健康な腸のための断食の3つの利点

腸内には何兆もの微生物が生息しており、食物を分解し、ビタミンB群やビタミンKなどの栄養素を作るのに役立ちます。これらの微生物が食物繊維を消化すると、研究者が筋肉機能に不可欠であることがわかっている化合物を生成します。病気の予防。私たちの腸のバグは私たちの感情や認知にも影響を及ぼし、脳と消化器系の間で信号を送ります。 「私たちは本当にそれらに依存しており、それらを必要としています」と、ロサンゼルスのシダーズシナイにあるF.ウィジャジャ財団炎症性腸および免疫生物学研究所のマイクロバイオーム研究のディレクターであるスザンヌデブコタ博士は述べています。 「彼らは私たちにとって基本的な栄養の役割を果たしています。」

微生物に適切なものを与えれば、知恵が行き渡り、良い虫と悪い虫のバランスが保たれ、大きな健康上の利点が得られます。しかし、腸内の微生物の微妙なバランスに影響を与えるのは、食べるものだけではありません。新しい研究によると、食べるとき（そしておそらくもっと重要なのは、食べないとき）がマイクロバイオームに大きな影響を与えることがわかっています。

断続的断食はさまざまな方法で行うことができます。スケジュール。毎週の断続的断食スケジュールでは、週に2〜3日連続しない食事を制限します。別のタイプの断食、時間制限給餌は、基本的にそれがどのように聞こえるかです：あなたはあなたの食事を毎日特定の時間数に制限し、残りの時間の間断食します。研究は、両方の方法が体重減少、代謝機能の改善、そして糖尿病と癌のリスクの低下につながる可能性があることを示唆しています。 （注意：妊娠中または授乳中の女性、および摂食障害の病歴のある女性は、いかなる形態の断食も試みるべきではありません。）

断続的断食は、マイクロバイオームの構成を変える可能性もあります。 「腸内細菌は食物の有無に非常に敏感です」とDevkotaは説明します。 「食物を取り除くと、マイクロバイオームの組成が変化します。」特定の細菌（ Akkermansia muciniphila ）が急速に拡大し、腸の炎症の減少や腸のバリアの健康などの健康マーカーが陽性になります。

動物実験によると、マイクロバイオームは独自のサーカディアンリズムがあり、異なる集団間を絶えず循環していると、腸内細菌叢を研究しているカリフォルニア大学サンディエゴ医科大学の胃腸病学の助教授であるアミールザリンパー医学博士は説明します。彼は、人間の場合、あなたが眠っていて食べていないとき、一組のバクテリアが繁殖するかもしれないと仮定しています。目を覚まして食べ始めると、他の人が咲いて引き継ぐことがあります。このサイクルは24時間ごとに繰り返されますが、スケジュール外の食事をしたり、不健康な食事をしたりすると、見捨てられる可能性があります。時間制限のある摂食は、これらの自然に発生する変動を強化し、回復させるのに役立ちます、とZarrinpar博士が共著し、ジャーナル Trends in Endocrinology＆amp; 2016年の代謝。

絶食パターンにはさまざまな種類がありますが、最も人気のある反復の2つは16：8で、24時間ごとに16時間絶食し、残りの時間は食事をします。 8、5：2、通常は週の5日間食事をし、2日間連続してカロリーを厳しく制限します。

それぞれに長所と短所があります。 Devkotaは5：2の計画が好きです。彼女は、有益なバクテリアの開花が、マウスで16〜18時間絶食した後に始まり始めたと言います。人間の場合、効果を確認するにはもっと長く断食する必要があります。 「細胞レベルまたはマイクロバイオームレベルで変化を見たい場合は、絶食期間を長くする必要があります」と彼女は言います。しかし、彼女は、断食日は完全にカロリーが不足している必要はないことを強調します。ほとんどの計画では、断食日のカロリーを70〜75％削減することを推奨していますが、60％削減しても違いが生じる可能性がある、と彼女は言います。

他の専門家は、16：8プロトコルを提案しています。毎日少し遅れて朝食を食べ、夕方に最後の食事を終えるので、あなたの食事時間はわずか8時間です。しかし、それほど強度のないバージョンでも、有益な健康効果を示しています、とカリフォルニア大学サンディエゴ医科大学の医学教授であるドロシー・シアーズ博士は言います。彼女は、12時間から14時間の断食を提案し、食事の時間帯は午後5時から8時の間に終了します。

食事期間中のカロリー摂取量を制限しないでください。あなたの腸の虫のほとんどは生き残るために食物を必要とします、とDevkotaは言います。断食が長すぎる場合のように、体が飢餓状態に入ると、腸内の細菌の多様性が減少するため、断食が「本当に断続的」であることを確認するようにアドバイスしているのです。 」と、2日間続けて断食することはありません。

24時間周期の絶食レジメン（16：8や14:10の内訳など）により、絶食を自然な睡眠/覚醒周期に合わせることができます。シアーズは、概日リズムが栄養素の処理を調節するので、これが重要であると言います。たとえば、インスリンは朝と正午に最も効果的です。夕方と一晩では、インスリン作用を妨げるメラトニンのようなホルモンのレベルが高くなります。 「夜におやつを食べると、それを処理するために分泌するインスリンは、朝食に同じ食べ物を食べた場合と同様に機能しません」と彼女は言います。血流から細胞への糖の往復の原因となるインスリン反応が弱まるので、血糖はより長く高いままになります、と彼女は説明します。それが繰り返し起こると、心血管疾患、2型糖尿病、癌のリスクが高まる可能性があります。朝食を少し遅く（たとえば午前8時）食べ、夕食を少し早く（午後6時頃に終了）移動することで、食事の摂取量を概日リズムに合わせながら、余分な労力をかけずに一晩中速く食べることができます。