結果を得るトレーニング後のルーチンのために従うべき11のステップ

• 一般的なヒント
• 筋肉を構築するためのヒント
• 体重を減らすためのヒント
• 筋肉痛のヒント
• 対処法避ける
• ルーチンに従わない場合
• プロと話すとき
• 持ち帰り

何をするかワークアウト後に行うことは、筋肉痛を軽減しながら、筋肉の増加や体重の減少などの結果を生み出すための重要な部分です。トレーニング後のルーチンは、活力を回復するときに最適なエネルギーレベルを維持するのにも役立ち、フィットネスプランに固執しやすくなります。

この記事では、ワークアウト後に結果を最大化するための手順について説明します。運動後に回復プロセスを開始するための効果的な計画を設計する方法を学ぶために読んでください。

従うべき一般的なヒント

1。水分補給

特に激しい運動をしたり、汗をかいたりした場合は、水分補給が不可欠です。水分レベルを補給すると、筋肉の柔軟性が向上し、筋力が高まり、筋肉痛を防ぎます。

少なくとも16オンスの水、またはココナッツウォーター、緑茶または紅茶、チョコレートミルクなどの健康的な飲み物を飲みます。または、低糖のスポーツドリンクを選ぶこともできます。これらの飲み物には、カリウムやナトリウムなどの電解質が含まれており、筋肉のけいれんを予防および緩和することができます。

脱水症状を引き起こす可能性のある、過度に糖分の多い、カフェイン入りの、アルコール飲料は避けてください。

2。健康的なスナックを食べる

ワークアウトが完了してから45分以内に健康的なスナックまたは食事を食べるように計画します。これは、筋肉のエネルギー貯蔵を補充し、回復プロセスを開始するのに役立ちます。炭水化物とタンパク質を含む食品を食べる。

炭水化物はグリコーゲンレベルを回復するのに役立ち、エネルギーレベルを再充電できます。タンパク質は筋肉の回復を助け、筋肉の修復と再構築を助けるアミノ酸を提供します。

3。休息日に軽い運動をする

激しい運動をした後、筋肉が回復するまでには時間が必要ですが、ウォーキング、水泳、ヨガなどの回復日に軽い運動をすることもできます。積極的な回復に取り組むことは、乳酸の蓄積を防ぎ、毒素を取り除き、循環を促進するのに役立つかもしれません。ワークアウトを変えることで、さまざまな筋肉グループをターゲットにし、さまざまな方法で筋肉を使用することもできます。

4。クールダウンすることを忘れないでください

常にクールダウンでワークアウトを終了してください。これにより、心拍数が徐々に通常のレートに戻ります。また、下肢の血液の貯留を止めるのにも役立ちます。これにより、頭がおかしくなったり、めまいがしたりすることがあります。

適切なクールダウンは、ストレスを和らげ、筋肉痛を防ぎ、怪我を防ぐのにも役立ちます。全体的な健康を促進するために、5分間のサバサナで包むことを検討してください。

筋肉を構築するためのヒント

5。タンパク質を優先する

筋肉を修復して再構築するには、健康的な炭水化物と高品質のタンパク質を含む食事を選択してください。筋肉の構築に役立つプロテインオプションには、次のものがあります。

• 牛乳
• ヨーグルト
• 卵
• チーズ
• 赤身の肉
• 魚
• ホエイプロテイン
• ナッツと種子
• 大豆食品
• 低糖タンパク質バー

6。炭水化物を賢く選択する

炭水化物は筋肉の回復を助け、タンパク質は筋肉の成長をサポートします。トレーニング後に食べる炭水化物には、次のものがあります。

• サツマイモ
• 新鮮な果物
• チョコレートミルク
• オートミール
• 全粒粉パスタ
• 全粒粉パン
• キノア
• マメ科植物

6。サプリメントを試す

プロテインシェイクやサプリメントで食事を豊かにすることができます。筋肉の成長をサポートするサプリメントには、次のものがあります。

• クレアチン
• プロテインサプリメント
• ウェイトゲイナー
• ベータアラニン
• 分枝鎖アミノ酸（BCAA）
• ベータ-ヒドロキシベータ-メチルブチレート（HMB）

体重を減らすためのヒント

7 。定期的な食事をとる

定期的に食事をし、食事を抜かないようにします。これにより、筋肉が失われ、トレーニングの効果が損なわれる可能性があります。筋肉を構築することはあなたの新陳代謝をスピードアップするのを助けます、そしてそれは体重減少を助けます。

