世界中からの10の健康的な食生活

米国は南北アメリカで最も高い肥満率を持っていませんが（その疑わしい名誉はメキシコに行きます）、米国の成人の3分の1以上が現在肥満であり、その数は減少していません。これは、特に肥満率が5％を下回る日本やインドなどの国のデータと比較すると、かなり目を見張るような統計です。

なぜ違いがあるのですか？国民の肥満率は多くの要因に依存しますが、人々が何を食べ、どのように食べるかなど、おそらくライフスタイルや文化に大きく関係しています。幸いなことに、誰もが世界中の国々から健康的な食習慣を借りることができ、外国の土壌にあまり健康的でない習慣を残すことができます。これらの習慣は、これらの国で見られる伝統的な食生活に由来することを忘れないでください。グローバル化に伴い、一部の食品や食習慣は世界中に移行しています（良くも悪くも）。たとえば、lessteakshachésは典型的なフランス料理のように聞こえますが、実際にはLe Big Macの肉の部分です（そして伝統的な料理の一部ではありません）。

舞台を整える：すべてがプレゼンテーションにあります。私たちは皆、シーフード（オメガ3！）と野菜の健康上の利点について知っています。日本の食文化から盗む予期せぬ習慣の1つは、食べ物の見た目を重視することです。少量とカラフルな季節の野菜は、視覚的に魅力的で健康的なプレートになります。少量はカロリーを抑えるのに役立つかもしれませんが、明るい野菜はさまざまな健康的なビタミンやミネラルを提供します。

スキップ：重金属を多く含む魚。神経系の損傷を引き起こす可能性のある元素である水銀は、マグロ、キングマカレル、メカジキなどの捕食性の種に特に多く見られます。マグロ（マグロ）やナマサバ（サバ）などの寿司は避け、代わりに日本酒（サーモン）、エビ（エビ）、イカ（イカ）などのより安全なオプションを選択してください。寿司バーに上がる前に、このリストを確認してください。

スティックを拾う：箸で食べると、食べる速度が遅くなり、最終的には食べる量が減る可能性があります。研究によると、食事が遅いとカロリー摂取量が減少する可能性があり、ある日本の研究では、食事が速い人の方が肥満で心血管疾患を患う可能性が高いことがわかりました。

スキップ：MSG（全員）。グルタミン酸ナトリウムは、特定の人々において、頭痛やしびれなど、多くの健康への悪影響と関連しています。調査はまだやや決定的ではありませんが、自宅で中華料理を準備するか、MSGを使用しないレストランに注文することで、不快な副作用を回避してください。

3。フランス

口蓋を喜ばせてください：ある研究によると、フランス人は食べ物を（健康ではなく）喜びと関連付けていますが、肥満と心血管疾患の発生率は米国よりも低くなっています。皮肉なことに、アメリカ人は食べ物の健康面にもっと関心があり、それからあまり喜びを得ません。したがって、フローズンヨーグルトのような「健康的な」デザートの大部分を食べるのではなく、好きなごちそうのごく一部を試して（濃厚なダークチョコレートトリュフがお札に合います）、感覚的な体験を味わってください。

スキップ：毎日のペストリー。多くのバターの朝食用ペストリーと同様に、チョコレートクロワッサンには、単純な炭水化物、砂糖、脂肪が含まれています（別名、1日の始まりとしては最適ではありません）。毎日オートミールやヨーグルトなどの栄養価の高いオプションを使い、ペストリーを保存して時折おやつにします。

テフを試してみましょう。テフ粉で作られた伝統的なエチオピアのフラットブレッドであるインジェラは、食物繊維が豊富です。ビタミンC、およびタンパク質。伝統的なエチオピア料理は、根菜、豆、レンズ豆を強調し、乳製品や動物製品に光を当てています。自宅でインジェラを作ったり、テフの穀物を水で調理してご飯の代わりに使ったりしてみてください。

スキップ：家族向けの食事。伝統的なエチオピアの食事は、インジェラですくい上げた共有料理で構成されています。このスタイルの食事は部分を制御するのが難しいので、あなたが食べている量を視覚化するのを容易にするためにプレートに個々のサービングを置いてください。

スパイスを効かせてください：インド料理はたくさんのスパイスを特徴とします。おいしい味、魅力的な色、そして驚くべき健康上の利点を追加します。ウコン、生姜、赤唐辛子などのスパイスはコレステロールを下げるのに役立つかもしれません。タマネギやニンニクなどの頻繁に使用される芳香剤は、血中の脂質レベルを低下させる可能性があり、心臓病のリスクを低下させる可能性があります

スキップ：クリーミーなソース。ただし、飽和脂肪を制限している場合に限ります。多くのレシピは、ギー（澄ましバター​​）と全脂肪ココナッツミルクのおかげで、予想外に飽和脂肪が多くなっています。食事中の飽和脂肪を避けたり減らしたりしたい人は、豊富な料理でそれを楽にする必要があります。代わりに、タンドリー焼き肉とトマトベースのカレーをお召し上がりください。

