天然糖について知っておくべき3つのこと

栄養士として、私はクライアントにソーダを避け、果物や野菜を食べ、有機蜂蜜やメープルシロップなどの自然のオプションでレシピを控えめに甘くするようにアドバイスします。それらは精製糖よりも加工が少なく、抗酸化物質を含む他の有益な物質を含んでいます。しかし、いくつかの新しい研究により、特に減量のために、これらのより良い甘い食品が実際に摂取しても大丈夫かどうか疑問に思う人がいます。

これが研究の要約と私の最終的なヒントです。ウエストラインに大混乱をもたらすことなく、人生を少し甘くする方法。

南カリフォルニア大学の研究者は、ある日フルクトースで甘くしたフレーバー飲料と別のブドウ糖を摂取した24人のボランティアの反応を調べました。 。脳スキャンは、被験者がフルクトースを摂取した後に食べ物の画像を見ると、報酬に結びついた脳の領域でより大きな活動があったことを明らかにしました。参加者はまた、食べ物をすぐに食べるのか、それとも金銭的なボーナスのためにそれをやめるのかを尋ねられました。フルクトースを飲むとき、より多くの男性と女性が即時の食物報酬を選びました。研究者らは、結果は、ブドウ糖と比較して、果糖は食欲抑制効果が少なく、食事を誘発する可能性が高いことを示していると述べました。

2つの甘味料の違いはなぜですか？ブドウ糖を消費すると、膵臓はインスリンを分泌し、細胞がそれをエネルギーとして使用できるようにします。インスリンはまた、食欲を抑える燃料を受け取ったことを脳に伝えます。フルクトースはインスリン分泌を刺激しないので、あなたの脳は「私は元気です、今すぐ食べるのをやめなさい」というメッセージを受け取らないかもしれません。

では、これらすべては蜂蜜と生産物にどのように関係していますか？さて、蜂蜜、メープルシロップ、糖蜜、新鮮な果物、そしていくつかの野菜（サヤエンドウなど）でさえ、すべてフルクトースが含まれています。しかし、私の意見では、前述の研究は、あなたがたくさんを排除する必要があるという意味ではありません。

食欲を乱したり、体重を減らしたりせずに報酬を得るには、これらの3つのヒントに従ってください。

果物は果糖の天然源ですが、甘味料には繊維、水、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も含まれています。そして、新鮮な果物では、フルクトースは濃縮されていません。たとえば、1カップのブルーベリーには、3.5グラムの繊維といくつかの重要な栄養素とともに約7グラムのフルクトースが自然に含まれています。対照的に、高フルクトースコーンシロップで甘くした12オンスのソーダ缶には、繊維や栄養素を含まない約22.5グラムのフルクトースが含まれています。新鮮な果物の水分と繊維（含まれる量と咀嚼に加えて）も、満腹感と満腹感にプラスの影響を与えます。

言い換えれば、消費する果糖の量と形態が重要です。フルクトースや食欲が気になる場合は、新鮮な果物を使いましょう。ドライフルーツを食べる場合は、その部分が約4分の3縮小するので、ゴルフボールのサイズ以下のサービングを食べる必要があることに注意してください。同じことがジュースにも当てはまります。私のクライアントの中には、朝食時に絞りたてのオレンジジュースやグレープフルーツジュースを好む人もいますが、背の高いグラスではなくショットを飲み、できるだけ多くの果肉をとることをお勧めします。

USCの調査は飲料。以前の研究では、薄い液体の形の砂糖は固体の形ほど充填されていないことが示されているため、ソーダ、レモネード、または甘いお茶を飲むときに食べる量を減らしても補うことはできません。つまり、余分なカロリーはあなたの全体的な摂取量に追加されるだけであり、それらを燃やさなければ、体重減少を防ぐか、脂肪細胞をさらに満たすでしょう。このため、クライアントには、できれば栄養価の高い材料で作られた固形のスイーツを選ぶことをお勧めします（スムージーにすることもできるダークチョコレートのスーパーフードプディングをチェックしてください）。

その他の研究厚みがあると、食べる人は食べ物をより充実したものとして認識するようになります。サセックス大学の研究では、研究者はボランティアに、さまざまな濃厚でクリーミーな飲み物がどの程度満たされると期待しているかを評価するように依頼しました。被験者は、同じレベルの満腹感を体験するために食べる必要があると考えた固形食品の量を特定することによってこれを行いました。結論：クリーミーさではなく厚さは、飲み物が空腹感をよりよく抑制するという期待に影響を与えました。 2つの追加の研究では、同じカロリーレベルの薄いバージョンの飲料よりも、濃い飲み物の方が実際の空腹感（サセックスの研究のように予想される空腹感だけでなく）を抑制することがわかりました。これが私がチアシードの大ファンである理由の1つです。チアシードは水を吸収して、濃厚なジェルのようなテクスチャーを形成します。これにより、甘くしたプリン、スムージー、パフェに満足度が加わります。

I何年にもわたって、砂糖を完全に排除しようとして、激しい渇望を経験し、最終的には壊れて、お菓子を食べようとする多くのクライアントがいました。すべてまたは何もうまくいかない場合は、米国心臓協会（AHA）などの組織からの砂糖に関する最も厳しい推奨事項でさえ、砂糖を完全に追放することを推奨していないことを知って幸せです。

AHAによると、砂糖を追加する1日の目標（蜂蜜や甘味食品などの形態）は、女性の場合は小さじ6杯、男性の場合は小さじ9杯に相当する量を超えないようにする必要があります。 つまり、ギリシャヨーグルトに小さじ1杯の有機蜂蜜またはメープルシロップを追加したり、毎日数マスのダークチョコレートを飲んだり、たまにデザートを楽しんだりすることは、十分に制限の範囲内です。 また、平均的なアメリカ人が毎日摂取する小さじ22杯よりもはるかに少ないです。

砂糖が隠れている場所や、摂取量を健全かつ持続的に制限する方法など、砂糖の詳細については、私の記事をご覧ください。 砂糖について最も紛らわしい4つのこと。