慢性的な痛みを和らげるためにセルフマッサージを使用する3つの方法

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私が学んだことは革命的でも急進的でもありません。それは、癒しは日常のケアによってもたらされるということです。

一般的な信念に反して、ほとんどの癒しはそうではありません。診療所で起こります。

何年もの間、私は医者が私の慢性的な痛みや他の症状を取り除くことわざの魔法の弾丸を私にくれることを望んでいました。何を期待していたのかわかりません：ピル？注射？賢明で機知に富んだことわざは、すべてを視野に入れて、私の体をそれからスナップさせますか？

私が学んだことは、革命的でも急進的でもありません。それは、癒しは日常のケア行為によってもたらされるということです。あらゆる種類の栄養を補給するための良好な睡眠衛生。

今日は、慢性的な痛みを和らげるためのセルフマッサージに焦点を当てます。

なぜ、従来の種類ではなく、他の人が行うセルフマッサージなのですか？さて、あなたは毎日マッサージをする余裕がありますか？私もそうではありません。

幸いなことに、セルフマッサージに1日10分または15分を費やすのに費用はかかりません

最初のLife'sa Painの記事で書いたように、筋膜は「バンドです。または、筋肉やその他の内臓を付着、安定化、囲み、分離する皮膚の下の結合組織、主にコラーゲンのシート。」

一部の医師、理学療法士、その他の医療専門家は、筋膜内に形成される圧痛点である「トリガーポイント」を治療することで痛みを治療します。

通常、触ると痛みを伴い、トリガーポイントは筋肉を引き締めて緊張させ、全身に関連する痛みを引き起こす可能性があります。トリガーポイントによって引き起こされる痛みは、筋筋膜性疼痛症候群という独自の障害として認識されるようになりました。

セルフマッサージでは、トリガーポイントに直接または間接的な圧力を加えることで、これらのトリガーポイントを解放することに重点を置きます。一貫して行われる場合、筋膜リリース技術は時間の経過とともに筋肉痛を和らげることができます。

では、どのように始めますか？あなたを支援するために少なくとも1つのツールが必要になります。自分の手を使うことをお勧めしませんか？一つには、それは非現実的です。歴史上最もハイパーモバイルな人でさえ、自分の体の隅々まで快適に到達することはできません。

では、どの機器を使用すべきか、どこで入手するか、そしてどのように行うかについて話しましょう。使用してください。

テニスボールとラクロスボール

シンプルなテニスボールまたはラクロスボールは、強力でありながら安価なマッサージツールになります。私は1日10分、ラクロスボールで背中をマッサージします。テニスボールはより穏やかな圧力を提供し、初心者に適しています。ラクロスボールはより硬く、より深く、より強いレリーフを可能にします。

ケインセルフマッサージャー

私はサトウキビマッサージャーを多用しているため、3つの異なるバージョンを所有しています。柔軟で人間工学に基づいた形状により、力をあまり必要とせずに背中全体を深くマッサージできます。

フォームローラー

ジムや理学療法でフォームローラーを見たことがあるかもしれません。アスリートに長年人気のあるフォームローラーには、さまざまな密度と質感があります。

試してみるツールができたら、それらのトリガーポイントを排除しましょう。トリガーポイントの詳細な背景が必要な場合は、「トリガーポイント療法ワークブック」が好きです。そのワークブックから、トリガーポイントが形成する最も一般的な場所の図など、筋筋膜性疼痛について多くのことを学びました。

しかし、セルフマッサージの優れた点は、かなり直感的であるということです。はい、私の筋膜とそれがなぜ痛みを引き起こすのかについてもっと教えてくれるワークブックに感謝しています。しかし、私の学習のほとんどは、行うことによってもたらされました！

一言で言えば、セルフマッサージは、痛みのある場所を見つけて圧力をかけることです。それでおしまい！あなたはすでにスキルを持っています。以下は、私が最も効果的であることがわかった例です。

試してみる演習

10分間のリリース

場所：ラクロスを配置します私の背中と台所の壁の間のボール。必要に応じて、代わりに横になってボールを背中と床の間に置くことができます。

開始するには：ラクロスまたはテニスボールを背中と壁または床の間に配置して使用します。一日中タイプすると、背中や首が痛くなる傾向があります。そのため、毎晩タイマーを10分に設定し、マッサージを開始します。

マッサージの方法：特に柔らかい場所にボールが当たるまで、ボールを体で動かします。ボールを押し込んで、その柔らかい場所に焦点を合わせます。じっとしていると押し付けるか、痛みのある部分をゆっくりと転がすことができます。

はい、多少の痛みはありますが、痛みで泣いたり苦痛を感じたりするほどひどく傷つくことはありません。必要に応じて圧力を調整します。呼吸を続けることを忘れないでください！

数分間集中して圧力をかけると、解放を感じるはずです。次のトリガーポイントに移動し、すすぎ、繰り返します。テニス/ラクロスボールマッサージによく反応する他の領域は、臀部と脚の後ろです。

穏やかな杖マッサージ

場所：杖はとても持ち運びやすいので、これらを使用できますすぐに安心できます（よく移動します。車の中に入れておきます）。

はじめに：マッサージ杖は、ラクロスボールで到達するのが難しすぎる、またはそれほどの圧力に対して敏感すぎる領域で特に役立ちます。これらのより敏感なトリガーを特定します。

私は個人的に、僧帽筋に杖を使用するのが大好きです。私の柔らかい胸の筋肉は、この杖の端にある短いこぶの穏やかな圧力の恩恵も受けています。

マッサージの方法：杖でこれらの領域を「掘り下げ」、実行可能な限りの圧力をかけます。

フォームローリングの至福

場所：床にフォームローラーが使用されています。背中のリリースに最適なのは、背骨がフォームローラーと平行になるように横になることです。

フォームローラーを使用すると、より広い範囲をマッサージできます。圧力は分散しているため、一般的にそれほど強くありません。面積が広いと、ボールや杖の焦点を合わせる必要があるトリガーポイントのワークアウトの効果が低下します。

開始：フォームローリングは、筋肉の痛みや痛みに最適です。フォームローリングを初めて使用する場合や、過可動関節がサブラックスになりやすい場合は、ソフトフォームローラーをお勧めします。

ふくらはぎや太ももの痛みには、このフォームローラーを使用します。複数のテクスチャーがあり、ベッドに横になってふくらはぎの下でも使用できるので気に入っています。複数の泡の密度とテクスチャを試して、どのローラーが自分に適しているかを見つけてください。

マッサージの方法：肩をリラックスさせ、ローラーに数分間横になって深呼吸します。背中の筋肉がリラックスし、胸が開き、手間をかけずに数分間リラックスできます。

覚えておくべきヒント

• しないでください。骨や背骨をマッサージします。
• 無理しないでください。 1日数分から始めて、徐々に増やしていきます。セルフマッサージが多すぎると痛みが悪化する可能性があります。
• 体の声を聞いて、セルフマッサージを試してみると、私が「痛みを和らげる」と呼んでいる感覚を認識するようになります。効果的にセルフマッサージをしているとき。
• フォームローリングとセルフマッサージに関するさらに多くのチュートリアルについては、YouTubeをチェックしてください。