8。特定の食品を検討する

脂肪を燃焼させるには、減量を促進する食品を選択します。これには、低脂肪乳製品、唐辛子、全粒穀物が含まれます。タンパク質の選択肢には、サケ、サバ、マグロなどのオメガ3脂肪酸を多く含む魚が含まれます。または、七面鳥、豚ヒレ肉、鶏の胸肉などの赤身の肉を選びます。

筋肉痛のヒント

9。ストレッチすることを忘れないでください

ワークアウト後、筋肉がまだ温かいうちにストレッチルーチンを含めてください。これは、筋肉を伸ばし、緊張を和らげ、柔軟性を高めるのに役立ちます。ストレッチは、筋肉痛を防ぎ、緊張を和らげ、可動域を広げるのにも役立ちます。これにより、可動性が向上し、姿勢が良くなり、筋肉の弛緩が促進されます。

10。涼しいシャワーをお楽しみください

冷水または冷水シャワーを浴びて、治癒を促し、炎症を防ぎ、筋肉の緊張を和らげます。筋肉痛や炎症を和らげるアイスバスもお試しいただけます。それはまたあなたが安らかな眠りの夜を経験するのを助けるかもしれません。

11。家庭薬を試してみてください

筋肉痛を緩和または予防する他のオプションには、エプソムソルトバスの利用、マッサージ、フォームローラーなどがあります。倦怠感、痛み、または何らかの怪我をした場合は、気分が良くなるまで完全に休んでください。

避けるべきこと

食事の選択とバランスを取ります。あまり多くのカロリーを摂取せずに体に燃料を補給するようにしてください。自分から何かを奪う必要はありません。カロリーを無駄にしたり、食事を完全に切り取ったりしないでください。また、食べ過ぎたり、不健康な加工食品からカロリーを摂取したりしないようにすることも重要です。

自分をあまりにも速く押したり、現在のレベルを超えたりして、過度に運動したいという衝動に抵抗してください。これは、緊張や怪我につながる可能性があります。また、特に激しい、弾力のある、または加熱されたトレーニングを行う場合は、吐き気を引き起こす可能性があります。または、ワークアウトを突然終了した場合。

運動中および運動後に呼吸を制限したり、呼吸を忘れたりすると、めまいや立ちくらみを引き起こす可能性があります。これは、脳への酸素が不足しているためです。ワークアウトに組み込む前に、安静時に深呼吸の練習をしてください。これは、健康的な呼吸パターンと呼吸意識を高めるのに役立ちます。

ワークアウト後のルーチンに従わない場合

ワークアウトから最大限の利益を得るには、ワークアウト後のルーチンに従って体を尊重し、栄養を与えることが重要です。栄養計画。これにより、心身の健康を維持することができます。トレーニング後のルーチンに従わないと、怪我や燃え尽き症候群のリスクがあります。さらに、運動計画に固執したり、日常のタスクを完了するためのエネルギーを持ったりするのがより難しい場合があります。

時間の不足やその他の取り組みのために、フィットネス後のルーチンから逸脱することがあります。 、ただし全体として、適切な手順をできるだけ頻繁に実行する必要があります。

運動後に体調が悪くなったり、疲れたり、痛みを感じたりした場合は、体の声に耳を傾け、休憩することも重要です。次回ワークアウトするときに最適なレベルで実行するには、体が回復して活性化することを確認する必要があります。これはあなたの体が最大の能力で機能することを可能にし、あなたの日常の活動をより簡単に行うことをより簡単にします。

体調が良くなり、全体的な健康状態が改善されます。これは、人生のすべての領域にプラスの効果をもたらす可能性があります。

プロと話すとき

フィットネスに不慣れな場合や、怪我などの根本的な健康状態がある場合は、トレーナーとの協力を検討してください。フィットネスのプロは、ニーズや目標に合わせた個別のプログラムを作成できます。また、トレーニング後の道筋も示します。あなたが進歩するにつれて、トレーナーはあなたが改善し続けることができるようにあなたのルーチンに調整を加えることができます。

栄養士は、現在の食生活、運動習慣、意図した結果を調べることで、個々のニーズを評価できます。彼らはあなたのフィットネスプログラム、食事制限、または健康上の懸念を補完する最適な食事計画を設計します。栄養士にチェックインすることで、長期的な改善に取り組む際のやる気とサポートを感じることができます。

結論

最大限の効果を得て筋肉を癒す機会を与えるには、トレーニング後の回復プロセスを利用する必要があります。これらの提案された手順に加えて、十分な睡眠をとってください。これは、パフォーマンスと回復プロセスを高めるのに役立ちます。あなたがそれを必要と感じるときはいつでもあなた自身に完全に休む機会を与えてください。