夜起きた後に眠りに落ちるための10のヒント

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目覚めた後に眠りに戻ることができないことは、医学的には睡眠維持不眠症として知られています。調査によると、10〜60％の人が不眠症を経験しています。

他の形態の不眠症は次の原因となる可能性があります。

• 入眠困難
• 頻繁目覚め
• 自発的な早朝の目覚め

睡眠維持の不眠症に対処している場合は、目覚めている可能性のある潜在的な理由を探すことをお勧めしますそもそも。バスルームを使用する必要がある、窓から差し込む早朝の太陽光線、または大きな音が原因のいくつかです。

場合によっては、深夜に目を覚ますことが避けられません。眠りに戻るための戦略を立てておけば、天井を見つめる時間を最小限に抑えることができます。

夜に目覚めた後、眠りにつくための10のヒントを見てみましょう。また、不眠症がストレスや悪夢によって引き起こされた場合に何ができるかについても見ていきます。

深夜に目覚めた後に眠りに戻る方法

目覚めた後、眠りにつくのに苦労しているので、精神的に刺激的なものを避け、リラックスすることに集中することをお勧めします。次の10のヒントが役立つ場合があります。

1。明るい光や大きな音を取り除きます

眠りにつくのに問題がある場合は、寝室で邪魔になる可能性のある光を探します。電子機器からのLEDライトと窓から差し込む光は、眠りにつくのがより難しい場合があります。

窓から不快な音が聞こえる場合は、窓を閉めて遮ってみてください。耳栓を使用したり、ファンをオンにしたり、ホワイトノイズを聞いたりすると、不快な音をかき消すのにも役立ちます。

2。ベッドから出て移動する

睡眠の専門家の多くは、約20分以内に眠りにつくことができない場合は、ベッドから出て別の部屋に行くことを勧めています。

別の部屋でリラックスして数分間気を散らすと、戻ったときに眠りにつくのが簡単になる場合があります。

3。時計を見つめないでください

時計を見つめると、特に全般性不安障害にすでに対処している場合は、眠らないことに不安を感じる可能性があります。

2019年の調査によると、不安と睡眠は両方の方法で機能する可能性があります。不安に対処する人はしばしば眠りにつくことを心配し、眠りにつくのに苦労する人はしばしば不安を感じます。

4。スマートフォンやその他の画面を確認しないでください

スマートフォンやその他の電子機器の画面は青い光を発し、体のメラトニン生成を抑制する可能性があります。メラトニンは、脳の松果体によって作られるホルモンで、概日リズムと睡眠サイクルの調節に役立ちます。

精神的な刺激の可能性があるため、夜間にスマートフォンをチェックすることは避けるのが最善ですが、いくつかあります。青い光への露出を減らす方法。

多くのデバイスは、画面を暖かいトーンに変えるナイトシフトモードを提供します。琥珀色のレンズを備えたメガネも、青色光を遮断するための安価な方法です。

5。瞑想するか、呼吸法を試してください

呼吸法を行うか、瞑想することで、心を落ち着かせ、睡眠を促すことができます。これらのテクニックはまた、眠りにつくことを心配することからあなたをそらすかもしれません。

使用できるエクササイズの1つは、4-7-8呼吸法と呼ばれます。このテクニックでは、鼻から4秒間息を吸い、7秒間息を止め、口から息を吐きます。

6。筋肉をリラックスさせる

多くの人がリラックスして眠るのに役立つテクニックの1つは、全身のボディスキャンを実行することです。

ボディスキャンを実行する方法の1つは次のとおりです。

1. 目を閉じてゆっくり呼吸します。
2. 顔に焦点を合わせ、それぞれの筋肉をリラックスさせることを考えます。
3. 首と肩に移動して、考えます。リラックスすることもできます。
4. 足に着くまで、体のさまざまな部分の筋肉をリラックスさせ続けます。

7。照明を消しておいてください

ベッドから出ても、照明をつけたいという誘惑に抵抗してください。電話スクリーンと同様に、明るい光は体のメラトニン生成を妨げ、覚醒を刺激する可能性があります。

8。退屈なことに焦点を当てる

古典的な「羊を数える」テクニックのバリエーション、または頭を悩ませる退屈な作業は、気を散らして眠りにつくのを容易にするのに役立つかもしれません。退屈な記事や本を読むことも効果があるかもしれません。

