腹筋のための16のダンベルエクササイズ

• エクササイズ
• メリット
• 腹筋と外見
• 全身トレーニング
• プロと話すタイミング
• 要点

ダンベルエクササイズをルーチンに簡単に組み込んで、コアマッスルの強度を高めることができます。これには、腰、腹部、骨盤の筋肉が含まれます。

これらの筋肉を強化すると、体のこの部分の調子を整え、全体的な外観を改善するのに役立ちます。体の安定性が高まり、全体的な機能と動きに役立ちます。また、バランス、調整、姿勢も改善されます。

自宅、ジム、またはオフィスで腹部ダンベルのエクササイズを行うことができます。これらは、短いワークアウトに忍び込むのに最適な方法です。または、長いワークアウトルーチンに含めることもできます。

読み進めて、試すべきいくつかの重要なダンベルエクササイズ、それらの利点、および全身を動かすことの重要性を学びます。

試す演習

各演習で、8〜15回の繰り返しを1〜3セット行います。

ウェイトなしで数ラウンド行うことにより、各エクササイズのフォームとテクニックをマスターします。降ろしたら、軽量から始めて、徐々に負荷を増やします。

1。ロシアのひねり

1. 足を前にして座ります。
2. 膝を曲げ、足を曲げ、かかとを地面に置きます。
3. 胸の前にダンベルを持ちます。
4. 腰をヒンジで固定し、体幹をかみ合わせ、上半身を斜めに後ろに傾けます。
5. 上半身をゆっくりと右にひねります。
6. 開始位置に戻ります。
7. 左側で繰り返します。
8. これは1回の繰り返しです。

2。ダンベル手漕艇

1. 足を前にして座ります。
2. ダンベルを胸の前に置きます。
3. 足を床から持ち上げます。
4. 右にひねりながら、コアの筋肉を動かします。
5. ゆっくりと中央に戻ります。
6. 左側で繰り返します。
7. これは1回の繰り返しです。

3。スーツケースのクランチ

このエクササイズでは、常に足を地面から離してください。

1. 仰向けになり、頭上にダンベルを持ちます。
2. 足を床から数インチ持ち上げます。
3. 足を90度の角度に上げます。
4. 同時に、上半身を持ち上げながら、ダンベルを足に向かって持ち上げます。
5. ゆっくりと開始位置に戻ります。

4。交互オーバーヘッドプレス

このエクササイズでは、コアをかみ合わせ、腰をまっすぐに保ちます。

1. 足を腰から離して立ってください。
2. 両手にダンベルを持ち、ひじを曲げて、手のひらを前に向けて両手を肩の高さに置きます。
3. 左腕をまっすぐにして、頭上に体重をかけます。
4. 腕をゆっくりと下げて開始位置に戻します。
5. 右側で繰り返します。
6. これは1回の繰り返しです。

5。サイドプランクレイズ

1. 足を伸ばした状態で左側に横になります。
2. 左前腕を使ってサポートします。
3. 足を積み上げ、右腰にダンベルを置きます。
4. 腰と脚をできるだけ高く持ち上げます。
5. この位置を数秒間押し続けます。
6. ゆっくりと開始位置に戻ります。
7. 右側で繰り返します。

6。ロングアームダンベルクランチ

1. 膝を曲げたマットの上に横になります。
2. 足の裏をしっかりと地面に押し込みます。
3. 両手を使って後ろにダンベルを持ちます。
4. 体重を頭上に上げて腹筋運動やクランチをするときに、コアをかみ合わせます。
5. ゆっくりと体を下げて開始位置に戻します。

7。加重シットアップ

このエクササイズを簡単にするために、シットアップの代わりにクランチを行うことができます。

1. 膝を曲げて仰向けになり、足を腰の近くの床に置きます。
2. ダンベルを胸に当てます。
3. 上半身を膝に向かって持ち上げながら、体幹を動かします。
4. この位置で数秒間一時停止します。
5. ゆっくりと腰を下ろして開始位置に戻します。

8。オーバーヘッドプレスにしゃがむ

1. 立った姿勢になります。
2. 手のひらを体に向けて、2つのダンベルを胸に向けて持ちます。
3. スクワットに下がる。
4. まっすぐに立ちます。
5. 同時に、手のひらを体の反対側に向けて腕を頭上に伸ばします。
6. 開始位置に戻ります。

9。ダンベルバーピー

1. 両手を使ってダンベルを水平に持ちます。
2. しゃがんで、おもりを床に置きます。
3. 腕立て伏せの位置に戻ります。
4. 腕立て伏せを1回行います。
5. ダンベルを持ち上げます。
6. 足を前にジャンプして、低いスクワットに着地します。
7. 立った状態に戻ります。

10。 V-sits

1. 仰向けになり、頭の後ろにダンベルを持ちます。
2. 上半身と脚を同時に持ち上げて、V字型を形成します。
3. 開始位置までゆっくりと下げます。

11。頭上のサイドベンド

1. 右手を使ってダンベルを頭上に保持します。
2. 左手を腰または体の横に置きます。
3. 左側に曲がります。
4. この位置を数秒間押し続けます。
5. 開始位置に戻ります。
6. 次に、反対側を行います。

