全身の強さを構築するための10のレジスタンスバンドエクササイズ

私たちはあなたの家でケトルベルとダンベルがどれだけのスペースを占めることができるかを知っています。しかし、真実は、自宅でのトレーニングを最大限に活用するために、派手な機器をたくさん必要としないということです。レジスタンスバンドはスペース効率が高く、持ち運びに便利で、あらゆるレベルのフィットネスに最適です。抵抗は体重に依存しているため、非常に柔軟性があり、最も簡単なトレーニングでも非常にタフになります。

さまざまな抵抗バンドがありますが、最も人気のある3つのタイプはループ抵抗です。バンド、ハンドルとミニバンド付きのゴムバンドチューブ。基本的に巨大な輪ゴムのように見えるループ抵抗バンドは、バーベルスクワットやベンチプレスなどのリフトを行うために、高度なパワーリフティングやスポーツパフォーマンスのトレーニングで一般的に使用されます。弾性チューブは、両端にハンドルが付いた細い円筒形のツールで、上腕二頭筋のカールから肩の上げまで、筋力トレーニングに使用されます。ミニバンドは小さくて平らなループ状のゴムバンドで、通常、可動性と安定性の作業のために、または動的なウォームアップの一部として、膝または足首の上に配置されます。

どの程度の抵抗が得られるかが決まります。バンドの剛性とそれがどれだけ伸びているかによって。運動器具メーカーは、各バンドの抵抗の量を含める可能性がありますが、一般に、バンドが広いか長いほど、抵抗が大きくなります。

1つ、2つ、または3つすべてのタイプの場合バンド、あなたは運がいいです。筋力と安定性を構築するのに役立つ10のレジスタンスバンドエクササイズがあります—今いる場所で。

1。バンドを引き離す

ターゲット：胸、上腕三頭筋、菱形筋（背中上部）
方法：両足を肩幅に広げ、頭を前に向けて立ちます（a）。腕をまっすぐ伸ばした状態で、抵抗バンドを前に持ちます。グリップが止まる端に4〜6インチのバンドが残っているはずです（b）。バンドが胸に触れるように肩甲骨を合わせてバンドを引き離します（c）。目の高さで腕を前に戻し、ゆっくりと開始位置に戻ります。この移動はゆっくりと制御しながら行う必要があります。 8〜10回繰り返します（d）。筋力バンドが難しすぎる場合は、このエクササイズにセラピーバンドを使用できます。

2。アップライトロウ

ターゲット：肩
方法：バンドを足の下に置き、肩幅を離して立ちます。肩は後ろ向きで、背骨はまっすぐで、頭は前を向いている必要があります（a）。バンドの上部を回内（オーバーハンド）グリップで持ち、両手を近づけ、腕を体の前にまっすぐ下ろします。これが開始位置（b）です。手を天井に向かって持ち上げ、手を体に近づけたまま、あごの高さくらいまで上げます。肘は側面を指し、前腕は床と平行になっている必要があります（c）。バンドを開始位置に戻します（d）。 8〜10回繰り返します。

3。上腕二頭筋

ターゲット：上腕二頭筋
方法：足を肩幅だけ離して背を高くし、バンドを足の下にループさせます（a）。腰の外側の手と腕をまっすぐ下に伸ばした状態で、回外（アンダーハンド）グリップを使用してバンドの上部をつかみます。これが開始位置（b）です。腕をカールに曲げ、肘を床に向けて、バンドをあごの高さ程度まで持ち上げます（c）。次に、コントロールを使用してバンドを開始位置に戻します。それは1人の担当者です（d）。 8〜10回繰り返します。

強化ポンプの場合：タイマーを30秒に設定し、できるだけ多くの繰り返しを行います。疲れた場合は、上腕二頭筋により多くの血液を流すために、最後に向かって全可動域を犠牲にすることができます。

