より効果的なトレーニングのための3つの呼吸法

あなたは生まれた瞬間から1日に約2万回それをやっています。実際、あなたは今それをやっています。さらに重要なことに、専門家はあなたがそれをすべて間違っていると言っています。

私たちは呼吸について言及しています。これは、私たちがハフとパフをしているときにのみ考えるような自然な行為のようです。 10kの終わり—歩いて仕事をしたり、朝食を食べたり、その他の通常の活動をしているときではありません。

私たち全員が「間違った」呼吸をしているとはどういう意味ですか？ここまで進んだら、大丈夫な仕事をしているようです。酸素が入ってくる。二酸化炭素が出ています。しかし、ニューヨーク市のTSFitnessの創設者であるCSCSのNoamTamir氏によると、私たちが通りかかっている間は、呼吸が良くなる可能性があります。実際、呼吸を改善することで、血圧を下げ、ストレスを減らし、運動能力を改善し、脳のサイズを大きくすることさえできます。

タミールが新しいクライアントと仕事をするとき、彼が最初に彼らに通すのは主要な筋肉の不均衡を評価するための機能的運動スクリーン。 FMSのすぐ後に続くのは、呼吸の評価です。評価中、タミールは私たちが時間をかけて開発した呼吸の非効率性のいずれかまたは組み合わせを探しています。 「非効率的な呼吸」という用語は、誰に尋ねるかによってさまざまな意味を持ちますが、タミールの場合、次の3つの事故に分類されます。

横隔膜を使用して腹から深く呼吸するのではなく、よく見られます。タミール氏によると、胸の上部から呼吸をしているため、手元の作業用に構築されていない他の筋肉に体が依存するようになります。胸から呼吸するときは、「首の筋肉など、実際には使用する必要のない補助的な筋肉をたくさん使用しています」。これはまた、サラリーマンの間で一般的な首と肩の緊張を強化することができます。 「使うか失うか」という古くからの原則に従い、この補助的な筋肉への依存は横隔膜も弱めます。横隔膜が弱いと、運動中に疲労しやすくなります。つまり、次のCrossFitWODまたは5Kで筋肉が最適な量の血流を受け取れないということです。

呼吸に関してもう1つの悪い習慣はありますか？私たちは、必要な酸素を摂取するために一生懸命働いています。タミール氏によると、深呼吸をするのではなく、浅くて速い呼吸に頼り、同じ量の酸素を得るために体を残業させます。これは部分的に姿勢が悪いことが原因である可能性があり、一日中画面上でスランプする人々の間で最も一般的です（バランスに焦点を合わせる代わりに鏡の筋肉を強調しすぎるジムに行く人は言うまでもありません）。肩を前に倒すと、横隔膜を拡張して大きく息を吸う能力の一部が失われ、ワークアウトのパフォーマンスが向上し、効率が向上し、ストレスの管理に役立ちます。

いいえ、そうではありません。あなたがダンスフロアで見るであろう種類について話します。ランニング中に呼吸に集中して時間を過ごしたことがあれば、呼吸の特定のリズムに気づいたことでしょう。おそらくそれはあなたの足音（リズム）や腕の振りのペースと一致していました。パターンがどうであれ、スムーズかつリズミカルに呼吸することは、特にアスリートにおいて、心を落ち着かせる役割を果たすことができます、とタミールは言います。呼吸が不安定な場合、ゾーンに入るのは困難です。最後のトラックインターバルをつぶしたり、最後のスクワットを燃やしたりします。

呼吸は私たちの健康とフィットネスに大きな影響を与えますが、おそらくまだそれを利用していません。幸いなことに、わずかな時間の投資で誰でも呼吸を改善できるとタミール氏は言います。そして、それはすべて基本的な認識から始まります。タミールは、一度に1分から始めて、1日に1〜2回呼吸だけに集中することをお勧めします。実行可能だと思われますか？これが成功のためのあなたのプレイブックです。

