前半のマラソンを実行するための11のトレーニングのヒント

最近、特に女性の間では、ハーフマラソンの実行が大流行しています。実際、最近のランニングUSAレポートでは、13.1が最も急成長しているレース距離であることが明らかになりました。さらに、2014年には、女性がフィールドの61％を占めました。

では、なぜ女性がスタートラインに急いでいるのですか？

「女性が走るのはエキサイティングな時期です。一般的には」と語った。国際的なランニングカルチャージャーナルFirstRunの発行者であり、Black RosesNYCランニングコレクティブの共同創設者であるNike + Run ClubNYCのコーチであるKnoxRobinsonはHealthに語った。 「これは、消費者としての処分収入が多い女性、女性の装備にもっと注意を払っている企業、ソーシャルメディアを通じて、あらゆる形や大きさの女性が走っているのを見る能力など、あらゆるものの組み合わせです。」

CoachJenny.comの創設者であるJennyHadfieldは、次のように述べています。「トレーニングは、友達と交流し、追いつくための新しい方法です。さらに、初心者に友好的で競争力のない環境を提供する女性特有のレースがたくさんあります。」

近い将来、13.1に取り組むことを考えていますか？レースをする前に、トップクラスのプロからのこれらのヒントを検討してください。

「最初から、視覚的、文字通り、コーチングの観点から、インテリジェントを通じてこの目標を達成することがどのように可能かをあらゆる方法で伝えようとしています。トレーニングと準備」とロビンソンは言います。彼はまた、半分は誰もがトレーニングして頭を包むのに管理可能な距離であると述べています。 「しかし、あなたは自分自身を信じる必要があります」本当に成功するために。

あなたの足はあなたの基盤なので、良い（良いとは限らない）ペアに投資することによって彼らが値する尊敬を与えてください快適で本当に足にフィットするキック。ニューヨーク市のブティックトレッドミルスタジオであるTheRunの創設者である元オリンピックランナーのジョンヘンウッドは、近所の専門ランニングストアに助けを求めてください。ここでは、歩行分析を実行して、どのスタイルの靴が最適かを解読します。

ランニングベースは、レースのトレーニングを受ける前に銀行で走ったマイル数と週数です。 、そしてそれは成功するトレーニングシーズンに不可欠です。 「それは家の土台のようなものです」とハドフィールドは言います。 「ベースが強いほど、体はトレーニングプログラムの要求に耐えやすくなります。」

レジメンを決める前に、自分の目標を自問し、そこから戻ってください。 「長距離走とは、より速く、より長く、より良く走ることができるということです」とロビンソンは言います。「したがって、トレーニングは同じように方向付けられなければなりません。」あなたのスタイルとフィットネスレベルに合ったプランを選択することも重要です。 「現在の場所から始めると、より簡単に進歩し、旅を楽しむことができます」とハドフィールドは説明します。

体は走行距離の進行に適応するのに時間がかかるだけでなく、時には人生が始まります。ちなみに、少し余分なクッションを用意するのが賢明です。 14週間から16週間のトレーニングスケジュールを探してください。 「これにより、途中で何かが起こった場合に備えて何週間も遊んだり、人生を生きて休暇をとったり、より長いランを安全に構築するための十分な時間が与えられます」とハドフィールドは言います。 「さらに、シーズンが短いほど、けがや燃え尽き症候群のリスクが高くなります。」

したがって、スキップしないでください。週末のロングランはパンとバターであ​​り、あなたの持久力と遠くまで走る能力を構築します。より短く、より速いトレーニングはスピードとフィットネスを構築します。そして、簡単な週半ばの実行は、これら2つの間のギャップを埋めます。 「ヨガのように、呼吸でトレーニングする習慣を身につけ、特定の日のトレーニングにどのように反応するかを調整します」とハドフィールドは言います。 「ある日は楽になり、ある日は難しくなりますが、体を鍛えると、常に最適なゾーンになります。」

長い目で見れば、より良い言葉がないため、吸う。とにかく、あなたがコースに出ると予想される時間の長さの間、それらのほんの一握りに入ることが重要です。あなたが立ち上がる時間の長さに慣れることと同じくらい重要なのは、それらのマイルのためにあなたの心を訓練することでもあります。 「長距離ランナーにとっての課題は、何かすることを頭に入れなければならないことです」とロビンソンは言います。 「私たちの心はその時間の占有に慣れておらず、1時間かそこら後にそれはさまようようになります。」そして、怠惰な精神は、歩くか停止する衝動を抵抗するのをはるかに難しくする否定的な考えの温床です。

準備するために舗装を叩くだけでよいと思うかもしれませんが、体を強く保ちますウエイトトレーニングを通してあなたの成功の大きな要因です。より強い筋肉はあなたのランニングスキルを向上させるだけでなく、怪我を防ぐのにも役立ちます。筋力トレーニングの日を週に1〜2回トレーニングに取り入れ、さらに有酸素運動などの何らかの形でクロストレーニングを行う日を作りましょう」とヘンウッドはアドバイスします。そして、そのコアを機能させることを忘れないでください。強力なものは、実行中の生体力学を改善し、その舗装をより効率的に叩くことができます。

ランニング（および筋力トレーニング！）を行うと、筋肉が非常にタイトになります。 毎日のセルフマッサージでそれらを緩めることは、怪我のない状態を保つという点で大いに役立つ可能性があります、とヘンウッドは言います。 実際、研究によると、組織の修復を促進し、可動性を高め、痛みを軽減することができます。 それで、フォームローラーをつかんで、ビジネスに取り掛かってください。 筋肉は次の走行であなたに感謝します。

毎日同じルートに固執することで快適さを感じるかもしれませんが、それは燃え尽き症候群とそれらのマイルの全体的な恨みにつながる可能性があります。 あなたの正気のために、そして物事を新鮮に保つために、ヘンウッドは時々風景や表面（トラック、トレイル、トレッドミル）の変更を選ぶことを提案します。 更新を押す他の方法：新しいプレイリストを作成するか、通常はソロストライダーの場合は仲間になります。

「ランニングは感情的な体験です。 それは全身の経験です」とロビンソンは言います。「目標に向かって構築するときは、時間をかけて楽しんでください。」