最高の高タンパク朝食レシピの12

これまでに約100万回言われていることを聞いたことがあります。朝食は、その日の最も重要な食事です。ええ、それは本当です！

朝の食事を最大限に活用したい場合は、たんぱく質をたっぷりと含んでください。たんぱく質を早期に詰め込むことで、1日を通して満腹で幸せ、そして元気を保つ栄養素をさらに増やすことができます。

必要なたんぱく質は、カロリー摂取量と活動によって個人によって異なります。レベル。アメリカ人のための食事療法ガイドラインによると、体重が200ポンド（90.7 kg）で、毎日約2,500カロリーを食べる平均的な男性の場合、タンパク質の必要量は63〜188グラムの範囲になります。

一方、体重が150ポンド（68 kg）で、1日あたり約2,000カロリーを食べる平均的な女性の場合、タンパク質の必要量は1日あたり50〜150グラムの範囲です。

研究によると、1食あたり25〜30グラムのタンパク質を摂取することが適切なベースであり、1日1〜2回のスナックに追加のタンパク質が含まれています。タンパク質の摂取量を1日を通して広げることは、筋肉量を維持し、空腹感を減らすための鍵です。

ひよこ豆のパンケーキからベーコンとアボカドの朝食サラダまで、朝を盛り上げるための真剣においしいレシピをいくつかご紹介します。

1。モカバナナプロテインスムージーボウル

すべてのコーヒー愛好家にこれを呼びかけます—そして私たちがそれにいる間はスムージーボウル愛好家に電話します。スムージーボウルは軽くて風味豊かで、タイムクランチで簡単に泡立てることができ、タンパク質を得るのに最適な方法です。

この善玉のボウルに含まれるタンパク質は、チアシードとお好みのプロテインパウダーに由来します。 1食分で20グラムのタンパク質と、写真に値する作品が提供されます。

25〜30グラムのタンパク質に近づけるには、次のような変更を加えることができます。

• スムージーボウルにお気に入りのナッツまたはナッツバター、種子、果物をトッピングします
• アーモンドミルクの代わりに豆乳または牛乳を使用します
• ギリシャヨーグルトを使用します

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2。ジャンボひよこ豆のパンケーキ

伝統的な甘い朝食アイテムにおいしいひねりを加えたい場合は、この食欲をそそるビーガン料理が最適です。

タンパク質が豊富なひよこ豆の粉で満たされたこれらのパンケーキは、動物性食品を含まず、次のものは含まれていません：

• グルテン
• 穀物
• ナッツ
• 油
• 大豆
• 精製糖

このレシピは、基本的にすべてに対応しているだけではありません食事制限はこれまでにありませんが、朝も満腹になり、満足して一日を始める準備ができています。

1つの大きなパンケーキには少なくとも10グラムのタンパク質が含まれています。ビーガンソーセージの側面を追加したり、肉のないクランブルをパンケーキ生地に振りかけたりすると、少なくとも10グラムのタンパク質を追加する簡単な方法です。

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3.3。穀物を含まないバナナプロテインパンケーキ

誰でもおいしいプロテインパンケーキを作ることができます。

ココナッツ粉と他の成分をほとんど使用しないこの穀物を含まないバージョンで、伝統的な朝の食事をワンランク上に上げましょう。バナナやその他のおいしい果物は、さらに甘みを与えます。

1食分は5つのパンケーキで構成され、約28グラムのタンパク質を提供します。

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4。冷凍庫に優しいほうれん草のフェタチーズの朝食ラップ

ストレスのない素晴らしい朝を過ごす1つの方法は、事前に朝食を準備することです。これらのボリュームたっぷりの朝食用ラップは、冷凍庫にやさしく、タンパク質が豊富で、約25グラムのタンパク質を提供します。

ラップに卵、ほうれん草、フェタチーズ、その他の新鮮な野菜を入れます。これは素晴らしい食事の準備オプションであるだけでなく、外出先での朝にも最適です。

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5。朝食のBLTサラダ

サラダ？朝食に？答えはイエスです、絶対にイエスです！

卵は優れたタンパク質源ですが、それ自体でしばらくすると少し古くなる可能性があります。固ゆで卵をサラダに入れ、ベーコンとアボカドと一緒にタンパク質と健康的な脂肪を追加して、スパイスを効かせましょう。ヤム！

このサラダはあなたに12.5グラムのタンパク質を与えます。アメリカンチーズやモッツァレラチーズなどのシュレッドチーズ1/4カップを追加して、少なくとも5〜7グラムのタンパク質を追加します。