12。レッグレイズ

1. 足首の間にダンベルを置いて仰向けになります。
2. 足を45度の角度に上げます。
3. ゆっくりと開始位置まで下げます。

13。立っている加重ツイスト

このエクササイズをより難しくするには、まっすぐな腕で行います。

1. ダンベルを胸に立てて保持します。
2. 胴体を右に回転させます。
3. 中央に戻ります。
4. 胴体を左に回転させます。
5. これは1回の繰り返しです。

14。ひねりを加えた逆ランジ

1. 腕を伸ばした状態でダンベルを立てて保持します。
2. 左足を後ろに下げ、突進位置に下げます。
3. 胴体を右にひねります。
4. ツイストして中央に戻します。
5. 足をまっすぐにして開始位置に戻します。
6. 反対側を行います。
7. これは1回の繰り返しです。

15。頭上に横たわるリーチ

1. 仰向けになります。
2. 両手で胸の上にダンベルを持ちます。
3. ふくらはぎが床と平行になるように、膝を腰の上に置きます。
4. 腕をゆっくりと頭の後ろの床まで下げます。
5. 腕を開始位置に戻します。

16。ダンベルスイング

1. 立って両手を使って、ダンベルの上部を持ちます。
2. 腰をヒンジで固定し、腰の後ろでウェイトを振るときに膝を曲げます。
3. 立った状態に戻り、体重を肩の高さまで振ります。
4. おもりをゆっくりと開始位置まで下げます。

メリット

強力なコアマッスルは、健康な体に欠かせない要素です。これらの筋肉は脊椎を支え、体を安定させ、適切な姿勢を促進します。コアは、横にひねったり、頭上に手を伸ばしたり、重い物を持ち上げたりするなど、あらゆる種類の動きに使用します。また、座ったり立ったりしながらこれらの筋肉を使用します。

健康なコアは腰痛を予防および緩和し、柔軟性を高め、筋肉量を増やします。

腹筋と外見に関する注意事項

腹筋トレーニングだけでは、洗濯板の腹筋を達成したり、おなかの脂肪を減らしたりするのに十分ではありません。腹筋を強化しても、脂肪の層で覆われていると筋肉の緊張が見えなくなります。運動して健康を感じることは良い目標ですが、目に見える腹筋を達成することはすべての人にとって可能ではないかもしれないことに注意することも重要です。運動がどのように見えるかではなく、どのように感じるかに焦点を当てるようにしてください。

脂肪の減少が重要な場合は、体脂肪率を下げるために全身を対象としたフィットネスルーチンの一環として、腹筋運動を行う必要があります。これには、ウォーキングや有酸素運動が含まれます。

お腹の調子を整えて体にエネルギーを与えるには、食物繊維、プロバイオティクス、タンパク質を含む健康的な食事を摂りましょう。ソーダ、フルーツジュース、アルコールなどの甘い飲み物は避けてください。代わりに、たくさんの水を飲み、リンゴ酢のスプラッシュを追加することを検討してください。

無糖のコーヒーやお茶も素晴らしい飲み物の選択肢です。運動計画と、リラックスしてくつろぐのに役立つ活動とのバランスを取り、十分な睡眠時間をとってください。

全身ルーチンの重要性

腹筋運動はあなたのトレーニング計画への驚くべき追加ですが、それらはあなたのルーチン全体を構成するべきではありません。これらのエクササイズは腹部を対象としているため、全身を動かす他のタイプのエクササイズを行うことをお勧めします。

バランスの取れたフィットネスルーチンには、有酸素運動、バランス、柔軟性のエクササイズに加えて筋力トレーニングを含める必要があります。さまざまな運動をすることは退屈を防ぐのにも役立ち、それはルーチンに固執するのをより簡単にするかもしれません。さらに、さまざまな方法で自分自身に挑戦することになります。

プロと話すタイミング

コアワークアウトの作成にプロの手を必要とする場合は、パーソナルトレーナーに相談してください。これは、フィットネスに不慣れな場合、日常生活に影響を与える怪我や病状がある場合、または単に既存のトレーニングを次のレベルに引き上げたい場合に理想的です。

フィットネスのプロは、現在のフィットネスレベル、目標を確認し、個別の計画を立てる必要があります。彼らはあなたに正しい形と技術、そしてあなたのレベルの重量負荷を教えることによって安全を確保します。

パーソナルトレーナーは、進行中にモチベーションとフィードバックを提供し、必要に応じてルーチンを変更します。彼らはあなたが新しい挑戦に立ち向かうか、あなたの発達に応じてあなたのトレーニングの強度を減らすようにあなたを励まします。

結論

あなたが強いコアを達成したいなら、先に進んでくださいこれらのダンベルエクササイズをフィットネスプログラムに追加します。ウェイトなしで適切なフォームをマスターしたら、低ウェイト負荷から始めます。あなたが進歩するにつれて、腹筋運動の重量と難易度を上げることによってあなたのスキルを構築し続けてください。

倦怠感や痛みを感じた場合は、一歩下がって数日間休んでください。カーディオ、バランス、柔軟性のアクティビティを行うことで、ルーチンをバランスよく保つことを忘れないでください。これにより、全身のフィットネスを実現し、全体的な気分を良くしながら、すべての動きや活動を強化できます。