10健康的な睡眠衛生習慣

• それはなんですか？
• 睡眠スケジュール
• リラックスルーチン
• 電子機器
• 運動
• カフェインを監視する
• 睡眠環境
• 活動を制限する
• ベッドと睡眠
• 昼寝を制限する
• ストレスを管理する
• 結論

あなたは自分が眠りに落ちるかどうか疑問に思って、天井を見つめていることに気づいたことがありますか？あるいは、起き上がる時間だと思って目を覚ますが、実際には午前2時です

より良い睡眠が必要な場合は、睡眠衛生と習慣を検討する時間かもしれません。必要な質の高い睡眠をとることができなくなります。

睡眠衛生とは何か、そして睡眠を改善するために日中と就寝時の習慣に加えることができる変更について見ていきましょう。

睡眠衛生とは何ですか？

睡眠衛生とは、健康的な睡眠習慣を指します。良い睡眠をとることはあなたの精神的および肉体的健康、そしてあなたの全体的な生活の質にとってどれほど重要であるかという理由で、良い睡眠衛生は重要です。

就寝直前ではなく、日中のあなたの行動。睡眠の質に影響を与える可能性があります。食べ物や飲み物の選択、スケジュール、夕方の日課、その他の多くの活動はすべて、睡眠能力に影響します。

睡眠を改善するための10のヒント

そうでない場合よく眠れます。日中と就寝前の両方で、睡眠を改善するためにいくつかの手順を実行できます。

それが睡眠衛生のすべてです。さまざまな健康的な習慣を身に付けて、ぐっすりと眠ることができます。

睡眠衛生を改善するための10の方法を詳しく見ていきましょう。睡眠。

1。一貫した睡眠スケジュールを維持する

週末であっても、毎日ほぼ同じ時間に眠りにつくようにしてください。これはあなたの体の睡眠サイクル（あなたの内部時計）を強化し、あなたが眠りに落ちて毎日目を覚ますのをより簡単にすることができます。

一貫したスケジュールを守ることで、日中の眠気を軽減することもできます。

選択した就寝時刻で、毎晩7〜8時間の睡眠が取れるようにしてください。

2。リラックスできる就寝時のルーチンを作成し、それを守ります

リラックスできる就寝時のルーチンは、リラックスして眠りにつくのに役立ちます。そして、一貫したルーチンを維持することは、あなたがルーチンを開始するときにそれが就寝時間であることをあなたの体が認識するのを助けます。これはあなたがより早く眠りにつくのを助けるかもしれません。

ルーチンを開始するのに最適な時間は、就寝前の約30〜60分です。

ルーチンには、次のようなデバイスが含まれていない限り、最もリラックスできるものを含めることができます。青い光を発します。いくつかのアイデアは次のとおりです。

• 温かいお風呂またはシャワーを浴びます。その瞬間に水がリラックスするだけでなく、その後冷えるにつれて体温が下がると、眠くなるかもしれません。
• 筋肉をリラックスさせて緊張をほぐすために、穏やかなストレッチを試してください。
• 数分間瞑想して、体と心を落ち着かせましょう。
• 呼吸に集中しながら、心地よい音楽を聴いてみてください。
• 本を読むのに時間をかけますが、電子書籍リーダーには近づかないようにしてください。

感情的な会話や仕事など、ストレスや過度に刺激的なものは避けてください。

3。寝る前に電子機器の電源を切ってください

携帯電話などの電子機器は青色の光を発し、体内のメラトニンレベルを低下させる可能性があります。

メラトニンは、睡眠/覚醒のサイクルを制御する化学物質です。メラトニンのレベルが下がると、眠りにつくのがより難しくなる可能性があります。

青い光を発するデバイスも気を散らし、脳を警戒させます。これにより、眠りにつくのが難しくなる可能性があります。

就寝時間の近くでスマートフォンを見ないだけで十分だと思うかもしれませんが、スマートフォンをベッドの近くに置いておくと、気づいていない場合でも睡眠が妨げられる可能性があります。それの。

深夜に突然点灯する可能性のあるメッセージ通知、ブーンという音、光が瞬間的に目を覚まし、睡眠を中断させる可能性があります。

4。定期的に運動する

1日あたりわずか30分の有酸素運動で、睡眠の質と全体的な健康状態を改善できます。また、屋外で運動できる場合は、自然光にさらされると睡眠サイクルが調整されるため、メリットがさらに増える可能性があります。

