トーンコアが欲しい女性のための11の最高の斜め腹筋運動

トーンコアについて考えるときに最初に頭に浮かぶことは何ですか？あなたが私たちのような人なら、それはおそらくジリアン・マイケルズのミッドセクションか、J.Loのクレイジーな彫刻が施されたコアです。アップ—腹直筋（別名、洗濯板の筋肉）のみを強化します。むしろ、内腹斜筋と外腹斜筋も強化する必要があると、RSPNutritionの認定パーソナルトレーナーであるDennysLozada氏は説明します。 「斜筋は実際にはすべての腹斜筋の中で最大です。したがって、それらを無視して腹斜筋とクランチだけに集中すると、コアルーチンは効率的でも効果的でもありません。」

斜筋はそれらの彫りの深いVラインの原因となる筋肉。 「これらは、内腹斜筋と外腹斜筋の2つの異なる筋肉で構成されており、これらが連携して、前屈、横ねじれ、左または右への回転など、さまざまな機能を実行するのに役立ちます」とLozada氏は言います。 p>

特に年をとるにつれて、強い内腹斜筋と外腹斜筋も怪我の予防に不可欠です。理学療法士、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、MovementVaultの創設者であるGraysonWickhamは Health に語っています。 「腰を保護し、中央部の周りに安定性を生み出し（転倒を防ぐのに役立ちます）、複数の方向に安全に移動できるようにします。」

これらのセクシーな外観の怪我を防ぐ斜筋の強化を開始する準備ができました。 ？トップトレーナーの好意で、以下の11の最高の斜めのエクササイズを試してください。 （ギアはありませんか？問題ありません。以下の動きのほとんどは、機器を使用しない斜めのエクササイズです。）

「この動きは、外腹斜筋を対象とするだけでなく、股関節の安定性にも作用します」とピラティスインストラクターのレイチェルは言います。 ChaiseFitnessの共同創設者であるPiskin。また、お尻を絞って下半身を動かさないようにする必要があるため、臀筋も強化されます。

方法：足をヒップ幅に広げ、膝を少し離して立ちます。曲がっている。ひじが側面を向くように、指を頭の後ろでひもで締めます。始める準備ができたら、へそを背骨に向かって引き込み、肋骨が広がっていないことを確認します。右ひじを右腰に向かって4カウント動かし、一時停止してから、開始位置まで持ち上げて4カウント戻します。それは1人の担当者です。左側に切り替える前に10回繰り返します。

自転車のクランチですが、スローモーションにします。これが、古典的な斜め腹筋運動のこのひねりの要点です。 「私の意見では、この動きはコアの安定性と制御の究極のテストです」とピスキンは言います。

この動きの目標はスピードではなく、形です。 「回転するたびに、フォームを確認し、肘を反対側の膝に近づけるだけでなく、反対側の肩をマットから持ち上げて、筋肉を最大限に引き込むことを検討してください」と彼女は言います。

方法：開始膝を曲げて足を地面に植えた状態で仰向けになります。おへそを背骨に向けて引くことにより、背中とマットの間のスペースを最小限に抑えます。ひじを指して、指を頭の下にひもで締めます。

頭、肩、背中の上部をマットから持ち上げます。左ひじを右ひざに回転させるには、4つのカウントを取ります。 2カウントでマットに戻ります。それは1人の担当者です。サイドを切り替えて、自転車をゆっくりとペダリングしているように交互に繰り返します。合計20人の担当者を目指します。

トーンハウスの認定パーソナルトレーナー兼トレーニングマネージャーであるザックデイリーは、この斜めの動きを誓います。 「このエクササイズは実際に内腹斜筋を活性化し、コアの残りの部分も機能させます。」

それを実行している間、デイリーには1つの重要なヒントがあります。「胸をに向けないでください。地面。真のメリットを享受するには、どちらの方向を向いていても開いたままにしてください。」

方法：片方の前腕を肩の真下の地面に平らに置き、足を積み上げて、横になり始めます。お互いの上に。体が頭からつま先まで一直線になるまで、コアをかみ合わせて腰を地面から持ち上げます。非支持アームを頭の上または後ろに手を上げたままにします。そのまっすぐな体の位置を30秒間保持してみてください。反対側で繰り返します。

厚板はOG腹斜筋バーナーですが、側面板は基本的に斜め腹筋運動の定義です。おしゃれなリーチを追加すると、背中の上部もターゲットになります。

方法：右側の板の位置で、指を天井に向けて左腕を伸ばします。下腹部の筋肉を締め、コア全体を支えます。左指を体の周りで回転させ、右腰の下に触れます。それは1人の担当者です。その側で3回繰り返してから、切り替えます。片側あたり最大10回の繰り返しで作業します。

「この動きは内腹斜筋運動と外腹斜筋運動です」とデイリー氏は言います。「しかし、臀筋、股関節屈筋、肩にも作用します。」

ここでの目標は、膝を同じ側の肘に引き寄せることです。しかし、タイトなヒップや弱いコアは、それを良い形で行うのを難しくします。制御された方法で膝をそれほど高く引き上げることができない場合（つまり、腰を左右に揺らさずに）、できるだけ高くすることを提案します。

