栄養士が推奨する16の免疫力を高める食品

健康を維持するための最も重要な方法の1つは、免疫力を強化する習慣を身に付けることです。つまり、十分な睡眠を取り、ストレスを管理し、活動的になり、手を適切に洗うこと、そしてそうです、よく食べることを意味します。コロナウイルスやインフルエンザなどのウイルスを「治す」ことはできず、100％防ぐこともできませんが、免疫力を高めるのに役立つ食品もあります。ここでは、16のおすすめと、それぞれを通常の食事に組み込む方法を説明します。

柑橘類のスーパースター栄養素であるビタミンCは、免疫システムをサポートする役割で有名です。ビタミンCは病気を予防することはできませんが、呼吸器感染症の人を対象に研究されており、主に血中濃度が最適でない人に効果が見られます。

これが部分的な原因なのか結果なのかは不明ですが、研究感染予防のために1日あたり約200mgを消費するという目標をサポートしているようです。これは、体を飽和させるための研究で示された量であり、これ以上のビタミンCが排泄されることを意味します。 1つのミディアムオレンジは70mgを提供し、グレープフルーツはほぼ90 mgを含み、ミディアム生の赤ピーマンは150mgをパックします。柑橘類をそのまま、またはナッツと組み合わせて食べ、スライスした赤ピーマンを使ってフムスやワカモレをすくい取ります。

ビタミンCに加えて、ビタミンEは免疫力に重要な役割を果たします。この脂溶性ビタミンは、免疫細胞の活動を促進して、侵入する細菌やウイルスをかわす身体の能力をサポートします。 1オンスのヒマワリの種または1/4カップは、ビタミンEの1日の推奨目標の約半分を供給します。アーモンドの同じサイズの部分には、1日の目標の45％が含まれています。新鮮な果物またはホイップヒマワリの種またはアーモンドバターと組み合わせてスムージーにします。

これらの野菜は、ビタミンAの前駆体であるベータカロチンのトップソースです。この栄養素は、白血球の生成を助けることで免疫システムを助けます。 、バクテリアやウイルスと戦う。また、気道を覆う粘膜の形成を助け、細菌を体から遠ざけるための保護バリアとして機能します。焼き芋は、1日のビタミンA目標の150％以上をパックし、生のニンジンのカップは、推奨摂取量の100％以上をパックします。焼き芋にナッツや種子をのせ、ナッツバターやタヒニなどの健康的なディップでニンジンをむしゃむしゃ食べます。

ミネラルセレンが少なすぎると免疫反応を遅らせることが示されており、十分な量が知られています。免疫力を高めるために。セレンは強力な抗酸化物質でもあり、DNAを損傷する方法で細胞が攻撃されるのを防ぐボディーガードのように機能します。 1オンスのブラジルナッツ、約6〜8個の全ナッツは、セレンの1日の摂取量の約1,000％を提供します。 3オンスのイワシは80％以上を提供します。ブラジルナッツをそのままポップするか、オートミールまたは調理済み野菜に刻んで追加します。イワシを野菜、トマトソース、パスタと一緒にトスするか、サラダに加えます。

亜鉛は免疫系のさまざまな側面に影響を与えます。亜鉛の摂取量が少ない場合、特定の免疫細胞の生成は制限され、適切な亜鉛は免疫系の正常な発達と機能にとって重要です。ベジタリアンベイクドビーンズ1カップは、亜鉛の1日の推奨摂取量の半分以上を提供し、カボチャの種のオンスまたは1/4カップには20％が含まれています。 2つを組み合わせます。タンパク質源としてベイクドビーンズを選び、カボチャの種をまぶした調理済み野菜と組み合わせます。

鮮やかな色の原因となるターメリックの天然化合物であるクルクミンは、強力な抗炎症化合物です。また、免疫細胞の活動を促進し、抗体反応を高めることも示されています。ウコンと黒コショウを組み合わせると、クルクミンの生物学的利用能が大幅に向上します。スムージー、スープ、スープ、または調理済み野菜にターメリックブラックペッパーコンボを振りかけます。

ドライタルトチェリーの高い抗酸化物質含有量は、上気道症状のリスクの低下など、免疫システムの強化につながります。 。また、天然のメラトニン含有量により健康的な睡眠をサポートします。これは、十分な質の睡眠が得られない人はウイルスにさらされた後に病気になる可能性が高いことを研究が示しているため、非常に重要です。そのまま食べるか、ナッツバターを入れてスプーンで食べます。

クルミには、抗炎症食品のトップに加えて、免疫システムをサポートする役割を果たすいくつかの栄養素が含まれています。ビタミンEとB6、銅、葉酸を含みます。クルミはまた、心理的ストレスを軽減することが研究で示され、チェックされていないストレスは免疫力を弱めます。クルミとドライタルトチェリーをスナックとして組み合わせたり、みじん切りにして新鮮な果物や調理済み野菜の付け合わせとして使用したりできます。

研究により、ニンニクの免疫サポート機能に信頼性がもたらされます。ある古い研究では、146人のボランティアがランダムに割り当てられ、寒い季節を通して12週間毎日プラセボまたはニンニクのサプリメントを受け取りました。ニンニクグループは、プラセボグループと比較して風邪の経験が大幅に少なく、感染した場合はより早く回復しました。

最近の研究では、老化したニンニク抽出物が免疫細胞機能を高める可能性があることが確認されています。この研究では、21歳から50歳までの健康な成人がプラセボまたは熟成ニンニク抽出物のいずれかを90日間摂取しました。グループ間で病気の数に差はありませんでしたが、ニンニクを投与された人は、風邪やインフルエンザの重症度が軽減され、症状が少なくなり、仕事や学校の欠席日数が少なくなりました。サプリメントではなく、新鮮なニンニクのクローブを手に入れましょう。調理済みの野菜、スープ、またはスープに追加します。

純粋なザクロジュースは、抗菌作用と抗炎症作用によって免疫力をサポートするもう1つの食品です。ザクロジュースに含まれるフラボノイド抗酸化物質は、ウイルスと戦い、風邪の長さを40％も短縮することも示されています。ザクロジュースを飲んだり、水やカモミールティーに水しぶきを加えたり、スムージーにブレンドしたり、BPAを含まない型で冷凍したり、バナナとショウガのピューレを作ったりして、ポプシクルを作ります。

緑の野菜は抗炎症性の抗酸化物質を提供します。 、およびビタミンAとC、葉酸など、免疫系の機能を助けることが知られている重要な栄養素。それらはまた、免疫細胞の70-80％の位置である腸内の免疫を最適化する化学信号を放出する生物活性化合物を提供します。にんにく、ターメリック、黒胡椒と一緒にEVOOで野菜を炒めるか、スープに加えます。ケールやほうれん草などの葉物野菜をスムージーにブレンドすることもできます。