でも、外に出られなくても心配しないでください。定期的な屋内運動でさえ、あなたがよりよく眠るのを助けるかもしれません。

就寝後1〜2時間以内に運動することは避けてください。これにより、エネルギーレベルと体温が上昇し、眠りにつくのが難しくなる可能性があります。

1日の後半に何らかの活動をしたい場合は、ストレッチやヨガを試してみてください。

5。カフェインの摂取を制限する

カフェインの効果は、摂取してから3〜7時間続くことがあります。これは、午後の一杯のコーヒーがあなたを目覚めさせ、あなたが望むよりずっと長く警告するかもしれないことを意味します。

通常、カフェインの摂取量を朝の時間に制限するのが最善ですが、カフェインに対する耐性は人によって異なることに注意してください。

一部の人々は彼らの消費を正午まで伸ばすことができるかもしれませんが、他の人々は簡単に眠りにつくためにずっと早く自分自身を断ち切る必要があるかもしれません。

カフェインの摂取量が少ないほど、その影響に敏感になる可能性があります。

6。睡眠環境をうまく機能させる

涼しく、暗く、静かな部屋は、眠りにつくのに役立ち、より簡単に眠り続けることができます。

ほとんどの人にとって、寝室の温度は15.6°Cから19.4°C（60°Fから67°F）が睡眠に最適な温度です。

快適なマットレス、枕、ベッドリネンを用意することも重要です。快適であればあるほど、眠りに落ちて眠り続けるのが簡単になるかもしれません。

眠りが浅い場合や近所の人が騒がしい場合は、耳栓をよくすると、邪魔されることなく眠ることができます。

また、寝室があまりにも多くの光で溢れている場合は、睡眠環境をできるだけ暗くするために、遮光カーテンまたはアイマスクの使用を検討することをお勧めします。

7。ベッドは睡眠とセックスにのみ使用してください

快適なベッドがあると、読書、仕事、電話での会話、テレビの視聴などの活動に使用したくなるかもしれません。

ただし、ベッドは睡眠とセックスにのみ使用することが重要です。これは、ベッドと睡眠の間の脳の関連性を強化し、眠りにつくのを容易にするのに役立ちます。

読書は、眠る前にリラックスする1つの方法かもしれませんが、本でさえも、あなたの脳の警告。代わりに、ベッドに移動する前にソファで本を読んでみてください。

8。疲れているときだけ寝る

疲れていない場合は、寝返りをしている間は寝ないでください。代わりに、疲れを感じるまでリラックスした活動をしてから、寝てください。

就寝後20分以内に眠りに落ちない場合は、起きてください。眠れないと欲求不満になり、さらに長く目が覚めることがあります。

ベッドから出たら、ソファで本を読むなど、ベッドに戻るのに十分な疲れが出るまで、リラックスできるように何かをします。

9。昼寝を制限する—または可能であればそれを避けてください

日中の昼寝は、後で眠りにつくのを難しくし、夜中に目覚めやすくなる可能性があります。

昼寝が必要な場合：

• 30分以内に保ちます。
• 午後遅くに昼寝をしないようにします。

昼寝は、若い人よりも高齢者の睡眠パターンに影響を与える可能性がありますが、その程度はまだ不明です。

10。寝る前にストレスを管理する

心配していることを考えると、夜は目を覚まし続けることができます。心配事が目を覚まさないようにするには：

• 寝る前に心配事を書き留めて、頭から離れるようにします。
• やることリストの場合あなたにストレスを与えます、それも書き留めてください。明日と残りの週に何をする必要があるかを優先してから、リラックスしてみてください。
• 研究によると、加重毛布は不安や不眠症に役立つ可能性があり、深部圧迫療法と同様の利点をもたらす可能性があります。
• 寝る前に瞑想をして、心を落ち着かせましょう。

結論

睡眠衛生とは、健康的な睡眠習慣を身に付けることです。日中と就寝前の両方でのあなたの行動は、あなたの睡眠の質に影響を与える可能性があります。

眠りにつく、または眠り続けるのが難しい場合は、いくつかの戦略を試して、より早く眠りにつくことができます。一度に何時間も眠り続けることができます。これらのほとんどはあなたの睡眠衛生を改善することを含みます。

スケジュールを守り、リラックスした就寝時間のルーチンを持ち、定期的に運動し、寝室を暗く快適な温度に保ち、何を食べたり飲んだりするかを観察することはすべて、睡眠の質に影響を与えます。

睡眠パターンや不眠症に引き続き問題がある場合は、必ず医師に相談してください。彼らは根本的な状態があなたの睡眠障害を引き起こしているかどうかを判断し、あなたが必要とするかもしれない治療を提供することができます。