あなたの夜のルーチンを刷新する23の方法

• 明日の準備
• くつろぎ
• 気分を整える
• 眠くなる
• 避けるべきこと
• 持ち帰り

睡眠に問題がありますか？あなたは一人じゃない。米国の成人の約3人に1人は、本来よりも睡眠が少なくなっています。

世界で他に何が起こっているかに関係なく、夜間のルーチンも一般的に睡眠の質に影響します。夕方の時間帯の活動は、毎晩眠りにつく能力と眠り続ける能力に大きな影響を与える可能性があります。

睡眠不足は健康に多くの影響を与える可能性があり、その多くは目を覚ましているときに心配する可能性があります。定期的に十分な安らかな睡眠をとることができない場合は、就寝前の習慣を調べて潜在的な問題領域を特定し、より良い睡眠を促進する新しいルーチンを作成してみてください。

開始するためのヒントをいくつか紹介します。

明日の成功に向けて準備を整えましょう

翌日の準備に向けたいくつかの手順を含む就寝時のルーチン

まず、明日のやることリストで有利なスタートを切ることで、眠りにつくときにストレスを感じることが1つ（または2つまたは3つ）少なくなります。

朝のやることが少ないと、急いでいる気分が減り、朝の瞑想や心のこもった朝食のために数分を確保しやすくなり、一日の始まりになります。

朝の雑用に注意してください

朝の始めに苦労している場合は、通常何があなたを妨げているのかを自問してください。

服装を決めるのに多くの時間を費やしたり、鍵の場所がわからなかったりするかもしれません。朝を始めるにはボリュームたっぷりの朝食が必要かもしれませんが、最初に昨夜の料理の流しを片付ける必要があります。

翌日の準備のために毎晩15〜30分取っておくことで、忙しい朝を防ぎ、宣伝することができます。ベッドに入るときの安心。

就寝時のストレスを軽減し、朝のリラックス感を高めるには、夕方にこれらの雑用に注意してください。

• 仕事や学校で昼食をとってください。
• 鍵、財布、サングラスなどの必需品を1か所に集めます。
• 皿洗いをします。
• 明日のために服を着せます。

やることリストを作成する

明日の準備としてできることはたくさんあります。しかし、他のすべてについては、リストがあります。

毎晩やることリストを書くのにわずか5分を費やすと、眠りにつくときに必要なことすべてについて考えるという睡眠を妨げる習慣を避けることができます。

紙のやることリストは、メンタルバージョンを絶えず実行したいという衝動からあなたを解放することができます。また、明日が始まる前に、よりコントロールしていると感じるのにも役立ちます。

ストレスを和らげるためにジャーナリングを試してください

ジャーナルは、心に重くのしかかる懸念を表現するスペースを提供し、ベッドで精神的に開梱する必要があります。

ジャーナリングは、深刻な不安や慢性的なストレスを和らげるのに十分ではないかもしれませんが、不安な考えを減らすのに役立ちます。ストレスを感じていることについて物理的に書くことは、心を離れてそれらを視覚化し、安心感を強化するのに役立ちます。

ストレスを誘発する今後のイベントについて書くこと（そして潜在的な解決策に注意すること）も、あなたが感じるのに役立つかもしれません彼らに立ち向かう準備ができているので、不安を和らげることができます。

巻き戻し

消灯するまで待つ必要はありません。夕方の時間を心を落ち着かせる活動で満たすことは、一日が終わりに近づくにつれてあなたの心と体を過度に刺激することを避けるのに役立ちます。

カフェインを早めにカットする

通常の昼食後のコールドブリューは1日を通して効果があるかもしれませんが、このカフェインのブーストは後で結果をもたらす可能性があります。

就寝時刻の6時間前でもカフェインを摂取すると、休息が妨げられる可能性があります。よく眠れない場合は、昼食後にカフェインを含まない飲み物にこだわるようにしてください。

