サイズと強度を構築するための12の腕立て伏せの選択肢

• ここから始めましょう
• 壁の腕立て伏せ
• 曲がった膝の腕立て伏せ
• 傾斜した腕立て伏せ
• 高い腕立て伏せから低い腕立て伏せ
• ダンベルチェストプレス
• レジスタンスバンドチェストプレス
• バーベルベンチプレス
• 傾斜ダンベルプレス
• チェストプレス機
• ダンベルチェストフライ
• TRXプッシュアップ
• ダンベルオーバーヘッドプレス
• テイクアウェイ

プッシュアップは間違いなくあなたが実行できる最も効果的な全身運動の1つ。

古い学校のように見えるかもしれませんが、上半身、下半身、コアを対象としており、機器は必要ありません。お互いに有利なようですね。

そうではないかもしれません。腕立て伏せにはかなりの力が必要であり、多くの初心者から中級者までが腕立て伏せを効果的に完了するのは困難です。しかし、それはあなたがそれらを完全に放棄する必要があるという意味ではありません！

腕立て伏せを軽蔑するか、標準的な品種に到達するためにサイズと強さを構築しようとしているかどうかにかかわらず、12のリストをまとめました以下の腕立て伏せの選択肢。

体重からフリーウェイト、マシンまで、これらの動きはあなたがそこにたどり着くのに役立ちます。

考慮事項

これらのエクササイズの2つから3つを選択して、「腕立て伏せの筋肉」と考えるもの（胸筋、三角筋、上腕三頭筋）をターゲットにして、それらをあなたの少なくとも週に2回のトレーニングルーチン。

10〜12回の繰り返しの3セットは、開始するのに最適な場所です。

壁の腕立て伏せ

壁を使用した腕立て伏せのスターター修正は、初心者にとって効果的であり、腕立て伏せの強さを向上させる最も簡単な方法です。

この動きは、腕立て伏せの筋肉（胸筋、三角筋、上腕三頭筋）に作用します。足が壁から離れるほど難しくなります。

方法：

1. 腕をまっすぐ前に伸ばして立ってください。手のひらを壁に当てます。
2. 足をまっすぐに保ちながら後ろに下がり、体重が上半身に落ちるようにします。
3. 肘を45度の角度に保ち、体を壁に向かってできるだけ低くします。首を中立に保ち、肩を上下に動かします。
4. 押し上げて、最初に戻ります。

膝を曲げた腕立て伏せ

壁の腕立て伏せ、膝で地面に降りてくると、本物に近づくことができます。

ここで重要なのは、全可動域に焦点を合わせ、胸を地面にできるだけ近づけて、実際に筋力を高めることです。

方法：

1. 四つんばいから始めて、手を前に歩き、体が頭から膝まで直線になるようにします。
2. 膝蓋骨の不快感を避けるために、足を地面に向けて倒し、膝を前に転がします。首を中立に保ち、肩を上下に動かします。
3. ひじを45度に保ち、胸をできるだけ地面に向かって下げます。
4. 押し上げて、最初に戻ります。

傾斜腕立て伏せ

標準的な腕立て伏せのもう1つの修飾子である傾斜腕立て伏せは、隆起した表面を使用して進行を支援します。

標準の腕立て伏せと同じ筋肉で機能しますが、ここでは胸の下部に重点が置かれています。

標準の腕立て伏せをすぐにノックアウトするまで、より低い傾斜を選択することで、自分自身に挑戦し続けることができます。

方法：

1. 作業する安定した傾斜面を選択します。ベンチや階段はうまく機能します。
2. 手首を肩の真下に置いて高い板の位置に移動します。体は頭からかかとまで直線を形成する必要があります。
3. 肘を45度に押し込んだまま、できるだけ下に下げてから、上に押し上げて開始し、コアが全体にわたって安定していることを確認します。ムーブメント。

高い板から低い板へ

特に腕立て伏せの場合、強度を高めるために板の価値を割り引いてはいけません。セットアップはほとんど同じであり、各動きで全身の体重を快適に支えることができる必要があります。

この動きでは、腕立て伏せのように上半身の筋肉をお金のために走らせて、高い板から低い板に移行します。

ここで対象とする筋肉には、三角筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、およびコアのほぼ全体が含まれます。

方法：

1. 手首を肩に合わせ、体が頭からかかとまで直線になるように、高い板の位置から始めます。
2. コアをかみ合わせてまっすぐに戻し、前腕の厚板に一度に片方の腕を下ろし、ここで数秒間保持します。
3. 吸い込みます。息を吐きながら、再び強いコアを維持しながら、高い板に押し戻します。

ダンベルチェストプレス

ダンベルは、あらゆるレベルのフィットネスで使用できる非常に簡単な機器です。

ダンベルチェストプレスは、腕立て伏せと同じ筋肉の多くに当たる一方で、手首が楽になる可能性があります。

方法：

1. ベンチまたは両手にダンベルを持ったバランスボールに仰向けになり、胸の高さで休ませます。
2. 手のひらを足に向けます。足が床に平らになっていることを確認します。
3. ダンベルを胸の上にまっすぐ押し上げ、腕を肩に直接当てます。
4. ここで少し一時停止してから、制御された動きで、ダンベルを胸の高さに戻します。