4。バンドで腕立て伏せ

ターゲット：胸、上腕三頭筋、肩
方法：足を真後ろに置き、つま先を押し込んだ状態で、お腹を平らに置きます。抵抗バンドを後ろに置き、背中の中央を横切るようにします。次に、各親指がループの両端の内側になるように、手でバンドを持ちます。手は肩幅だけ離れており、腕は肘を曲げた状態で両脇にあります（a）。お尻をまっすぐに保ちながら、バンドを完全に伸ばすまで腕立て伏せをします。 （b）。次に、ゆっくりと体を地面に戻します（c）。 8〜10回繰り返します。

5。ラテラルバンドウォーク

ターゲット：ヒップ、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
方法：抵抗バンドを足首の周りに配置し、太ももを地面と平行にし、足を少し広くしてスクワット位置にします。股関節の距離が離れている（a）。バンドに対して左（横方向）に出て、アスリートの姿勢で両手を前にしてスクワット位置に留まります（b）。サイドを交互にして、バンドに対して右に踏みます（c）。両側で5回ステップアウトします（d）。このエクササイズの難易度を上げ、肩のストレッチも良くするには、手と腕を頭上に伸ばして同じエクササイズを行います（e）。 8〜10回繰り返します。

6。プランクジャック

ターゲット：腹筋、臀筋
方法：抵抗バンドを足首の周りに配置し、両手を肩幅に広げて腕立て伏せの位置にし、腰を持ち上げて背中に合わせます（a）。コアと臀筋のストレッチを感じるまで、両足を両脇にジャッキアウトします（b）。足を開始位置に戻します。この動きは、常にコアの張力を維持するために迅速に行う必要があります。モーション全体を通してコアをしっかりと保ちます（c）。 8〜10回繰り返します。

7。内転を伴う横臀筋ブリッジ

ターゲット：腹筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
方法：膝を曲げ、足を床に平らに置き、お尻から数インチ離して仰向けになります。抵抗バンドを膝のすぐ下に配置します（a）。腰を上げて橋に押し込み、床から突き出して天井に向かってできるだけ高く押します。肩を床に固定して、膝に対角線を作成します（b）。次に、臀筋が伸びるのを感じるまで、バンドを押して脚を離します（c）。脚を中央に戻し、地面に戻します（d）。 8〜10回繰り返します。

8。レジスタンスバンドのフロントレイズ

ターゲット：フロント三角筋
方法：オーバーハンドグリップで両手に片方のハンドルを持ちながら、両足を肩幅に広げてレジスタンスバンドの上に立ちます（a）。肩を後ろに向け、背骨をまっすぐに保ちながら、肩を横にまっすぐ伸ばして、両方のハンドルを目の高さまで上げます（b）。 （c）。コントロール（d）を使用して、ハンドルをゆっくりと下げます。 8〜10回繰り返します。

9。レジスタンスバンドが曲がっている-横方向に持ち上げる

ターゲット：三角筋
方法：レジスタンスバンドの上に足を腰から離して立ち、少し前に倒します。地面を見つめてください。ニュートラル（手のひらが向かい合う）グリップと腕を両脇にまっすぐにしてバンドを持ちます（a）。腕が肩の高さに達するまで、両腕を天井に向かって持ち上げます（b）。バンドを開始位置に戻します。この動作中、肘をわずかに曲げることができます（c）。 8〜10回繰り返します。

10。スクワットして押す

ターゲット：全身
方法：足を腰から離して抵抗バンドの上に立ちます。ハンドルを頭上に押し上げるように、ハンドルをオーバーハンドグリップで持ち、腕を肩の高さにします（a）。スクワットにドロップして、膝がつま先のほぼ真上になり、太ももが床と平行になるようにします。必ず両手を肩で支えてください（b）。ゆっくりと立ち上がって、腕が完全に伸びるまでハンドルを頭上に押し上げます（c）。腕を肩の高さに戻します（d）。スクワットという1つの滑らかな動きでエクササイズを繰り返し、次に上に押します（e）。 8〜10回繰り返します。