適切な呼吸のストレス緩和特性を利用してください。深呼吸は副交感神経系の活動を増加させることが示されています。副交感神経系は、より穏やかでより静かな態度の原因となる戦うか逃げるか反応の反対側のシステムです。可能であれば、タミールは、足を壁に向けて地面に横たわって呼吸に取り組むことを提案します。これにより、方程式から重力が取り除かれます。 （同僚やクラスメートの凝視を避けたい場合は、椅子で運動したり立ったりすることでも同様のメリットが得られます。）

次に、片方の手を胸に置き、もう一方の手を胸に置きます。腹部。 1〜2分間、深く集中して呼吸を行い、吸入と同じくらい多くの時間を呼気に費やすことを確認します。実際、タミールは、呼気は吸入よりも深くなることが多いと述べています。このエクササイズの鍵は、腹部が胸の前に上がることを確認することです。 （ビデオデモはこちら）

呼吸は運動能力に大きな影響を与えるため、ウォームアップは呼吸の優先順位を再設定するのに最適な時期です。上半身、特に正しく呼吸する能力を妨げる領域（胸、肩、首など）をフォームローラーで数分間転がします。次に、アクティブなウォームアップに進む前に、上記の深呼吸運動を行います。運動する前に呼吸に集中することで、重い物を持ち上げたりHIITを行う前に、適切な呼吸の仕組みを強化します。結果：運動が始まると、ハフとパフが減り、より効率的なトレーニングにつながります。

それは、下降中または上昇中に吸入しましたか？息を止めていましたか？運動中にいつ、どのように呼吸するかを覚えておくのは難しいかもしれません。ジムで正しく使用するための2つのヒントを次に示します。

Val-何ですか？バルサルバ法は、持ち上げる直前に深呼吸をし、持ち上げる間その息を止めることを含む技術です。この方法を使用すると、「あなたは多くの腹腔内圧を生み出しています」とタミールは説明します。この圧力の上昇は、あなたの体の強力な基盤を作り、より多くの体重を処理することを可能にします。たとえば、最大努力のデッドリフトに近づく前に、リフターはバーの上に立ち、リフトの準備をします。グリップを設定する直前に、彼らは深呼吸をして、担当者全体の肺の中にその空気を保持しました。

待ってください。運動中に息を止めますか？それは危険ではないでしょうか？いくつかの研究は、バルサルバ法によって引き起こされる圧力の増加が健康に悪影響を与える可能性があると実際に主張しています（たとえば、脳卒中のリスクの増加）。しかし、ウェイン州立大学/デトロイト受信病院の救急医学部の准教授であるJonathon Sullivan博士が行った包括的な要約では、このリスクは主に、制御不能な血圧やその他の脳血管の問題などの既存の状態の患者に当てはまると説明しています。他の健康アドバイスと同様に、安全のためにバーの下に入る前に医師に確認することをお勧めします。

「ブレーシング」という用語は、一流の研究者であるスチュアート・マギル博士によって最初に造られました。脊椎力学で。ブレースには、すべてのコア筋肉組織をあらゆる角度からアクティブにして、中央部の「超剛性」を作成することが含まれます。このブレースはコア全体に安定性をもたらし、怪我のリスクを軽減します。たとえば、横方向のレイズを実行している間、リフターは胃をパンチするように中央部を締める必要があります（実際のパンチはお勧めしません！）。これには、腹筋を引っ張るだけではありません。代わりに、360度の緊張のために腹部、腰、広背筋、斜筋を締めることを想像してみてください。さて、エクササイズ全体を通してそれを保持してください！

マクロを数える、水分補給、ストレッチ、フォームローリング、そして健康を改善するために設定した他の無数の習慣の間で、呼吸は見落とされがちです。しかし、あなたが毎日何回呼吸するかを考慮すると？これらの20,000回の担当者を考慮に入れると、わずかな改善でも大きな影響を与える可能性があります。呼吸を改善するために1日1〜2分を取っておき、それらの新しい習慣をオフィス、ジム、またはその他の場所に持ち込みます。あなたはフィッターへの道をハフしてパフし、より速くそしてより強くなります！
この記事はもともとLife byDailyBurnに掲載されました。