激しい運動は避けてください

はい、定期的な運動は睡眠を改善することができますが、朝または午後の激しい運動を保存することをお勧めします。

直前の激しい運動就寝時間は体温と心拍数を上昇させ、眠りにつくのを難しくし、潜在的にあなたが得る睡眠の量を減らします。

ただし、夕方に軽い運動や中程度の強度の運動をするのはまったく問題ありません。

ランニングや重い重量挙げのセッションの代わりに、次のことを試してください。

• ストレッチ
• ウォーキング
• ヨガ

軽い運動でも、就寝時間の1時間から90分前に締めくくるのが最善であることを覚えておいてください。

瞑想

定期的な瞑想の練習は、肉体的および精神的にリラックスするのに役立ちます。特に、マインドフルネス瞑想は、ぐっすりと眠る準備として、その日のストレスや緊張を解放する能力を向上させるのに役立つ可能性があります。リラックス。あなたが取っているそれらすべてのゆっくりとした深呼吸？彼らはあなたの体が同時に減速するように合図します。

瞑想は、不安な考えを繰り返すなど、あなたを維持する行動を減らすのにも役立ちます。

夕方に瞑想できませんか？これらのヒントを試して、いつでも習慣にしてください。

心を落ち着かせる音楽をかける

ベッドの準備をしているときに柔らかく心地よい音楽を再生すると、気分を改善するのに役立つホルモンの放出を引き起こす可能性があります。心の安らぎを感じることは、あなたの体も落ち着くのに役立ちます。

音楽はあなたがより早く眠り、より良い睡眠をとるのに役立つかもしれませんが、落ち着いた曲に固執するようにしてください。エネルギッシュで明るい音楽は、おそらくあなたが望んでいる効果を十分に発揮しないでしょう。最良の結果を得るには、歌詞のない遅い音楽を試してください。

趣味を変える

長い一日の終わりにお気に入りの番組に追いつくのはリラックスできるかもしれませんが、就寝後1時間ほどは避けてください。

電子機器によって生成される青い光は、この光を日中に結び付ける脳を混乱させる可能性があります。あなたの脳があなたが目を覚ます時間だと思ったとしても、睡眠の準備に役立つホルモンであるメラトニンを生成するように体に指示することはありません。

デバイスを使用してソーシャルメディアをスクロールしたり、ゲームをしたり、ビデオを見たり、友達とチャットしたりすることで、落ち着くために必要なときに脳をアクティブに保つことができます。

代わりに、これらのアクティビティを夜間のルーチンに追加することを検討してください。

• 組み立てるジグソーパズル
• モデルの作成
• 読書（ただし、紙の本や最小限の光を放つ電子リーダーに固執する）
• 描画または着色
• 単語や数字のパズルを解く

家族の就寝時の儀式を作成する

愛する人とつながる-それがあなたのパートナー、子供、または（良い）ルームメイトであるかどうか-愛、信頼、幸福の気持ちを高めます。

就寝直前にこれらの前向きな感情を生み出すことで、気分が良くなり、就寝時に安心感を得ることができます。

他のメリットに関係なく、愛する人と充実した時間を過ごすことで、絆を強め、ストレスを軽減することができます。

試してみてください：

• お互いに声を出して読んでください
• パートナーとマッサージを交換してください
• その日のハイライトを共有してください
• 抱きしめたりペットと遊んだりする

セックスの時間を作る

専門家は睡眠とセックスの関係を探求し続けますが、証拠は潜在的なつながりを示唆しています就寝前のセックスと睡眠の改善の間。

2017年のある調査調査では、調査に回答した282人の成人の60％以上が、パートナーとオルガスムをした後に睡眠が改善したと述べています。

セックス中のオキシトシン放出が1つの説明かもしれません。この「愛のホルモン」の放出は、リラックスと幸福感を促進することができます。キスや抱きしめることもオキシトシンの放出を引き起こす可能性があるため、就寝前のあらゆるタイプの親密な接触には利点があります。

