骨盤底療法士によると、セックスの痛みを和らげる3つのエクササイズ

アメリカ人女性の最大20％が、生涯を通じて痛みを伴う性交を経験しています。毎日骨盤痛を治療する骨盤底理学療法士として、その数は私を驚かせないと思います。

私が治療する女性の多くは、多くの医師に診てもらい、試した後、私のオフィスに行き着きます。他の治療アプローチ、そしていくつかは何十年もの間痛みを伴うセックスを扱ってきました。私の患者は、年齢、背景、フィットネスレベルが異なる多様なグループです。しかし、ほとんどすべての人に共通していることの1つは、経験の中で孤独を感じることです。

何らかの形で傷ついたセックスで苦しんでいる場合は、ここにいます。単独で、そして骨盤底理学療法は助けることができます。多くの感情的および肉体的ストレッサー、ならびに病状は、骨盤痛を引き起こしたり、それに寄与する可能性があります。ただし、多くの場合、自宅で行う運動は不快感を管理し、痛みのない楽しいセックスに戻るのに役立ちます。

これらの運動は、適切な医療に取って代わるものではありません。痛みを伴うセックスには深刻な原因が考えられます。検査と診断については、産婦人科医またはプライマリケア提供者に相談することが重要です。子宮内膜症、骨盤内うっ血、感染症、膣痙攣、外陰部痛、間質性膀胱炎などの症状はすべて、骨盤痛を引き起こす可能性があります。これらの診断には医療が必要な場合がありますが、女性が治療を受けて症状が続くこともあります。それではどうしますか？

他のいくつかの要因も、上記の状態のいずれかを持っている女性、およびそれらのない女性の痛みに寄与する可能性があります。それらの最大の要因の1つはあなたの骨盤底です。骨盤底は、恥骨から尾骨まで伸びる大きなお椀型の筋肉群です。骨盤底が膀胱と腸を制御します。それはまた、浸透を可能にするためにリラックスし、オルガスムの間にリズミカルにそして不随意に収縮するものでもあります。

体内の他のすべての骨格筋と同様に、この筋肉群は弱い場合もあれば、きつい場合もあります。どちらも骨盤底機能に潜在的な懸念をもたらしますが、これらの筋肉の緊張は、医学的に性交疼痛症として知られている痛みを伴う性交につながる可能性があります。理学療法士。しかし、それらは私が患者に骨盤の床をリラックスさせて痛みのないセックスに向けて努力するために家で行うように頻繁に勧めるものです。セックスの前に行うことで、挿入の痛みを和らげることができます。また、セックスの後に行うことで、オルガスム後の体をリラックスさせることができます。痛みを感じる時期によって異なります。

横隔膜は胸郭の下にあるドーム型の筋肉で、筋肉と筋膜（線維組織）を介して骨盤底に接続されています。お腹に息を吸うと、横隔膜が下向きになります。同時に、骨盤底がよりリラックスした位置に下がり、骨盤底が伸びます。息を吐くと、横隔膜が元の位置に戻り、骨盤底がそれに追従します。腹式呼吸は、1日を通して骨盤底を伸ばす機会を与えてくれます。また、性交中にも痛みを軽減するために行うことができます。

どのようにして横隔膜呼吸を正しく行うのですか？片方の手を胸に、もう片方の手を腹に置き、仰向けになります。ゆっくり息を吸ってください。胸の手を動かさずに、腹の手を上げたい。一時停止して、空気をゆっくりと肺から逃がします。胸の手が静止している間に、腹の手が落ちるはずです。ゆっくり行く。 5秒間息を吸い込み、次に5秒間息を吐きます。胸郭と腹部がゆっくりと拡張してから、ゆっくりと休息に戻ります。このエクササイズはやり過ぎてはならず、どのポジションでも練習できます。

子供のポーズは、一般的なヨガのポーズであり、骨盤底のストレッチが優れています。ひざまずく位置で、つま先を合わせたまま膝を大きく広げます。これがひざを痛める場合は、タオルや毛布を巻いてひざまずくことができます。まっすぐに座って、頭を床に向けます。これが膝、腰、または背中にとって大きすぎる場合は、前腕を前の地面に持ってきて、頭を腕に置きます。この位置で快適になったら、大きくゆっくりと呼吸を始めます。

息を吸うと骨盤底が穏やかに落ち、息を吐くとゆっくりと上昇するように感じることがあります。この位置で少なくとも30秒間、最大数分間呼吸します。

もう1つの一般的なヨガのポーズである幸せな赤ちゃんの場合は、仰向けになります。深呼吸をして息を吐き、膝を腕の下に近づけ、足と膝を広く保ちます。可能であれば、手で足の外側をつかみますが、手が届きにくい場合は、すねと膝が最適です。十分な柔軟性がある場合は、足を膝の上に、地面に対して垂直に持っていくようにしてください。ゆっくりと呼吸を始めます。

このストレッチを強化するには、腰をゆっくりと前後に揺らし、快適な位置が見つかるまで腰を地面に対して曲げたり曲げたりします。 息を吸うと、同じ穏やかな低下を感じるかもしれません。 息を吐くと、同じ穏やかな上昇を感じるかもしれません。 子供のポーズと同じように、快適であれば、この位置で少なくとも30秒以上呼吸します。

これらの動きをどのくらいの頻度で行う必要がありますか？ 私は通常、1日に少なくとも5回は5回の呼吸をお勧めします。 子供のポーズと幸せな赤ちゃんの場合、30秒から数分で少なくとも1日2〜3回。 しかし、やり過ぎもできないので、もっと楽しいです。 誰もが違いますが、ストレッチの素晴らしいところは、あなたを傷つけないことです。