2型糖尿病で外出先で正しく食べるための11のヒント

家から離れていると、よく食べるのが難しくなります。簡単にする方法は次のとおりです。

特に2型糖尿病で、血糖値を上げない食品が必要な場合は、自宅で食事をすることには利点があります。冷蔵庫の中身やお皿に何を入れるかを簡単にコントロールできます。

しかし、外出先での食事は、非常に忙しいスケジュールで、別の話になります。

街を走り回っている、会議から会議へと急いでいる、ロードトリップに行く、またはただ立ち止まって食事をする時間がないなど、賢明な選択を支援するために、これらは簡単で実用的な手順により、成功の方向に進むことができます。

1。冷蔵庫に詰めて、1日の計画を立てましょう

家で食事をしていなくても、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質にアクセスできるので、持ち帰り用のバッグをすべて自分で詰めることができます。必需品。

「事前に食品の選択を検討し、それらをパッケージ化して持ち運ぶか、冷蔵庫の1つの領域に置いて、1日を通して多くの食品の決定を行う必要がないようにします。」ニューヨークのスカーズデールメディカルグループの栄養センターで登録栄養士（RD）および認定糖尿病療養指導士（CDE）であるエリザベスデロベルティスは言います。

1日を通して選択する必要のある食品の数を減らすと、栄養素を詰め込み、血糖値を乱さないアイテムを手に入れるのに役立ちます。

2。朝食にたんぱく質を摂りましょう—そしてすべての食事

「忙しい一日を過ごすなら、バランスの取れた朝食で一日を始めましょう」と、CDEの著者であるロリザニーニRD、CDEは述べています。糖尿病クックブックと食事プラン。」

「朝に十分なタンパク質を摂取すると、血糖値を安定させるだけでなく、この方法で食べることで一日の後半の渇望を減らすことができることも研究によって示されています」と彼女は言います。

さらに、タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかるため、満腹感が増します。

DeRobertisは、午前中に卵を提案します（固ゆで卵の場合）持ち帰り）、または卵白のかみ傷や、座って食べることができる場合は野菜を詰めたオムレツなど。

3。水分補給を続ける

その日の食べ物を詰めるときは、低糖飲料も忘れないでください。

「特に糖尿病を患っている場合、最適な健康状態を促進するには適切な水分補給が不可欠です。そのため、水筒に水を入れて1日中使用できるようにすることをお勧めします」とZanini氏は言います。

4。戦略的に間食する

「誰かが食べずに長すぎると、空腹になりすぎて、しばしば食べ過ぎてしまいます」とDeRobertis氏は言います。 「その過食はしばしば高血糖を引き起こす原因です。」

だからこそ、軽食が必要なときに頼りになる軽食や、外出先で簡単に食べられる軽食を用意することをお勧めします。

DeRobertisが推奨するいくつかのアイテム：

• 100カロリーのナッツの袋
• カッテージチーズのカップ
• ストリングチーズ
• 0％ギリシャヨーグルト
• フムスまたはワカモレ入り野菜

タンパク質が豊富なビーフジャーキーサンズナイトレートも賢い選択肢です。ただし、スナックに飢えていない場合は、無理に押し込まないでください。

Zaniniは、タンパク質と健康的なモノと健康的なモノが詰まっているため、カリカリで満足のいくスナックにナッツを用意することをお勧めします。多価不飽和脂肪。

研究によると、ナッツをフライドポテトやチップスなどの健康的でない食品に交換すると、長期的に体重を抑えることができます。

食事や軽食を少なくとも4〜5時間ごとに、ザニーニは言います。

5。総炭水化物をチェックする

外出中に何かを購入する場合、DeRobertisは総炭水化物含有量をチェックすることをお勧めします。食事の場合は、総炭水化物が約30〜45グラム以下であることを確認してください。スナックの場合は、総炭水化物を約15〜20グラムにすることを目指します。

ほとんどの人は砂糖しか見ていません、とDeRobertisは言います。これはパズルのほんの一部です。

「すべての炭水化物は、分解すると最終的に砂糖に変わります」と彼女は言います。

2つのスナックのどちらかを決める場合は、低炭水化物のスナックを選びます。

6。食物繊維を探してください

総炭水化物のみをチェックする際の1つの注意点は、食物繊維です。食物繊維は消化が遅く、満腹感を保つことができます。

2つの製品の総炭水化物量が同じで、一方の製品の繊維が多い場合は、その製品を使用してください。

米国糖尿病学会によると、繊維が2.5グラムの食品は良い情報源であり、5グラム以上のものは優れた情報源なので、それらの数値を目指して努力してください。

7。プレートを想像してみてください

ランチやディナーのアイテムを選ぶときは、プレートの半分を葉物野菜、ピーマン、ブロッコリーなどのでんぷん質のない野菜で満たすという目標を設定してください。

次に、残りの半分を、焼き魚、家禽、豆腐などのタンパク質と、焼き芋、キノア、黒豆などの健康的な炭水化物に分けます。

8。小さな炭水化物カットの交換をする

ランチにサンドイッチをお持ちですか？デロベルティス氏によると、パンの一番上のスライスを取り除いて、炭水化物の半分を切り取るオープンサンドイッチにします。

または、低炭水化物のパン、ラップ、さらにはレタスをベースとして選択します。夕食時には、通常のご飯をカリフラワーご飯に交換するか、通常のパスタを食べる代わりにズッキーニ麺やキンシウリに変えてみてください。

9。血糖値を確認することを恐れないでください

食事の約2時間後、血糖値は140以下である必要があります。この時点でテストすると、個々の炭水化物耐性を特定するのに役立ちます。炭水化物を大量に食べて血糖値が急上昇した場合は、削減する必要があることを示している可能性があります。

「この番号がわかれば、外出先で情報に基づいた選択を行うのに役立ちます」とDeRobertis氏は言います。

10。栄養情報を確認する

特に忙しい日に「ファーストフード」を選択する必要がある場合は、クイックサービスレストランの栄養情報について自分自身を教育することが役立ちます。あなたが行く前に何を選ぶべきかを知ることはあなたがそのレストランで提供されるより良い選択に固執するのを助けることができます。

ここのほとんどのファーストフードスポットからの食事のカロリー、炭水化物、砂糖などを見ることができます。

11。専門家とチャットする

栄養士または糖尿病療養指導士は、食事の計画を立ててパーソナライズするのに役立ちます、とZanini氏は言います。

「食事と食事のタイミングは、1日を通して血糖値に非常に大きな影響を与えるため、専門家と協力することで、自分に最適なものについて貴重な洞察を得ることができます」と彼女は言います。