夜のルーチンにセックスを追加するのにパートナーは必要ありません。ソロオルガスムは、リラックスしてより簡単に眠りにつくための完全に自然な方法です。

衛生を儀式にする

基本的な就寝時の衛生が自動操縦で行われるのはごく普通のことです。しかし、ぼんやりよりも注意深くクレンジングルーチンを実行すると、脳と体が就寝時間に近づくのに役立ちます。

顔を洗ったりシャワーを浴びたりすることは、スキップしたい退屈な雑用のように感じるかもしれませんが、これらのありふれたタスクをより快適でリラックスさせることができます。

儀式を構築する

• 顔をすばやくこすり洗いする代わりに、60秒のルールを練習してください。顔を1分間優しく洗います。長い一日のストレスを洗い流しながら肌をクレンジングしたり、マントラや集中呼吸を使ってゆっくりしたりすることを想像してみてください。
• お風呂に入る。研究によると、就寝の1〜2時間前は、夜間のお風呂に最適です。泡風呂やバスソルトに敏感な場合は、香りのキャンドルでリラックスした雰囲気を作りましょう。
• 明るい光は避けてください。あなたの浴室のその明るい頭上の照明？眠くなるのに最適な雰囲気ではありません。いくつかのキャンドルをバスルームに持ち込み、ライトをオフにして毎晩ルーチンを行うことを検討してください。追加の利点として、ラベンダーのような落ち着いた香りのあるものを選択してください。

歯を忘れないでください

すべての夜間のルーチンには、歯磨きのための2分を含める必要があります。この重要な儀式の間にマインドフルネスを実践すると、それがさらに有益になる可能性があります。

タイマーを2分に設定してから、ブラッシングしながら動きに集中します。歯の毛の感覚と歯磨き粉の味に注目してください。

あなたの歯があなたのために行うすべてのことを思い出してください。 「歯に感謝している」などのマントラを試すこともできます。

適切なブラッシングの基本を再検討することも決して悪い考えではありません。

気分を設定する

就寝時に単に電気を消すのではなく、準備してみてください夕方早く寝るためのあなたの環境。これにより、体は睡眠の概念に順応する時間ができます。

照明を暗くする

電子機器や太陽と同様に、電灯も青色光を生成します。夕方に明るい光を避けることは、睡眠の準備を始めるべきであることをあなたの体に知らせるのに役立ちます。

• 就寝の1〜2時間前に、明るいオーバーヘッドライトをオフにし、調光テーブルランプをオンにします。
• ランプの電球を琥珀色の光を発する電球と交換することを検討してください。

アロマテラピーをお試しください

ラベンダーやシダーウッドなどの落ち着いた香りは、安らかな睡眠を促進します。

アロマテラピーの恩恵を受けるには：

• エッセンシャルオイルを数滴垂らしてお風呂に香りをつけます。
• 寝室にエッセンシャルオイルを入れたディフューザーを置きます。
• 寝る前に枕にエッセンシャルオイルを数滴垂らしてください。

寝具を確認してください

清潔なシーツと毛羽立った枕は、ベッドのように見せることができますより魅力的で、快適なベッドはあなたがより良い睡眠を得るのを助けることができます。

季節に適したシーツと毛布を使用してください。夏のフランネルシーツは暖かくなりすぎて、汗をかいてかゆみを感じることがあります。

一年中寝具の場合は、取り外しが簡単で軽いレイヤーを使用して、夜間に感じたり寒くなったりした場合にすばやく調整できるようにします。

パジャマを更新する

パジャマに着替えると、体が寝る準備ができたと感じることができますが、パジャマは慎重に選んでください。彼らがあなたの体でどのように感じるかは、彼らがどのように見えるかよりも重要です。

快適なパジャマは就寝時間を楽しみにすることができますが、タイトまたは不快なパジャマはあなたをそわそわさせ続けることができます。

ファンのスイッチを入れる

ファンは、就寝時のルーチンで2つの重要な役割を果たすことができます。

まず、寝室を冷やします。部屋を涼しい側に保つことは、睡眠中に起こる通常の体温変化にもかかわらず、あなたが快適にとどまるのを助けることができます。

ファンはホワイトノイズも生成します。これにより、追いつく可能性のあるノイズを遮断できます。その低いハム音を聞くと、ルームメイトが深夜にパートナーと口論したとしても、よく眠れるという自信を高めることができます。

