とても不安を感じるのをやめる14の簡単な方法

多分あなたへの不安はあなたが睡眠を待っているベッドに横たわっているときにあなたをやじるあなたの頭の心配ループです。または、仕事のプレゼンテーションを行う予定の直前に発生するのは、クレイジーで激しいジッターです。または、誰ともチャットすることなく社交イベントに参加したときに、手のひらが汗をかき、胃が潜む様子。

心理学者によると、誰もが不安を経験します。これは私たち自身の心配とストレスの認識です。不安が何から生じているか、またはそれがどのように現れるかに関係なく、不安感は雪だるま式になりがちです。そのため、パニックモードが激しくなりすぎる前にパニックモードから抜け出すために、いくつかのトリックを用意しておくと常に役立ちます。このことを念頭に置いて、私たちは心理学者に、暴走する不安神経症の列車をすばやく制御する方法について最善のアドバイスを与えるように依頼しました。

不安神経症が戦うか逃げるかの反応を活性化するとき、あなたはそれを知っています。心拍数が加速し、震え、紅潮します。これらのパニックな感情に対抗する最善の方法は、呼吸を遅くすることです。

ワシントンDCを拠点とする心理学者であり、Hack Your Anxiety：How to Make Anxiety Work for You in Life、の著者であるAlicia Clark、PsyD愛とあなたがするすべてのことは、深い腹式呼吸が迷走神経を刺激すると言います。迷走神経は脳から腸まで伸び、神経系を落ち着かせる上で極めて重要な役割を果たします。方法は次のとおりです。おへそまでゆっくりと深く呼吸し、可能であれば最大4カウントまで、クラークはヘルスに話します。次に、それを2カウント保持し、息を吐きます：4-3-2-1。パターンを数分間繰り返します。

不安が海の波だと想像してみてください。 「あなたはただ背が高くて波と戦うだけではありません」とクラークは言います。 「あなたはそれに飛び込んで、それがあなたを倒さないようにします。」言い換えれば、あなたの不安な気持ちに抵抗する代わりに、彼らがあなたを傷つけないことをあなた自身に思い出させてください。彼女は、それを処理できると自分に言い聞かせてから、波をあなたに洗い流してください。ストレスを強調すると、不安感がさらに悪化し、長持ちする可能性があると彼女は付け加えています。

たとえば、人々はテストの勉強に不安を感じるようになり、タスクを完全に回避することができます。 「私たちがそれらのことを避けるとき、私たちの不安は実際に大きくなります」とオハイオ州コロンバスの私立心理学者であるハイジ・デラブ博士は健康に話します。

彼女のアドバイスは？アクティビティをより小さな部分またはより短い時間に分割します。運転が心配ですか？ハンドルの後ろに座っているだけから始めます。不安をテストしますか？ 4時間のマラソン勉強会の代わりに、一度に10分間働きます。

あなたはその朝のラテを切望します、私たちはそれを手に入れます。しかし、オフィスのコーヒーマシンで別のまたは複数の補充のために戻ることは、不安を管理するための素晴らしいアイデアではありません。 「あなたが心配しているなら、カフェインは本当の不安促進剤になることができます」とクラークは説明します。なんで？カフェインは気分に用量依存的な影響を及ぼします。少しでも元気が出ることがあります。多すぎると不安やイライラを感じることがあります。さらに、カフェインに敏感な人もいます。 1日1杯、おそらく2杯に固執し、それがあなたにどのように影響するかを見てください。

人々は、仕事の会議で話す準備をしているときなど、まだ起こっていないことを心配する傾向があります。実際のイベントはさらに1時間開始されません。将来の出来事に集中しすぎると、不必要なパニックに陥る可能性があります。

将来に向けて頭を悩ませるのではなく、今起こっていることに集中してみてください、とDeLovehは示唆しています。あなたの五感に集中するようにあなたの脳を訓練することによってこれを行います。部屋で何が聞こえますか、目の前で何が見えますか？あなたはマイクの前に立っていません。 PowerPointスライドで作業しているだけです。その五感の運動は、あなたをその瞬間に押し戻し、「その物理的な部分を一段と下げる」ことができると彼女は言います。

瞑想の力についてはおそらくたくさん耳にします。しかし、それを実践することは、あなたの体があなたの考えに物理的にどのように反応しているかを意識するのに本当に役立ちます、とメリーランド州ベルエアのMINDsetセンターの所有者であり創設者であるShreyaHesslerはHealthに話します。これにより、呼吸を遅くしたり、筋肉群をリラックスさせたりすることに集中でき、不安を和らげることができます。

