うつ病の治療に役立つ11種類の瞑想

インドと中国で何世紀にもわたって使用されてきた古代の瞑想の実践は、現在、うつ病のツールボックスでの治療として有望です。

数十種類の瞑想はすべて、意識の高まりの状態を求めています。 、マイアミ大学ミラー医学部の統合医療のためのオッシャーセンターの所長であるE.ロバートシュワルツ医学博士は言います、そしてその意識の高まりはうつ病と不安を持つ人々に広範囲の利益をもたらすかもしれません。

「神経科学の分野と心理学の領域には、瞑想と瞑想の実践があなたの脳の生理学を変える可能性があるという強い感情があります」とシュワルツ博士は言います。

もちろん、あなたは実際にそれをしなければなりません。 「思考を管理する方法を学ぶには、時間、エネルギー、そして献身が必要です」とシュワルツ博士は言います。

瞑想の実践を採用することは、あなたがうつ病の薬や他の治療を放棄することを意味しないことを覚えておいてください。すでに使用している可能性があります。 「瞑想、特に優しさの瞑想は、うつ病の治療に役立つことが示されていますが、従来の医療の代わりとしてではなく、医師の監督下で従来の医療の一部として使用する必要があります」とAditiNerurkar氏は述べています。 、MD、ボストンのベスイスラエルディーコネスメディカルセンターにあるチェンツイ統合ヘルスセンターのメディカルディレクター。

これは、うつ病の人々に利益をもたらす可能性のある、より人気があり、より研究されているタイプの瞑想のガイドです。 。

愛情深い瞑想は、自分自身や他の人に対する愛と優しさの態度を作り出すことに焦点を当てています。いくつかの研究では、このタイプの瞑想を実践する人々は、うつ病が少なく、前向きな見通しがあり、否定的な感情が少なく、思いやりが強いことがわかっています。

愛情深い瞑想は、根底にある自己批判を鎮めるのにも役立つ可能性があります。さまざまな精神障害。ある研究によると、自己批判の減少は、実際の瞑想セッションが終了した後、少なくとも3か月間続きました。

関連するタイプの瞑想、思いやりの瞑想は、無条件の思いやりを強調し、より良い気分と関連しています。否定的な感情が少なくなります。

マインドフルネス瞑想は、すべての瞑想の母と見なされる可能性があります。他の多くのタイプの瞑想はマインドフルネスから生じており、それを裏付ける最も科学的な証拠があるかもしれません。

「マインドフルネス瞑想は、現在の瞬間の瞬間的な認識です」とネルカー博士は言います。 「呼吸を使ってアンカーを作成し、注意を現在の瞬間に戻し続け、認知の再訓練を支援します。」

研究によると、マインドフルネス瞑想は、不安やストレスだけでなく、うつ病も軽減する可能性があります。統合腫瘍学会は、がん患者のうつ病や不安を和らげるためにマインドフルネス瞑想を使用することを推奨しており、マインドフルネスが脳を変える方法についても研究が文書化しています。

これは、瞑想と認知をブレンドしたマインドフルネス瞑想のサブセットです。行動療法またはCBT。 CBTは、うつ病（およびその他のメンタルヘルスの懸念）に対して最も広く使用されている治療法の1つであり、有害な思考や行動パターンの変化に焦点を当てています。

MBCTは、再発性うつ病患者の再発を防ぐために最初に開発されました。より最近の証拠は、それが活動性うつ病の人々にも役立つ可能性があることを示唆しています。

マインドフルネスの実践を伴う行動療法を組み込んだ、マインドフルネスを伴う同様の行動活性化（BAM）に関する最近の研究では、睡眠、食欲、気分の変化のようなうつ病。 「BAMは革新的なタイプの介入です」とSamuelY.S。は言います。香港中文大学のJC公衆衛生およびプライマリケア学部の研究の筆頭著者であり、教授であり、家庭医学およびプライマリヘルスケアの責任者であるウォン医学博士。 「2つの要素は「陰」と「陽」のようなものです。」

呼吸の認識は、さまざまな形の瞑想、特にマインドフルネス瞑想の基本的な要素です。

「マインドフルネス瞑想はあなたの呼吸の対象を使って集中し、精神の訓練を助けます」とネルカー博士は言います。呼吸認識瞑想は、マインドフル呼吸と呼ばれることもあります。

1日15分程度の吸入と呼気に集中することで、感情的な反応の低下など、気分にメリットがもたらされます。また、呼吸に注意を払うために特別な時間を確保する必要はありません。多くの人は、1日を通して呼吸の認識を組み込む方法を見つけています。座ったり、立ったり、横になったり、目を開いたり閉じたりして行うことができます。