眠くなる

寝返りをしてベッドに飛び込んだので、どうやって眠りにつくのですか？

平和的な考えを考える

気になる考えに固執することで、目を覚まし、ストレスを感じることができます。代わりに、その日に起こった前向きなことや、楽しみにしているイベントに焦点を当ててみてください。

感謝していることをいくつか挙げると、前向きな気持ちと内面の落ち着きが促進されます。

「リラックスした気分」や「眠りについた」などの落ち着いたマントラを繰り返すことも役立つ場合があります。

視覚化を試してください

視覚化（誘導イメージ）を使用して、心に安らかなシーンを作成し、思考に忍び寄る心配から気をそらすことができます。

波が岸に打ち寄せる静かなビーチ、太陽に照らされた森、星空の下のハンモックを想像してみてください。

この風景を鮮明に描き、リラックスして落ち着いた様子を想像してみてください。あなたが感じる。選択した環境でリラックスしながらゆっくりと静かに呼吸しながら、イメージに身を置くこともできます。

筋肉をリラックスさせる

漸進的筋弛緩法などのリラクゼーション法は、睡眠の改善に役立つことがよくあります。その潜在的な睡眠の利点を超えて、漸進的筋弛緩はまた痛みを和らげるのを助けることができます。

試してみる方法は次のとおりです。

• 筋肉の1つのグループをゆっくりと緊張させます。
• 緊張を5秒間保持し、ゆっくりと解放します。息を吐きます。
• 10秒間リラックスします。
• 次の筋肉グループに移動します。

筋弛緩の詳細な手順についてはこちらをご覧ください。

覚醒状態と戦うのではなく受け入れる

十分な睡眠が取れないと、悲惨になる可能性がありますが、あなたの疲労とあなたが逃している貴重な睡眠を心配することはあなたに何の恩恵も与えません。

代わりに、それがそれらの夜の1つにすぎないことを受け入れ、考えを再構成することに集中するようにしてください。

たとえば、次のように自分に言い聞かせます。

• 「私はまだ起きていますが、やがては漂流します。いつもしています。"
• 「朝は少し疲れるかもしれませんが、明日の夜はすぐに眠りにつくでしょう。」
• 「明日は追加のピックアップが必要になるので、おいしいランチを楽しみます。」

最後に、2つの大きな問題があります。避けるために

夜間のルーチンを構築することに関しては、実際には正しい答えも間違った答えもありませんが、可能であれば避けたいことがいくつかあります。

嘘をつく目を覚ましている

約20分後に目を覚ましていると感じた場合は、眠りにつくつもりであろうと、夜中に目が覚めたばかりであろうと、起き上がって読書などの静かな活動をします。

明るいライトをオンにしたり、刺激的なことをしたりしないでください。再び眠くなり始めたら、ベッドに戻ります。

睡眠が長すぎる

睡眠が多すぎるのは問題です。ほとんどの人は、毎晩7〜9時間の睡眠を目指す必要があります。

休暇や週末であっても、同じ睡眠ルーチンを守る必要があります。夜遅くまで寝ると、内部時計がずれてしまう可能性があるからです。

調整は、通常の睡眠時間と起床時間の1時間以内にとどまる必要があります。

結論

良い睡眠は心と体の健康の重要な要素ですが、それを実現するのは難しい場合があります。 パーソナライズされた夜間のルーチンは、より良い睡眠を得るのに役立ち、リフレッシュしてその日に服用する準備ができて目を覚ますことができます。

新しい夜間のルーチンが睡眠の質にあまり影響を与えない場合は、睡眠の問題の原因となる根本的な健康上の問題がないことを確認するために、医療提供者に相談することをお勧めします。