3,300人以上が参加した47件のランダム化試験の2014年のレビューでは、マインドフルネス瞑想が示唆されています。 8週間の練習後に不安を改善することができます。 「ガイド付きアプリで2〜3分間瞑想するだけでも、ゲームチェンジャーになる可能性があります」と、Bianca Finds HerBounceの著者であるHessler氏は言います。

厄介な考えを反芻する代わりに、自分で送信するテキストメッセージ。 「仕事の締め切りが心配です」や「今夜の最初のデートでおかしくなりました」などと言うかもしれません。次に、後で考えを再検討するようにリマインダーを設定します。

「実際に頭からそれを取り除くことができれば、ハムスターの車輪が少し遅くなるのに役立ちます」とヘスラーは説明します。実際に問題を再検討するときは、問題解決の方法を処理するために精神的に良い場所にいることがよくあります。

運動は、不安感につながるストレスを解消するための優れた方法です。運動すると、エンドルフィンやその他の気分を高める脳内化学物質のレベルが高まり、睡眠に役立ちます。有酸素運動はまた、BDNF（脳由来神経栄養因子）と呼ばれるタンパク質の産生を刺激します。

BDNFは「ニューロンを浸し、接続をより良く、より速くする脳肥料のようなものです」とクラークは説明します。そして、それは重要だと彼女は付け加えます。なぜなら、うまく機能している脳は、感情を理解し、管理し、緩和するためのより良い装備を備えているからです。

脳内化学物質のドーパミンは、不安になると活性化され、それが私たちを知覚された脅威を回避するための行動、クラークは説明します。それらの不安な気持ちを膨らませるのではなく、そのエネルギーを向けてください。トイレに行って顔に水をたたくか、外や建物の別の場所まで徒歩10分です。現在の状況から逃れるために何かをすることで、精神的にも逃げることができます。

漸進的筋弛緩法は、心拍数を下げて血圧を下げるように設計された心身技術の1つです。不安を一掃する圧力。方法は次のとおりです。つま先から頭まで、またはその逆に、体の各筋肉グループを1つずつ緊張させてから、それらの筋肉をリラックスさせます。 「それで、緊張を感じて、自分が手放すのを感じることができます」とDeLovehは言います。

ストレスボールとフィジェットキューブは本当にストレスを解放するのに役立ちますか？もちろん、それらのおもちゃがただの気晴らしにならない限り、彼らは助けることができる、と心理学者は言います。 「一部の人は、ストレスボールを絞っている場合、集中力が向上します 。彼らはその神経質なエネルギーに行く場所を与えています」とDeLovehは説明します。ビーンバッグ、ラバーボール、ハンドスピナーなど、いじったり、投げたりする小さな物体を手元に置いておくことは良い議論です。

家族の中で最も判断力の低いメンバーであり、不安のマックトラックがあなたを激しく打っているときでさえあなたを慰めますか？もちろん、あなたの毛玉仲間。研究によると、人間と動物の相互作用により、自己申告による不安が軽減され、心拍数、血圧、ストレスホルモンのコルチゾールレベルが低下します。

「私には、暖かくてぼやけたペットだけでなく、あらゆる種類のペットを飼っている患者がいます。 」とヘスラーは言います。 「他の存在とのつながりは、不安を感じている人、特に社会的に不安を感じている人にとっては並外れたものになる可能性があります」と彼女は付け加えます。

編み物の何がそんなに特別なのですか？ある理論では、針と毛糸の距離を操作すると、思考や感情が厄介になるというものがあります。食欲不振から回復している女性の小規模な研究では、編み物のレッスンを受けた参加者の74％が、活動が歓迎の気晴らしを提供したと報告しました。同様に、74％が編み物はリラックスして快適であると述べ、53％はそれが彼らに誇り、満足、達成感を与えたと述べました。

ハッピーアワーをスキップするべきだと言っているのではありません。一日の終わりには、たくさんの人がお酒を飲んでくつろいだりリラックスしたりします。ただし、適度に行ってください。 「飲むつもりなら、飲みすぎると不安が回復する可能性があるので、少ないほうがいいです」とクラークは言います。さらに、夜の睡眠はあなたの睡眠を混乱させる可能性があり、定期的な質の高い睡眠は不安を抑えるのに役立ちます。