冬の間ずっとよく眠る10の方法

冬の真っ只中にぐっすり眠ることは問題ないように思えるかもしれません。結局のところ、それは長い夜、居心地の良い毛布、冬眠、そして火のそばに寄り添う季節です。しかし、冬と睡眠がうまく調和するのと同じ理由で、逆もまた真である可能性があります。一部の人々にとって、冬は睡眠の質と量に大混乱をもたらす可能性があります。

あなたがそれらの人々の1人である場合—これらの寒くて短い月は、夜にもっと投げたり、向きを変えたりすることを意味することを誰が知っていますか？ここでは、今シーズンが睡眠に影響を与える可能性のあるすべての方法を、良くも悪くも、そして一年中ぐっすりと休む方法を説明します。

冬の日照時間が短いと、人の睡眠に大きな影響を与える可能性があります。ロヨラ大学医療センターの睡眠医学の准教授であるNidhiUndevia、MDは、睡眠と覚醒のサイクルについて、特に季節の違いが最も激しい北部の緯度で、健康について語っています。これは、日光がメラトニンの抑制を引き起こすためです。メラトニンは、体が睡眠の準備をするのを助けるホルモンです。

「メラトニンが分泌されている間、私たちはよく眠ります。通常、メラトニンは約1時間半から分泌されます。寝る2時間前に」とウンデビア博士は言います。しかし、冬の間は朝の光がそれほど明るくない可能性があるため、日中のメラトニンの生成は夏よりも抑制されない可能性があります。

その上、太陽が早く沈むため、メラトニンのレベルが高くなります。午後または夕方に早く上昇し始めます。 「これらの要因のために、メラトニン分泌の素晴らしい高低は得られません」とUndevia博士は言います。 「つまり、日中は体がだるくなり、倦怠感が増す可能性があります。また、夜は、ベッドの電源を切るのに役立つ余分な力がかかりません。」

これらの季節の変化に対抗するために、 Undevia博士は、太陽が昇った直後の朝に屋外に出るように勧めています。それが不可能な場合は、少なくとも日光の最初の数時間は窓際に座ってみてください。夜の明るい光を避けることで、メラトニンの分泌をスケジュールどおりに保つこともできます。

もちろん、冬の真っ只中、外がまだ暗いときに仕事や学校に行くことも珍しくありません。日没後にもオフィスを離れるため、一日中光が見えない人もいます。

その場合は、太陽が の間に数分間屋外に出るように最善を尽くしてください。 / i> out-たとえば、ランチタイムに散歩に出かけます。 「日中に光にさらされるためにできることはすべて、夜の睡眠を改善するのに役立ちます」とUndevia博士は言います。

「私たちは疲れを感じたり、ベッドに長くとどまる傾向があるかもしれません。冬の間」とUndevia博士は言います。 「しかし、冬の間は生物学的に睡眠を増やす必要はありません。通常より遅く寝たり、日中に昼寝をしたりすると、眠りにつくことや夜眠り続けることが難しくなる可能性があります。」

そして、あなたのベッドがそうであるかもしれないのと同じくらい居心地が良くて快適です、あなたが眠ることを計画していないならば、日中にそこで丸くなるのは良い考えではありません。 （ソファ用の映画マラソンと、ホームオフィス用のラップトップで機能するすべてのものを保存します。）

「ベッドで許可されるのは睡眠とセックスの2つだけです」、Neomi Shah、MD、准教授以前に Health に語ったニューヨーク市のMountSinai HealthSystemでの医学の学位。 「寝室を目覚めを促進するものと関連付けたくないのです。」

「運動によって睡眠の質が向上することはわかっています」とUndevia博士は言います。「また、暖かくて晴れているときも知っています。外では、外に出て運動する傾向があります。」

寒い天候、遅い日の出、早い日没は、トレーニングでの圧迫を難しくし、やる気を感じるのも難しくなります。しかし、ほとんどの日、少なくとも30分間移動することを約束すると、日中は余分なエネルギーを消費し、夜はより簡単に眠りにつくことができます。

「同じ理由で、運動量を減らしています。また、冬の間はもっと食べる傾向があるかもしれません」とUndevia博士は言います。 「私たちは休日と寒い気候に恵まれており、より快適な食事を求めているか、より多くの食事、より多くの砂糖、そしてより多くの炭水化物を食べているかもしれません。」

確かに、大量の食事はちょうどいいもののように感じるかもしれませんあなたを眠らせますが、食べ過ぎ（そしてそれに伴う体重増加）は、長期的には睡眠の質にとって良くありません、とUndevia博士は説明します。就寝時間に近づきすぎると、胸焼け、胃の不快感など、睡眠を妨げる可能性のある問題が発生する可能性があります。

眠りに備えると体の内部温度が下がるため、寒い気温は睡眠に役立ちます。 「しかし、外が寒いときは、家の中で反対のことが欲しくなることがよくあります。そして、熱を上げて重い層を積み上げます」とUndevia博士は言います。

「最悪の場合は寝室が2階にあり、熱が上がるため、家の中で最も暖かい部分になる傾向があります」と彼女は付け加えます。夜に落ち着きがなくなったり暖かくなったりした場合は、熱を下げるか、衣服や寝具の層を落として、それが役立つかどうかを確認してください。

冬の空気は乾燥した空気と同じである可能性があり、乾燥したかゆみのある皮膚を引き起こし、鼻や喉を刺激する可能性があります。どちらも夢の国への漂流を困難にする可能性があるとUndevia博士は言いますが、寝室で加湿器を実行すると役立つ場合があります。

加湿器を実行する場合は、カビを防ぐために定期的に掃除してください。貯水池に蓄積するカビ。加湿器とアロマテラピーディフューザーを組み合わせて、寝室全体にエッセンシャルオイル（ラベンダーなど）を分散させることも検討してください。

鼻づまりや咳のように、ぐっすりと眠ることを妨げるものはありません。冬の間は、これらは避けるのが難しい場合があります。ただし、常識的な風邪やインフルエンザの予防を実践することで、健康を維持するために最善を尽くすことができます。

インフルエンザの予防接種を受け、定期的に手を洗い、カップや道具を共有しないでください。病気—病気になった場合は、友人や家族に広がらないようにしてください。

市販の薬にも注意してください：充血除去薬や咳止めシロップ目を覚まし続けることができる覚醒剤成分が含まれているので、いくつかのzzzを捕まえる前に、夜間の処方を選択していることを確認してください（そして常に指示どおりに服用してください）。

これは一年中いつでも当てはまりますが、長い冬の夜、特に休日の周りは、しばしば過度にふける機会を提供します。また、少量のアルコールでも、特に就寝前に睡眠を妨げる可能性があります。

「アルコールは鎮静剤として機能しますが、体を離れると逆の効果があり、覚醒剤として機能します」、Sunita Kumar、MD、以前に健康に語ったロヨラ医学睡眠プログラムの医療ディレクター。 「システムにアルコールを入れて眠りにつくのはよくあることですが、4〜5時間後に起きて、眠りに戻ることができなくなります。」

休日の騒ぎ、そして仕事に戻り、新年の抱負に遅れずについていくと、冬は特にストレスの多い時期になる可能性があります。冬はまた、季節性情動障害のある人のうつ病の感情を高める可能性があります。

「残念ながら、これらのストレスをベッドに持ち込むことができ、ぐっすりと眠る能力を妨げる可能性があります」と博士。 Undeviaは言います。 「つまり、セルフケアであろうと専門家の助けを求めることであろうと、ストレスレベルを下げるためにできることはすべて、あなたの睡眠ルーチンと全体的な健康に良いでしょう。」