レジスタンスバンドチェストプレス

ワークアウトルーチンでレジスタンスバンドを使用しない場合は、今が試してみてください。

自宅で運動する人に最適なオプションであるだけでなく、強度を高めながら、ダンベルやバーベルよりも関節にかかる力が少なくなります。

チェストプレスにバンドを使用することは、腕立て伏せのもう1つの方法です。

方法：

1. ハンドルで抵抗バンドをつかみ、脇の下と背中の後ろにループさせます。バンドを手の周りに巻き付けて抵抗を調整することにより、手を窒息させます。
2. ここでスタンスを分割することも、両足を肩幅だけ離して立つこともできます。膝をやわらかく曲げます。
3. 手のひらを床に向けて、ハンドルを押し出し、腕を伸ばします。
4. ここで一時停止してから、離して開始します。

バーベルベンチプレス

また、胸筋、三角筋、上腕三頭筋を対象としたバーベルベンチプレスは、上半身の筋力を向上させます。腕立て伏せ、ここに来ます。

方法：

1. 背中をベンチに平らに置き、バーベルが肩に合うように体を置きます。
2. バーベルを肩幅程度の位置でつかみます。
3. 吸入します。息を吐きながら、バーベルを押し上げて、ラックから胸の上に持っていきます。
4. バーベルを吸い込んで胸まで下げます。
5. 息を吐き、押し上げます。始めること。

傾斜ダンベルプレス

傾斜ダンベルプレスは、腕立て伏せよりも胸の上部をターゲットにしますが、それでもサイズと強度を高めるのに役立ちます。上半身。

方法：

1. ベンチを45度の角度にして、足を床に平らに置いて横になります。
2. 手のひらを外側に向けてダンベルを肩の高さで持ちます。
3. ダンベルを頭上に押し上げ、上部で少し一時停止します。
4. ダンベルをゆっくりと戻します。胸の側面に押し付けてから、押し戻します。

チェストプレスマシン

フリーウェイトに対するマシンの利点の1つは、安定性が向上することです。おもりを載せることができます。

腕立て伏せなしで強力なペーチを作りたい場合は、チェストプレスマシンを試してください。

方法：

1. マシンに座って、ハンドルを握り、背中をパッドに対して平らに置きます。
2. 胸の筋肉を使って動きを開始し、体重を吸い込んで体から離します。
3. 上部で一時停止し、最初に戻ります。

ダンベルチェストフライ

主にペックと三角筋を動かす動きであるダンベルチェストフライは、腕立て伏せを練習するのに最適なサポートエクササイズです。

ここで重要なのは、胸の筋肉を本当にターゲットにしていることを確認するための制御です。

方法：

1. 両手にダンベルを持ち、ベンチまたはバランスボールに横になります。あなたの足は床に平らでなければなりません。
2. ダンベルを体と平行にして、腕を両脇に伸ばします。柔らかい肘を維持します。
3. ダンベルを吸い込んで持ち上げ、胸の中央に合わせます。
4. 息を吐き、放し、ダンベルが肩の高さになったら停止します。

TRX腕立て伏せ

TRXストラップは、重力と自分の体重に依存して、体力、バランス、安定性をテストします。

ただし、簡単に拡張できるので、脅迫しないでください。

TRXストラップで腕立て伏せを行うと、胸と肩だけでなく、コアやその他の小さなスタビライザーの筋肉も機能します。

方法：

1. TRXストラップを膝の高さ以下に調整します。ハンドルが高いほど、腕立て伏せが簡単になります。
2. 手のひらを下に向けてハンドルをつかみます。手首が肩の真下になるように手首を配置します。
3. 体が直線になるように脚をまっすぐにします。
4. 肘を45度の角度にして、上半身を下に下げ、体幹がしっかりと固定され、腰がしっかりと固定されるようにします。たるまないでください。
5. 肩の怪我を引き起こす可能性があるため、体を手よりも低くしないでください。
6. 腕立て伏せで開始します。

ダンベルオーバーヘッドプレス

主に肩を対象としたエクササイズであるオーバーヘッドプレスは、三角筋とコアを強化および構築するために驚異的に機能します。どちらも、プッシュアップ。

方法：

1. 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて立ちます。 膝を柔らかく保ちます。
2. 手のひらを外側に向けてウェイトを肩の高さまで上げます。
3. 直立した胴体とタイトなコアを維持しながら、ダンベルを頭上に押し上げ、首が中立に保たれるようにします。
4. ここで一時停止してから、制御された方法で離して開始します。

要点

腕立て伏せは大金持ちのエクササイズですが、アッパーのサイズと強度を高めるのに役立つ他の動きもたくさんあります。 体。

それを混ぜ合わせると、腕立て伏せも実際に良くなるのに役立ちます—すぐにマスターになります！

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