方法：開始する腕立て伏せの位置で、前腕まで下げて、肘が肩の真下になるようにします。背中を平らに保ち、コアをかみ合わせたまま、左ひざを上に引き上げて左ひじを軽くたたきます。左足を開始位置に戻します。それは1人の担当者です。反対側で繰り返し、次に左から右に交互に繰り返し、合計16〜20回繰り返します。

前板の膝をひじまで下げたら、腕立て伏せでノッチを上げます。スパイダーマンの腕立て伏せ。

腕立て伏せは、上腕三頭筋、胸、ひじ、肩を強化するのに非常に効果的であることはすでにご存知でしょう。さて、このバリエーションでは、同時に斜筋をターゲットにすることができます、とLozadaは言います。

5つの標準的な腕立て伏せを連続して快適に完了できない場合は、膝を床に置いてこれを試してください。

方法：両手を肩の真下に置いて腕立て伏せの位置から始めます。腕立て伏せをしているようにひじを曲げます。体を床に向けて下げながら、右脚を床から持ち上げ、右腰を開き、右膝を引き上げて右肘の外側に触れます。腕立て伏せの位置に戻ります。それは1人の担当者です。左側で繰り返します。 10回の繰り返しを3セット完了することを目指します。

この動きにより、抵抗に逆らってコアをねじる必要があります、とLozadaは言います。翻訳：あなたはほんの数分で深刻な腹痛を得ることができます。ほとんどの抵抗バンドのエクササイズと同様に、最善の策は、抵抗をほとんどかけずに始め、必要に応じてより硬いバンドに進むことです。

方法：セットアップするには、抵抗バンドをつかんで結び目を作ります。片方の端を垂直支柱の周りに配置して（スクワットラックの内側がうまく機能します）、肩の高さのすぐ下に配置します。バンドの抵抗が大きいほど、運動は難しくなります。

足を肩幅だけ離して、体の右側を支柱に向けて立ちます。両手で前のバンドを引っ張って、胸の真ん中にくるようにします。ポストから1〜2歩離れて、バンドの張りを強めます。

コアを支え、腕を前に伸ばし、体をねじってポストから離します。腰は前を向いたままにする必要があります。コアと肩だけが回転しています。一時停止してから、動きを逆にして開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。片側で8回繰り返してから、側を切り替えます。

機能的な動きについて考えるとき、おそらくエアスクワットまたはデッドリフトについて考えます。しかし、シングルアームの農家のキャリーは、おそらくほぼ毎日行う動きです。車から食料品を運ぶ、ブリーフケースを持って仕事をする、空港でダッフルバッグを運ぶなどです。

体重を維持する場合ロザダ氏によると、持ち運び中は体の近くで（あちこちで振り回すのではなく）、実際に斜めを狙うことになります。ボーナス：握力、前腕、肩、罠、脚も強化されます。

方法：右手で重いダンベルまたはケトルベルをつかみ、両足を肩幅で立てます。離れて。右腰に体重をかけます。腰を押し込んでコアをかみ合わせます。肩を直角に保ち、体重を体に近づけることに重点を置いて、約25ヤード歩きます。振り返って戻ってください。必要に応じて休憩し、反対側で繰り返します。

ヨガをする場合、流れの中に斜めの彫刻の動きがある可能性があります、とLyons Den PowerYogaの創設者兼CEOであるBethanyLyonsは言います。半月ポーズは全身の動きで、バランスを改善し、斜筋を強化し、太ももを引き締めて押します。

方法：足を大きく踏み出してウォリアーIIに入ります。 、右足を90度回転させ、腕を横に上げます。

右膝を少し曲げてから、体重を右前足に移し、左足を空中に持ち上げます。右手をブロックまたは床に置いて支えたり、バランスを整えたりして、両手を空中に置きます。足と芯をかみ合わせます。目を上手に向けて持ち上げます。左かかとを後ろに押し、足を床と平行に保ちながら、つま先を顔に向けて曲げます。

30秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。

準備完了もう少し難しい斜めの運動？プルアップバーをお持ちの場合は、ひねりを加えたハンギングニーレイズをお試しください。認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリストでカイロプラクターのアレンコンラッドが提案します。

方法：プルアップバーをつかんで、手は肩幅よりわずかに広いです。まっすぐな背中、かみ合ったコア、そして足を一緒にバーからぶら下げることから始めます。次に、膝を曲げて持ち上げ、太ももが地面と平行になるようにします。

バーを引き下げて広背筋と肩をかみ合わせ、ゆっくりと胴体を回転させて膝が右になるようにします。次に、ワイパーを左に向けます。それは1人の担当者です。あちこちでスイングし始めたら、バーからドロップしてリセットします。合計10回の繰り返しを目指します。

膝の上で行われるこの動きは、一見難しいものです。しかし、ニューヨーク市でBodyEvolvedの共同創設者である理学療法士のCorinneCroceは、深刻なコアの安定化が必要であると述べています。 「この動きには、内腹斜筋と外腹斜筋の両方がアクティブになっていて、かみ合っている必要があります。」

方法：ひざまずいて、柱またはケーブルに巻き付けられている抵抗バンドをつかみ、両手で胸の真ん中。臀筋を絞ってから、ケーブルを胸から押し離して、腕を完全に伸ばします。あなたのコアはタイトで従事している必要があります。腕を正中線から引き離さないでください。コントロールを使用して開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。合計10〜12回の繰り返しを目指します。