写真：エミリーカーリン

ランチが大好き：伝統的なメキシコの文化には、その日の最大の食事である正午のごちそうであるアルムエルゾが含まれます。最近の研究によると、夜は体がインスリンに反応しにくいため、カロリーが同じであっても、夜遅くに食べると体重が増える可能性があります。なぜ私たちが大規模な昼食を始めるべきかについてのより簡単な説明？大きくて栄養価の高い昼食を食べると、後で食べ過ぎを抑えるのに役立つ場合があります。

スキップ：リフライドビーンズ。豆は、タンパク質、繊維、ビタミンのレベルが高いため、間違いなく「スーパーフード」の称号に値します。ただし、ラードや油で揚げるとカロリーが大幅に上がります。健康的なブリトーを作るには、乾燥豆または低ナトリウムの缶詰豆を選びましょう。

ワインと食事：グラスワインを用意しますが、やりすぎないでください。研究によると、適度なワインの消費（女性は1日1杯、男性は1日2杯）は、実際に寿命を延ばし、心血管疾患のリスクを減らすことができます。食事時間外に飲むと心臓病のリスクが高まる可能性があるため、食事と一緒にワインに固執するようにしてください。

スキップ：ロッサパスタ。パスタを多く含む食事は、健康なイタリア人の心血管リスクと血糖値を上昇させることが示されています。普通の麺にキンシウリを塗り、野菜が豊富なソースをかけ、イタリアンナイトに健康的なイメージチェンジを与えましょう。

プロポーションコントロールの練習：地中海式ダイエットの健康上の利点は、現時点では古いニュースです。地中海料理には通常、オリーブオイル、チーズ、肉が含まれていますが、これらのカロリー成分は適度に使用されています。伝統的な地中海料理は、少量の肉、乳製品、オリーブオイルを含む多くの植物（果物、野菜、穀物、豆類）に焦点を当てています。オメガ3脂肪酸が豊富な魚は、この伝統的な食事の栄養価の高いプロファイルを完成させます。

スキップ：フィロ生地。スパナコピタやバクラヴァなどの料理には健康的な食材（ほうれん草やナッツなど）が含まれていますが、バターペストリーはかなりの精製炭水化物を提供します。スパナコピタの典型的な前菜サイズの部分には、ベーコンチーズバーガーと同じくらい多くの飽和脂肪が含まれている可能性があります！フィロのないバージョンのスパナコピタを試して、より健康的な代替品を探し、バクラヴァをデザートとして蜂蜜で甘くしたギリシャヨーグルトと交換してください。

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ライ麦を試してください：野菜はそうではありませんが主役を演じるスカンジナビア料理には、まだいくつかの健康的な要素があります。たくさんのオメガ3が豊富な魚に加えて、ライ麦パンは伝統的なスウェーデンの食事の定番です。全粒粉パンはその健康上の利点で注目を集めていますが、全粒ライ麦粉も同様に栄養的に印象的です。ライ麦には食物繊維が豊富に含まれており、風味の強いパンは、通常の小麦パンよりも長く満腹感を保つことが示されています。白パンや全粒粉パンの代わりに、繊維が豊富なサンドイッチにライ麦を使用してみてください。

スキップ：特に高血圧のリスクがあり、カリウムの少ない食事をとる場合は、ナトリウム。スモークサーモンなどの伝統的な北欧料理は、塩分レベルが非常に高くなっています。代わりに、家で魚の燻製を作ってみてください。それでもおいしいですが、ナトリウムを管理することができます。

地元に行く：「標準的なアメリカの食事」（SAD）は確かに悲しいですが、一部の地域の食事パターンはより健康的です代替案。インスピレーションを得るためにサンフランシスコに目を向けてください—フリスコの住民は地元産の食べ物を食べることで知られています。近くで栽培されている果物や野菜は、農場から食卓まで長距離を移動しなければならない農産物よりも多くの栄養素と少ない農薬を含んでいることがよくあります。

スキップ：不明な化学物質。ピザ、チーズバーガー、フライドポテトは明らかな「スキップ」食品ですが、アメリカ料理には潜在的に有害な化学物質が数多く含まれています。栄養表示を注意深く読んでください。一般に、成分リストが短いほど、特定の食品に含まれる化学物質や添加物は少なくなります。

世界中のすべての地理的地域や文化グループには独自の食事パターンがありますが、誰も、普遍的に「健康的な」（または「不健康な」）食事療法です。それにもかかわらず、慢性疾患の発生率が低い国の伝統的な食事療法には、いくつかの顕著な要素が共通している傾向があります。これらの食事はすべて、さまざまな果物や野菜、豆類、健康的な脂肪を食べること、そして単に食事を味わうことを強調しています。レシピのインスピレーション、新しい味と食材、さまざまな食事の習慣については、各国料理をご覧ください。これらのさまざまな食事の要素を組み合わせて、健康的な食事の独自のパーソナライズされたバージョンを作成します。

この記事は、もともとGreatist.comに掲載されていました