より強い臀筋のための20分のピラティスバットトレーニング

この記事はもともとDailyBurn.comに掲載されていました。

ピラティスのトレーニングについて考えるとき、それはすべてコアについてです—下腹筋から腹横筋、斜筋まで。 。しかし、気づかないかもしれませんが、コアには腰と臀筋も含まれています。

「ピラティスでは、パワーハウスを指します。実際には、腰、臀筋、骨盤底が含まれます」とAndreaSpeir氏は言います。 、デイリーバーンピラティスフェーズ1および2プログラムの主任インストラクター。 「コアと臀筋は体のパワーハウスの接続部分であるため、コアを使用することで、途中まで到達できます。」

ピラティスを堅実な戦利品の優れたトレーニングにするのは、ターゲットです。大殿筋だけでなく、ハムストリングス、大腿四頭筋、太ももの外側と内側など、腰を支える筋肉もあります。 「たとえば、中殿筋は腰を包み込み、体の下でつながります。これは、通常人々にかなり弱い腰をサポートするのに役立ちます」とSpeirは言います。 「ハムストリングスもターゲットにされており、これらは臀筋が支えられているベースです。そのため、強いリフトを使用すると、すべてを適切に保持するのに役立ちます」と彼女は付け加えます。ピラティスワークアウトの姿勢の変化は、外部の体重を増やすことなく、すべての筋肉群を引き込むのに役立ちます。 「ピラティスの小さな動きは、フォームとコントロールに重点を置いているため、やりがいがあります。大きな筋肉が引き継ぐチャンスがある場合よりも小さな筋肉がより激しく働くようになります」とSpeirは説明します。

Speirの5つのお気に入りのピラティスのお尻のエクササイズとそれらをすべて組み合わせる方法を読み続けてください。

スクワットが嫌いですか？運が良かったです！ Speirのこのピラティスワークアウトには、太もも、腰の外側、臀筋に戦利品を高める効果をもたらすさまざまなレッグリフトが含まれています。 「自分の体重で作業することで、安全に伸ばして強化することができます」とSpeir氏は言います。注意深く見てから、2セットの各エクササイズを12〜15回繰り返します。

GIF：デイリーバーンピラティス

このエクササイズは簡単に見えるかもしれませんが、ベタベタした太いものに足を動かしていると想像すると、臀筋とハムストリングスを活性化することができます。 「架空のボールを抱きしめているように、太ももの内側の間のアクティブなエネルギーについて考えてみてください。最後に、戦利品をアクティブにします。つまり、先に進んで、それらの筋肉を絞って筋肉を引き込みます」とSpeir氏は言います。

このエクササイズ全体を通して腰を直角に保ちたいので、上かかとがインチングしている場合は、コアを引き込みます。 「腹筋が強くなるほど、それらの腰がビヨンセにかかることが少なくなります」と彼女は言います。 Speirはまた、背中の後ろに壁があることを想像するのが好きです。 「背中をその壁から離さないでください。そうすれば、体を揃えるのに役立ちます」と彼女は言います。

片足キックと同様に、背骨を腰と脚に合わせる必要があります。腰を伸ばす。ゆっくりと足を下げて、抵抗を実感してください。視覚的には、Speirは分厚いピーナッツバターを通して足を動かすことを想像するのが好きです。 「誘拐や内転をするときはいつでも、それはあなたの内腿をターゲットにしています。しかし、これにより股関節伸筋も長くなり、強化されます」とSpeir氏は言います。

臀筋を強化するだけでなく、これらの脚の円は大腿四頭筋や膝腱にも作用します。重要なのは、運動中に骨盤を安定させることです。つまり、腹筋と骨盤底を固定することを意味します。 「内転、外転、骨盤の強さへの集中は非常に重要です。これらの筋肉は、強い外股関節、臀筋、コアの真のバランスを作り出すのに役立つからです」とSpeir氏は言います。

このお尻のエクササイズの小さな動きあなたがより多くのコントロールで動き、より大きな抵抗を生み出すのを助けます。ゆっくりと着実にレースに勝ちます！ 「これは非常に集中的な運動であり、あなたの体の位置のために、あなたの大殿筋はすべての仕事をしなければなりません」とSpeirは言います。 「ボーナスは、ハムストリングスも大幅に強化されることです。」