側坐核と呼ばれる脳の一部は、やる気と喜びに影響を与えます。 2017年の調査によると、脳のこの部分が退屈したときに眠くなることが多い理由である可能性があります。

9。リラックスできる音楽を聴く

音楽をリラックスさせると、心がリラックスし、眠りにつくことができます。また、睡眠を妨げる可能性のある音をブロックすることもできます。

2018年の調査によると、個人の好みが、各個人の睡眠を刺激するのに最適な音楽の種類を決定する上で大きな役割を果たしています。自分に合ったタイプが見つかるまで、いくつかの異なるタイプを試してみることをお勧めします。

10。睡眠アプリを試す

多くの人は、睡眠アプリがリラックスできるようにすることで、より早く眠りにつくのに役立つと感じています。リラックスできるストーリー、音楽、またはサウンドを提供する多くの睡眠アプリが市場に出回っています。これらのアプリの多くは、自分に合ったアプリを見つける時間を与えるための無料トライアルを提供しています。

悪夢の後で眠りに戻る方法

途中で目覚めた場合悪夢からの夜で、眠りに戻るのに苦労している場合は、上記と同じテクニックの多くを使用して、心を清め、リラックスすることができます。

• 4-7-8呼吸テクニックまたは心拍数と呼吸を遅くする他のメディエーションテクニック。
• 部屋を出るか、別の場所で寝てみてください。
• 落ち着いた気分になる音楽を聴いてください。
• 数分間、他のことに注意を向けます。
• 暑い場合は、ファンまたはエアコンをオンにします。

ストレスがかかったときに眠りに戻る方法

ストレスや不安は、眠りにつくのを難しくする可能性があります。多くの人は、ストレスを感じることについてのジャーナリングがリラックスして心を清めるのに役立つと感じています。

また、次のような上記の他のテクニックを使用することもできます。

• 瞑想と呼吸のテクニック
• 退屈なことに焦点を当てる
• 起きて別の部屋に移動する
• ボディスキャンを実行する
• 瞑想する

起きている場合の対処方法早起き

朝早く起きている場合は、明らかな原因があるかどうか自問してください。トイレを使う必要がありますか？今、特にストレスを感じていますか？

原因が明らかでない場合は、全体的な睡眠習慣を改善して、睡眠の質を改善してみてください。ヒントは次のとおりです。

• 就寝直前に液体を避けてください。
• 日中は定期的に運動してください。
• 寝室にスクリーンを近づけないでください。
• 就寝の2時間前にスクリーンを避けるか、ナイトモードを使用します。
• 午後半ば以降はカフェインを避けます。
• ニコチンとアルコールを避けます。
• 部屋の照明を覆うか、消灯します。
• 日中、特に深夜の昼寝は避けてください。
• 一貫した睡眠スケジュールを採用するようにしてください。

夜起きている場合にいつ医者に診てもらうか

時々睡眠が乱れることは心配する必要はありませんが、それがパターンになりつつある場合は、医者。彼らはあなたがあなたの睡眠不足の原因を特定し、あなたの睡眠習慣を調整する方法を見つけるのを助けることができるかもしれません。

医師は、根本的な原因や睡眠障害を探すために睡眠の専門家に相談することを勧める場合があります。心理学者または精神科医は、睡眠を妨げる心理的問題に対処するのを助けることができ、神経内科医は生理学的原因を特定するのを助けることができます。

持ち帰り

途中で目を覚ます夜、眠りにつくことができないことは、睡眠維持不眠症と呼ばれます。多くの人は、リラックスできるものや心を澄ませることに集中することで、より早く眠りにつくことができると感じています。

20分経っても眠れない場合は、別の部屋に数分間移動することをお勧めします。寝る前に。

しかし、不眠症がパターンになりつつあることに気付いた場合は、医師に相談することをお勧めします。彼らはあなたがあなたの不眠症の根源を見つけるのを手伝ったり、あなたを睡眠の専門家に紹介したりするのを助けることができるかもしれません。