文字通りすべての体が恩恵を受ける15ヒップストレッチ

お尻が2つある場合は、1〜2回（または、たぶん今すぐに）「きつい」と感じた可能性が非常に高くなります。そして、あなただけではありません。「すべてのセッションで、人々が腰の締め付けについて不満を言うのを聞いています」と、ニューヨーク市のPerformixHouseのパーソナルトレーナー兼コーチであるNASM-CPTのLaurenKanskiは言います。 「毎日何度も、腰以外に助けを求めるのが最も一般的な領域です。」

理由は？私たちは皆、一日の大半を車の中で、机の中で、ソファの上で座って過ごす傾向があり、この種の緊張には足を離しておくことが大きな役割を果たします。これは、座った姿勢が腰を1日中曲げた（または短くした）位置に保つことを意味し、立ち上がっただけでも後の動きが困難になる可能性があるためです。腰の筋肉を伸ばすだけでなく、1日を通して定期的に動くことで、腰のこわばりを和らげ、痛みやけがを防ぐことができます。

しかし、きつく感じなくても、腰を鍛えることが重要です。特にストレスを感じる場合は腰。 「私たちは腰にたくさんのストレスと感情を蓄えています」とカンスキーは説明します。 「私たちは上半身と下半身の間でエネルギーを伝達して機能し、動きます。腰はそのエネルギーの主要な伝達点です。」場合によっては、腰を開くことで全体的な緊張を和らげ、エネルギーレベルを高めることもできます。

腰を健康に保つために、毎日TLCを見せてください。カンスキーは、朝起きた後、トレーニングの前、そして寝る前にストレッチすることをお勧めします。しかし、さらに重要なのは、トレーニングの前後に腰を伸ばすことです。ワークアウトの前にウォームアップするときは、ストレッチをアクティブまたはダイナミックに保ちます。つまり、数秒間保持してポーズを出し入れするだけです。受動的または静的なストレッチを行って、汗をかいた後、各位置を約30秒間保持してクールダウンします。カンスキーがHealthと共有している以下のストレッチは、両方を組み合わせたものです。1〜8は物事を動かし続けるための動的なストレッチであり、9〜15のストレッチは最終的に物事を遅くするためのものです。

開始床にひざまずいて背が高い。片方の足をまっすぐ横に伸ばし、足を床に平らに保ちます。両手を地面に置き、曲がった膝の約1〜2フィート前に置き、伸ばした脚の足を内側に向けて回転させます。背骨を長く保ち、腰をかかとに向かって押し戻します。その後、開始位置に戻ります。両側に10個のロックバックを3セット実行します。必要に応じて、枕、折り畳まれた毛布、またはヨガマットにひざまずきます。

手と膝、手首の上の肩、腰の下の膝から始めます。右足を後ろに伸ばします。膝で反時計回りの円を作成し、右腕に持っていきます。腰を水平に保ち、膝を90度曲げるようにしてください。右足を後ろに伸ばして半円を完成させます。合計3〜5回繰り返します。片側に3セット行います。

肩の真下に手を置いて、高い板の位置から始めます。右膝を曲げて、右手のすぐ外側で右足を前に踏み出します。左足を伸ばし、腹筋をしっかりと保ちます。右足を板に戻し、一時停止します。繰り返す。片側に5つの突進を3セット行います。

足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。膝を柔らかくし、腰を前に曲げて手からつま先まで届きます。手がつま先に達するか、できるだけ近くになったら、膝を曲げてしゃがみます。しゃがんだ姿勢で、ひじを内側の脚に置き、ひじを使って膝をそっと押し離します。胸を持ち上げ、一時停止してから、脚をまっすぐにし、前に折りたたんで開始位置に戻します。 5回の繰り返しを3セット行います。

両足を肩幅に広げ、腕を横にして立ち始めます。右足を腰の幅よりも広くし、右膝を曲げて腰を下に戻します。つま先を前に向けて、反対側の脚をまっすぐに保ちます。右足で床を押して、開始位置に戻り、左足が右に合流します。脚ごとに10本の突進を3セット行います。

