たんぱく質がたっぷり詰まった3つのベジタリアンミール

神話、破産：動物性食品は、食物タンパク質の唯一の供給源ではなく、最高でもありません。彼女の新しい本WholeProteinVegetarian（$ 20; amazon.com）で、Rebecca Miller Ffrenchは、「肉を食べない場合、どうすれば十分なタンパク質を得ることができるか」という古典的な質問に雄弁に答えています。

クイックバージョン：野菜、マメ科植物、全粒穀物は、人が最適に機能するために必要なすべてのタンパク質を提供することができます。さらに、植物ベースのタンパク質は、繊維や病気と戦う植物化学物質ではない2つの大きな特典を提供します。

では、なぜ菜食主義者になることに懐疑的なのですか？肉、卵、乳製品とは異なり、ほとんどの植物は完全なタンパク質を形成する9つの必須アミノ酸すべてを含んでいません。つまり、それぞれを十分に摂取するために、1日を通してさまざまな植物ベースの食品を食べる必要があります。それらのアミノ酸のすべて、Ffrenchは説明します。新鮮な全食材を使って調理することで、作業がはるかに簡単になります（ゆるいことは言うまでもありません）。そのため、彼女はすべての食事においしい、野菜が多いレシピを本に詰め込んでいます。ここでは、朝食、昼食、夕食の3つのアイデアがあり、それぞれに20グラム以上のタンパク質が含まれています。

サーブ：4

サービングあたりのタンパク質：25g

4つの全粒チャバタロールまたは他のボリュームのあるロール、半分にカット

1大さじ。無塩バター、室温

4オンス。白いチェダーチーズ、厚くスライスした

4小さじ。エクストラバージンオリーブオイル、分割

ニンニク1片、みじん切り

新鮮なほうれん草1束、洗浄して粗く刻んだ

コーシャーソルト

大きなトマト1個、スライス

挽きたての黒コショウ

大きな卵4個

アボカド1個、スライス

サーブ：4

1食あたりのタンパク質：24g

3カップの新鮮なバジルの葉を詰めた

½カップのヘンプシードハート

¾カップ（約2¼オンス）を粗くすりおろしたパルメザンチーズ

½tsp。コーシャーソルト

¼tsp。挽きたての黒コショウ

中ズッキーニ3個

にんじん3個（直径2インチ以上）、皮をむいた

小さじ1。にんにく入りオイル

小さじ1。コーシャーソルト

1パイントのエアルームグレープトマト、4分の1にカット

大麻の種、新鮮なバジルの葉、削ったパルメザンチーズ、付け合わせ用

サーブ：4

1食あたりのタンパク質：20g

3大さじ。エクストラバージンオリーブオイル

大玉ねぎ1個、さいの目に切ったもの（約2カップ）

大ニンジン3個、皮をむいて3/4インチのさいの目に切る（約1‰3/4）カップ）

セロリの茎2本、1/2インチのサイコロにカット（約3/4カップ）

青ピーマン1個、3/4インチのサイコロにカット

ピーマン2個、種をまき、細かくさいの目に切った

ニンニク3片、皮をむき、みじん切りにする

1tsp。コリアンダー

小さじ1。スモークパプリカ

小さじ1。チポトレパウダー

大さじ1。挽いたクミン

小さじ1。乾燥オレガノ

小さじ1。コーシャーソルト

¼tsp。挽きたての黒コショウ

1（28オンス）はトマトを火で焼くことができます

8オンスのビール

2カップの野菜ストック

大さじ2杯。トマトペースト

大さじ1。マスタードシード

小さじ2。ヒッコリーの燻液

大さじ1。糖蜜

黒豆、小豆、インゲン豆、ひよこ豆などの調理済みまたは缶詰の混合豆3カップ

飾り用の新鮮なシラントロの葉、サワークリーム、すりおろしたチェダーチーズ