ヨガは、体の姿勢と呼吸法や瞑想を組み合わせており、うつ病や不安に影響を与えているようです。研究によると、特にクンダリーニヨガは、詠唱を取り入れており、強迫性障害の治療に役立つことがわかっています。クンダリーニヨガには、恐怖を管理し、怒りを取り除き、否定的な考えを肯定的な考えに置き換えるための特定のテクニックが含まれています。

別の研究では、ヨガをCBTと組み合わせると、不安、うつ病、パニックを緩和し、睡眠と質を改善することがわかりました。全般性不安障害のある人の生活の生活。

ヨガを始める前に、医師に相談してください。一般的に安全な瞑想とは異なり、ヨガは怪我を引き起こす可能性がありますが、これは一般的ではありません。資格のあるインストラクターと一緒にヨガを練習してください。

超越瞑想、または知られているようにTMは、世界中で大きな支持を得ています。

息を使ってあなたを固定する代わりに、注意、「超越瞑想は、音または個人的なマントラ、多くの場合1つまたは2つのシラブルをアンカーとして使用します」とNerurkar博士は説明します。

厳しい行動をとる学生のための住宅学校の教師とスタッフに関する1つの研究問題、つまり高ストレスの仕事をしている人は、超越瞑想がストレス、うつ病、燃え尽き症候群を改善し、その効果が4か月続くことを発見しました。

多くの人は、より快適な画像に焦点を当てることに気づきます。ネガティブなものは落ち着きを刺激します。視覚化または誘導イメージ瞑想は、他の人が主導することも、オンラインで利用できる多数の記録の1つを使用して独自のセッションを指示することもできます。

画像を使用して、ネガティブな記憶を思い出す方法を変更することもできます。そのような記憶の代わりにハッピーエンドを想像すること（リスクリプトと呼ばれるプロセス）は、少なくとも1つの研究でより良い生活の質と自尊心をもたらしました。参加者は、想像の中で過去の出来事を修正するように求められました。彼らの気分をシンボルや生き物として視覚化し、それからそれらをよりポジティブなものに変えます。ポジティブなフレーズや単語を見つけてネガティブなものを置き換えます。

ボディスキャン瞑想では、体のさまざまな部分に順番に焦点を合わせます。呼吸の意識のように、あなたはこれを横になって、座って、または他の姿勢で、そしてあなたの目を開いたり閉じたりして行うことができます。身体のさまざまな部分に注意を向けると、深く息を吸ったり吐いたりすることに集中します。

身体のスキャンは、思考、感情、感覚のより良い観察と、ストレスに対するそれほど強くない反応と関連しているようです。 。

他の形態の注意力の中でボディスキャン瞑想を調べたある研究では、週に1回の正式な練習から、双極性障害の人々のうつ病の再発が少ないことがわかりました。

バラクオバマ1回彼は皿洗いがなだめるのを見つけたと言った。片付けは正式な瞑想の習慣ではないかもしれませんが、鍋やフライパンをこすり洗いするなどの反復的な活動は、注意深く行うと、特定の落ち着いた精神状態を引き起こす可能性があります。

少なくとも1つの研究がこの考えを支持しており、 「注意深い食器洗い機」は、注意深く洗い流さなかった人よりも、より注意深く、緊張が少ないことを示しました。

「それは、真の思考を必要としない反復的な行動です」とシュワルツ博士は言います。 「それは運動と同じです。あなたは、心を落ち着かせ、集中し、目覚めている時間の間に私たちのほとんどが持っているすべての無関係な考えを取り除く方法として、運動または肉体労働を使用しています。」

多くの瞑想の伝統は詠唱または心を集中させる方法としてのゴングの定期的なチャイム。

「チャンティングは、同じタイプの瞑想状態に到達するためのモダリティです」とシュワルツ博士は言います。 「あなたはそれを使って…集中力を高めます。」

ある研究によると、詠唱やヨガなどの「アクティブタイプの瞑想の実践」は、気分や感情のコントロールに関与する脳の部分を活性化するようです。 。

メンタルヘルスに関するより多くの記事を受信トレイに配信するには、HealthyLivingニュースレターに登録してください

もちろん、ウォーキングは両方に適していますあなたの心身の健康。しかし、ウォーキング瞑想はあなたを別のレベルに引き上げる可能性があります。

有酸素ウォーキングと仏教瞑想を週に3回、12週間行うと、うつ病が軽減されるだけでなく、少数の高齢者グループの柔軟性とバランスが改善されます。調査。歩く前後に瞑想することで（一度に10分程度）、他の研究では若い成人の不安も軽減されました。

「瞑想とは、心を集中させるだけでなく、心をリラックスさせる方法を学ぶことです。 」とシュワルツ博士は言います。 「あなたは今、ニュートラルに戻ることを学んでいます」と彼は付け加えます。そして、あなたは歩いている間だけでなく、多くの形の運動でそれをすることができます。