立ち始めます。右膝を腰の高さまで動かし、反対側の腕を前に動かし、肘を90度曲げます。すぐに右足を下に戻し、左膝を上に動かします。次に、それを下げます。繰り返す。足を軽く保ち、片側10回交互に繰り返します。 3セット行います。

膝を曲げ、足を床に置き、腰幅を離して仰向けになります。腹筋をかかとで床に押し込み、腰を持ち上げて膝、腰、肩を揃えます。臀筋をムーブメントの上部に押し込み、ゆっくりと腰を下げて床に戻します。 10回の繰り返しを3セット行います。

足首の少し上の脚の周りに小さな抵抗バンドをループさせます。足をヒップ幅ほど離して背を高くします。膝を柔らかくし、片足で横に少し踏みます。次に、反対側の足をゆっくりとフォローして、足が再びヒップ幅になるようにします。足を踏み入れるときに横に寄りかかるのを避け、リードニーが内側に倒れるのを防ぎます。膝は常に足首の上にとどまる必要があります。片側に10〜15ステップを3セット行います。

膝を曲げ、足を前の床に平らに置いて床に座ります。両手を後ろに置き、膝を右にずらし、膝を90度曲げたまま、両方のすねを床に置きます。右のすねは体の前に、左のすねは体の左側にある必要があります。胸を高く保ちます。腰を前に傾けてストレッチを深めます。ここで30秒間保持してから、膝を中央に戻し、左にシフトします。両方のすねを床に持ってきて、膝を90度曲げたままにします。片側に30秒のホールドを3セット行います。

両手を肩の真下に置いて高い板の位置から始めます。次に、右膝を右手首に向かって前に出します。胸と平行に、すねを床に平らに置きます。左足を伸ばしたままにします。 30秒間保持します。腰を前に傾けてストレッチを深めます。次に、サイドを切り替えます。片側30秒のホールドを3セット行います。

手と膝から始めます。次に、足の親指が触れるようにしながら、膝を大きく広げます。腰に腰を下ろし、かかとでお尻を休ませます。吸い込んでまっすぐに座り、頭頂部から背骨を伸ばします。息を吐きながら、腰を前に倒し、胸を太ももの間または太ももの上に置き、額を床に持っていきます。手のひらを床に置いて、腕を前に伸ばしたままにします。お尻がかかとに触れ続ける。ここで開催します。 30秒のホールドを3セット行います。

半分ひざまずく位置から始め、右足を前に出し、膝を90度曲げます。左足の上部を後ろのソファ、椅子、またはベンチに置きます。手は腰または前膝に行くことができます。胸を高くして、腰をそっと前に押し、30秒間押し続けます。片側30秒のホールドを3セット行います。

手と膝から始めます。膝をヒップ幅よりわずかに広く広げますが、足を所定の位置に保ち、つま先を外側に向けます。次に、前腕に降りて背骨をまっすぐに保ち、膝で「床を広げ」、腰をかかとに向けて座らせます。ここで開催します。 30秒のホールドを3セット行います。

脚を伸ばした状態で仰向けに横になります。腕を横に伸ばし、床に平らにします。右膝を胸に向け、左手でつかみます。膝をゆっくりと体全体に引き、右肩が床に平らに保たれるようにします。 30秒間保持します。片側に30秒のホールドを3セット行います。必要に応じて、ヨガブロック、枕、または折りたたんだ毛布を曲げた膝の下に置いて支えます。

半膝の位置から始め、右足を前に出し、両膝を90度曲げます。支えのために前腿に手を置きます。腰を前に押し込み、へそを背骨に向かって引きます。次に、腰を外したり、後ろに丸めたりせずに、ゆっくりと前方に揺り動かします。 30秒間保持します。片側に30秒のホールドを3セット行います。