの栄養素の1日の目標の10％〜20％。マグネシウムは気分と睡眠を改善するのに役立ちますが、マンガンはコラーゲン産生に役割を果たし、皮膚と骨の健康を促進します。リンは細胞構造の形成を助け、骨の健康をサポートします。銅はエネルギーとコラーゲンの生成に関与しており、体全体に酸素を運ぶ赤血球を作るために必要です。チアミンはエネルギー生産にも役割を果たし、神経系のサポートにも役立ちます。

亜麻仁は、ポリフェノールと呼ばれる特に健康を保護する抗酸化物質のトップソースです。これらの抗酸化物質は、心臓病や癌、細胞に損傷を与える酸化ストレスから保護すると考えられています。つまり、早期老化や神経変性疾患（アルツハイマー病やパーキンソン病など）を防ぐのに役立つ可能性があります。

亜麻仁に含まれる脂肪は、血圧を下げ、動脈硬化を防ぎ、「悪い」LDLコレステロールを下げ、脳卒中を予防するのに役立ちます。高コレステロール血症の人を対象としたある研究では、3か月間毎日3杯の亜麻仁粉末を摂取すると「悪い」LDLコレステロールがほぼ20％減少し、総コレステロールが15％以上減少することがわかりました。

亜麻仁可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれています。水溶性繊維は便を柔らかくするのに役立ちますので、消化管を通過してより簡単に排泄することができます。不溶性繊維は、消化器系を刺激して老廃物を腸内に移動させ、腸の規則性を促進するのに役立ちます。 2種類の繊維が連携して消化器の健康をサポートします。

亜麻仁は、腫瘍、特に乳がん、前立腺がん、結腸がんの発症を予防することが示されています。亜麻はリグナンが豊富なためかもしれません。これらの植物化合物は、抗血管新生特性を持っていると考えられています。つまり、腫瘍が新しい血管を形成して成長するのを防ぐ可能性があります。 6,000人以上の女性を対象としたある研究では、亜麻仁を定期的に摂取した人は乳がんを発症する可能性が18％低いことがわかりました。

亜麻仁のリグナンは、平均血糖値の指標であるHA1Cのレベルの改善にも関連しています。 3か月以上の砂糖。種子はまた、他の方法でも糖尿病のリスクを抑えるのに役立つ可能性があります。ある小規模な研究では、科学者は12週間、毎日0g、13g、または26gの亜麻仁を人々に与えました。参加者全員に前糖尿病があり、肥満の男性と閉経後の太りすぎの女性が含まれていました。 1日に13gの亜麻仁を摂取したグループの人々は、血糖値とインスリンレベルが低く、研究期間の終わりにインスリン感受性が改善しました。

ある小規模な研究では、女性に亜麻仁油を与えると、皮膚の水分補給と滑らかさを改善しながら、皮膚の感受性を大幅に低下させ、皮膚の荒れとスケーリングを減少させます。

亜麻仁の可溶性繊維のほとんどは粘液と呼ばれます。この繊維は水と結合して、胃の排出を遅らせるゲルのような粘稠度を形成します。それは満腹感の増加につながり、空腹感の回復を遅らせます。 45の研究のメタアナリシスは、亜麻仁の摂取（特に、1日30グラム、または大さじ2杯）が体重とウエスト測定の両方の減少をもたらしたと結論付けました。

研究はまちまちですが、一部研究は、亜麻仁が閉経期のこの症状を助けることができることを示唆しています。ある研究によると、20グラムの砕いた亜麻仁を1日2回、シリアル、ジュース、またはヨーグルトに混ぜて摂取した女性は、以前の半分のほてりがありました。ほてりの強さも50％以上低下しました。

最初に知っておくべきことは、亜麻仁を粉砕した後、またはできれば粉砕した後に食べるのが最善であるということです。これは、亜麻仁全体が消化されずに腸を通過する可能性が高いためです。言い換えれば、健康的な脂肪やその他の栄養素は血流に吸収されません。

しかし、それだけではありません。亜麻の油はデリケートなため、空気や光にさらされると分解し始める可能性があります。 。そのため、特典を最大限に活用するには、食べる直前にコーヒーグラインダーで種子を挽きます。

食料品店（ほとんどの主流市場で販売されています）またはオンラインで、金色または茶色の亜麻仁全体を探します。あなたが発芽した亜麻仁を見つけることができれば、さらに良いです。発芽は、種子の消化率を改善し、栄養素をより簡単に利用できるようにするプロセスです。

自宅では、亜麻仁全体を冷暗所に保管します。余分な亜麻仁を挽いた場合は、冷凍庫に入れて栄養素をよりよく保存します。

挽いた亜麻仁をオートミール、サラダ、調理済み野菜に簡単に振りかけることができます。しかし、それは焼くこともできます。オーブンの温度を下げてもALAの量が大幅に減少することはないようです。そのため、亜麻仁はマフィン、クッキー、ブラウニー、カボチャやズッキーニなどの甘いパンに素晴らしい添加物になります。スムージー、エナジーボール、ヘルシーなパンケーキにアマニ粉末を加えることもできます。または、卵を必要とする多くの焼き菓子レシピで、植物ベースの代替品としてそれらを使用します。各卵を大さじ1杯の亜麻仁と大さじ3杯の水に置き換えるだけです。