健康な食事をする人でも3つのタンパク質の間違い

玄米やサツマイモなどの良質の炭水化物を常に優先します。あなたはあなたのサラダに野菜の全範囲を投げます（そして、ええと、カルシウムのための細切りチーズ）。しかし、1日に十分なタンパク質を摂取していますか？

平均的な女性は、1日あたり40〜50グラムのタンパク質を必要とします。これは、痩せた筋肉の構築と維持に役立ち、体のすべての細胞に不可欠な成分です。幸いなことに、ほとんどの女性はこれほど多くのことを得るのに問題はありません、とニュートリションツインズ、タミーラカトスシェイムズとリシーラカトス、RDN / CDN、そしてニュートリションツインズベジキュア（$ 23; amazon.com）の著者は言います。しかし問題は、ニーズは人によって大きく異なるということです。アクティブな女性は、1つにはもっと多くを必要とし、年齢が上がるにつれてタンパク質の必要量が増加します」。

幸いなことに、プロテインを満たしてもらうことは完全に実行可能です（ねえ、サラダのフェタチーズはまともな量を詰め込んでいます）。最も一般的な3つの失敗と簡単な修正について読んでください。そうすれば、正しい方法で燃料を補給できます。

130ポンドの女性は1日約46グラムを必要としますが、これは「打つのは難しいことではありません」彼女の体をハミングさせてください。鶏の胸肉の約3オンスは26グラムなので、5オンスにぶつければ、その日の準備が整います、とNutritionTwinsは言います。しかし、あなたがそれ以上の体重を持っているか、非常に活発であるならば、その目標数は急上昇します。理想的な1日の目標を見つけるには、体重（ポンドではない）に、活動していない場合は0.8、活動しているまたは妊娠している場合は1.3、非常に活動している場合（ジムにいることを意味する）は1.8を掛けます。週に6回、セッションごとに少なくとも1時間）。

頻繁に運動する場合、常に筋肉を分解しているため、筋肉を元に戻すにはそのタンパク質が必要です、とLakatos氏は言います。 。マラソンランナーは特にもっと必要だと彼女は付け加えます。彼らは歩道を叩いたり叩いたりすることで非常に多くの筋肉組織を破壊しています。マラソンのための130ポンドの女性トレーニングは1日あたり約106グラムで、活動していない女性の2倍以上になるはずです。

ある種のタンパク質「大豆」を聞いたことがあるかもしれません。動物性タンパク質！ 」はあなたにとってより良いです。信じないでください、とLakatosShamesは言います。それらはすべて異なる利点があります。乳製品からタンパク質を摂取している場合、それは筋肉の収縮と骨に役立ちます」と彼女は説明します。 「動物性タンパク質は完全なアミノ酸であるため、体内でより効率的に使用されます。豆には、他のタンパク質にはない抗酸化物質が含まれています。

あなたの本当の目標は多様性であり、それはあなたの食事や軽食にも当てはまります。 Lakatos Shames氏は、タンパク質を適切に混合することに重点を置きます。そうすれば、あなたの体はあらゆる種類の栄養素を摂取し、退屈することはありません。

ナッツバターなどの超カロリーのタンパク質源を簡単に摂取するだけです。人々はピーナッツを食べようとします。たんぱく質にバターを加え、大さじ2杯で約6グラムを運ぶ一方で、200カロリーにも近づいています。」

トレーニング後に炭水化物が必要なことは知っていますが、たんぱく質がまた不可欠ですか？運動すると、筋肉の繊維が引き裂かれ、バラバラになります。組織を修復するには、タンパク質と炭水化物が必要だとニュートリションツインズは言います。

30分以内に摂取してください。より良い、LakatosShamesはアドバイスします。体はその30分で非常に受容的であり、それが遅くなるほど、筋肉は修復するのが難しくなります。 2時間後、機会は完全に失われます。

もちろん、特にあなたの食欲がタフなスピンクラスやランによって破壊された場合、それは言うよりも簡単です。ジム後の食事をあまり食べたくない場合は、プロテインパウダーを果物と一緒に水に混ぜても問題ありません。

しかし、胃が反乱を起こさない場合は、もっと自然なものを試してください。ピスタチオをまぶしたギリシャヨーグルトや、果物を添えた固ゆで卵などのプロテインカーボコンボスナック。 Nutrition Twinsは、KINDバー、特に低糖、6グラムのタンパク質、食物繊維を誇るNuts and Spicesライン（12ドルで17ドル、amazon.com）のファンでもあります。そして、その子供の頃のお気に入りであるチョコレートミルクは、実際に機能します」とあなたは誇大宣伝を信じることができます。炭水化物とタンパク質の比率は4：1で、筋肉の回復に理想的であると彼らは指摘しています。