栄養士が夕食のために作る3つの心のこもった一皿ビーガンレシピ

ビーガンになることで最も難しいことの1つは、健康的な脂肪、複雑な炭水化物、タンパク質をうまく混ぜ合わせたバランスの取れた食事を作ることを学ぶことです。初心者（および好奇心旺盛な雑食動物）にとって幸運なことに、Gena Hamshawの料理本PowerPlates（$ 25、[tempo-ecommerce src = 'https：//www.amazon.com/Power-Plates-Nutritionally-Balanced-One-Dish/dp/ 0399579052'rel = 'sponsored'target =' _ blank '＆gt;コツをつかんだときにインスピレーションとガイドを提供するように設計されたワンポットビーガンレシピ。'TheFullHelpingの背後にいる栄養士でブロガーのHamshawは、100を作成しました。新鮮な食材をふんだんに使ったボリュームたっぷりの料理。ここでは、栄養と活力を与える（そして最小限のクリーンアップを伴う）簡単なビーガン料理の3つのレシピを共有しています。

この料理は、私の米とビーガンだけでなく、グリーン、ペッパー、マッシュルームのソテー、豆腐やテンペなど、料理に余分なものを詰め込む傾向があります。速くていっぱいで、すべてが1つにまとめられているので大好きです。鍋。私はパッケージからすぐにプレーンな豆腐を食べることができるような人なので、未調理の未調理の豆腐を追加しても気になりません。 e。裸の豆腐が気になる場合は、代わりに8オンス（225 g）の燻製または焼き豆腐を使用してください。

サーブ：4〜6

1大さじ。オリーブオイル

白または黄色の玉ねぎ1個、みじん切り

小さなピーマン1個、みじん切り

小さじ1。挽いたクミン

小さじ1。チリパウダー

½tsp。スモークパプリカ

½tsp。塩

1½カップ（270 g）の調理済み黒豆、または1（15オンスまたは425 g）缶、水気を切り、すすいだ

1（14.5オンス、または411 -g）さいの目に切った、または砕いたトマト、できれば火で焼いた

1カップ（185 g）の白または茶色のバスマティまたは長粒の白米

2¾カップ（650 ml）の水1（15オンスまたは425 g）ブロックの超硬豆腐、できればプレス、3/4インチ（2 cm）の立方体にカット

1つの小さな束の襟付きグリーンまたは他のグリーン、茎を付けてカット薄いストリップに

赤唐辛子フレーク（オプション）

絞りたてのライムジュース

砕いたコーンチップ、刻んだ新鮮なシラントロ、ライムウェッジ、ホットソース

香ばしく、クリーミーで栄養価の高い、素早い調理のカレーであるこのワンポット料理を愛さないのは難しいことです。カレーは私にとって主力であり、これはそのシンプルさとキノアとレンズ豆からの植物性タンパク質の強力な2倍量の両方でボーナスポイントを獲得します。

サーブ：4

1大さじ。ココナッツオイル

白または黄色の小さな玉ねぎ1個、みじん切り

にんにく4片、みじん切り

小さじ1。塩

1大さじ。カレー粉

小さじ2。挽いたターメリック

小さじ1。挽いたクミン

小さじ1/2赤唐辛子フレーク

乾燥した緑または茶色のレンズ豆1カップ（200 g）

キノア3⁄4カップ（130 g）、すすいだ

4カップ（950 ml）低ナトリウム野菜ブロス

4〜5カップ（120〜150 g）しっかりと詰め、みじん切りのほうれん草、フダンソウ、コラードグリーン、またはケール

1カップ（240 ml）全脂肪ココナッツミルクまたはカシュークリーム（下記のレシピを参照）

大さじ2。絞りたてのライムジュース

挽きたての黒コショウ

トーストしたカシューナッツ（カレー風味が良いオプションです）、みじん切りの新鮮なコリアンダー、ライムウェッジ

作り：1カップ（240ML）

¾カップ（95 g）の生カシューナッツ、少なくとも2時間浸し、水気を切る

⅔カップ（160 ml）水

¼ tsp。塩

ブレンダー（できれば高速ブレンダー）ですべての材料を組み合わせ、非常に滑らかになるまで処理します。

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このスープは、スプリットエンドウ豆のスープと伝統的なコーンチャウダーの組み合わせと考えてください。エンドウ豆は、ゴージャスな黄金色とともに、スープのボディと栄養を与えます。一方、完成したスープにカシュークリームを加えると、濃厚でクリーミーで贅沢な食感になります。

サーブ：6

大さじ1。オリーブオイル

白または黄タマネギ1個、みじん切り

セロリ2本、さいの目に切った

にんにく3個、みじん切り

6カップ（ 1.4 L）低ナトリウム野菜ブロス

黄タマネギ1カップ（200 g）、1時間浸し、水気を切る

中型のユーコンゴールドまたはラセットポテト1個、皮をむいてみじん切りにする

4耳の甘い白または黄色のトウモロコシの穀粒（約2 1/2カップ、または360 g）

¾tsp。スモークパプリカ

小さじ1。塩

¾カップ（180 ml）カシュークリーム（下のレシピ）

茎とみじん切りの小さな束のコラードグリーン1個

みじん切りの新鮮なチャイブまたはネギ、テンペベーコン、刻んだ赤ピーマン

作り方：1カップ（240ML）

¾カップ（95 g）の生カシューナッツ、少なくとも2時間浸し、水気を切る

2/3カップ（160 ml）の水

¼tsp。塩

ブレンダー（できれば高速ブレンダー）ですべての材料を組み合わせ、非常に滑らかになるまで処理します。