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6。ひよこ豆のスクランブル朝食用ボウル

これは、簡単に作成して消費できるもう1つの朝食用ボウルで、ランチタイムまで満腹感と活力を与えてくれます。ひよこ豆は、物事を少し混ぜたいときに、とても素晴らしいタンパク質源です。

書かれているレシピに従うと、少なくとも10グラムのタンパク質が得られます—そしてそれはすべてビーガンです。タンパク質の量を最大15グラム増やすには、次のいずれかを試してください。

• ビーガンソーセージ（または別の代替肉）の側面を追加する
• 卵を追加する細かく刻んだコルビージャックチーズの1/4カップ

卵（またはビーガン卵の代替品）とアボカドを追加し、さらに栄養価を高めるためにすべてを緑のベッドに盛り付けることもできます。お気に入りのスパイスを加えて、気軽に熱を上げましょう！

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7。卵とスモークサーモンを添えたおいしい朝食キノア

キノアは伝統的な朝食の選択肢ではありませんが、目玉焼きとスモークサーモンと組み合わせると、天国で作られたタンパク質が詰まったマッチを手に入れることができます。

3つの主要成分はすべて非常に栄養価が高く、早朝に味覚を満足させる完璧な食感の組み合わせを作り出します。

1食分で14グラムのタンパク質が提供されます。一食当たりの動物性タンパク質の量を2倍にして（つまり、2オンスまたは57グラムのサーモンと2個の卵を得る）、さらに栄養価を高めます。

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8。エッグベネディクトとアボカドオランデーズソース

エッグベネディクトは群衆のお気に入りであるだけでなく、一日の早い段階で本当に健康的なタンパク質源になるように調整することもできます。

ブランチクラシックでこのクリーンなテイクを試してみてください。パンを引き、サツマイモとビートのベッドを追加し、ポーチドエッグと真剣においしいアボカドオランデーズソースですべてを締めくくります。

その過程で約14グラムのタンパク質が得られます。

卵、または豆腐やチーズなどのタンパク質が豊富な食品を追加して、少なくとも10グラムのタンパク質を取得します。

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9。おいしいテンペの朝食サンドイッチ

飢えていることに目覚めた場合、これはあなたにぴったりの朝食オプションです。この風味豊かなサンドイッチで、朝の渇望を解消し、深刻なタンパク質（29グラム）を摂取してください。

アボカド、ほうれん草、テンペをイングリッシュマフィンに重ねると、満腹で満足できます。

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10。唐辛子とケールが入ったターメリックキノアの朝食用ボウル

ターメリックは、鶏肉料理からラテまであらゆるものに使用される話題のスパイスです。このプロテインブレックファーストボウルには、抗酸化物質が豊富な成分も含まれています。

ここではキノアと卵が主なタンパク質源ですが、玉ねぎ、ピーマン、そしてもちろんターメリックもたくさんの風味を提供します。

キノアボウルに卵を2個追加すると、全体で約26グラムのタンパク質が得られます。

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11。古朝食チャーハン（Whole30）

このワンパンレシピは、朝の朝食ルーチンを切り替えるのに間違いなく役立ち、夕食に朝食を食べたくなるかもしれません。

伝統的な穀物の代わりにカリフラワーライスで作られているため、古ダイエットやWhole30ダイエットを採用している人に適しています。野菜を詰めた料理は、キノコ、ベーコン、ニンニク、赤唐辛子のフレークなどの材料から風味を引き出します。

1杯のご飯から約7グラムのタンパク質が得られます。たんぱく質がたっぷり入った完璧な食事には、少し多めのご飯（1.5カップ）を食べ、トッピングとして卵2個を選びます。

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12。 5成分のメキシコのサツマイモの詰め物

どこかで朝食の退屈に苦しむかもしれません。わだち掘れに巻き込まれるのはとても簡単で、毎日同じ簡単な食事を作ります。ただし、時間に追われている場合は、味と多様性を犠牲にする必要はありません。

黒豆や卵などの材料を使った、メキシコのサツマイモの詰め物のこの簡単なレシピでは、12グラムのタンパク質が1日を活気づけます。豆や卵の量を増やすか、チーズを取り入れて、さらに多くのタンパク質を取得します。

健康的な調味料で締めくくるか、1オンス（約28グラム）のプレーンギリシャヨーグルトをサワークリームの代替品として使用すると、美味しくてさまざまな朝食の食事ができます。

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収益

タンパク質がたっぷり入った朝食は、朝の体の調子を変えることができます。一日中ですら。

これらのおいしい朝食レシピのいずれかを使用して、朝に欲しがるタンパク質を体に与えます。多様性、風味、満足度を犠牲にすることはありません。

食事の準備：毎日の朝食

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