最速の5Kを実行するための3つのトレーニング

5Kは特別なイベントです。わずか3.1マイルで、体調が良ければ速く走れるほど短いです。しかし、多くのランナーはレースが短いので、あなたはそれのためによく訓練する必要はないと思います。それは間違いです。

実際には、5Kは非常に短い距離です。私たちのほとんどは30分以内に3.1マイルをカバーすることができます。あなたが少し遅い場合、それはあなたが賢く訓練すればあなたがさらに速く改善することを意味します。持久力を高め、スピードを微調整し、新しいパーソナルベストを実行するのに役立つ一連のトレーニングを実行できます。簡単ではありませんが、機能します。

これらのトレーニングは、スピード、持久力、レース固有のフィットネスの3種類のランニングフィットネスを構築するのに役立ちます。これらのスキルのバランスをとることで、レース当日にパワフルに感じることができます。したがって、5Kトレーニングをより適切に構成する方法に興味がある場合は、プログラムに含める3種類のトレーニングを次に示します。

子供たちはスプリントが大好きです。ただし、年をとると、スプリントする能力が失われます。

スピードとターンオーバーに取り組む方法はたくさんありますが、少なくとも週に2回ストライドを実行すると、ほとんどの人に最適な最も簡単な戦略が提供されます。ランナー。

ストライドとは、長さが約100メートル（または屋外トラックの直線部分）の単純な加速度です。実行を開始し、最大速度の約95〜98％までビルドし、2〜3秒間保持してから、完全に停止するまで減速します。 1回のストライドには約20〜25秒かかります。

通り、前庭、または歩道を簡単に走った後、ストライドを実行します。それぞれの後に、回復するために約1分間歩くか立っている（間に走らないでください）。ストライドは、より効率的なランニングフォームの開発、高速での調整の改善、より速いターンオーバーの強化に役立ちます。

5Kのような短いレースでも、すべての距離レースには持久力が必要です。持久力についてランナーから質問を受けたとき、私の答えは常に一貫した毎週のロングランを完了することです。

5Kの場合、マラソントレーニングのように20マイル走る理由はありません。代わりに、8〜12マイルの範囲でのロングランが非常にうまく機能します。非常に競争力がある場合は、もう少し長く走りたいと思うかもしれません。

4〜6週間のロングランを一貫して完了すると、フィットネスが劇的に向上し、5Kの距離は見えなくなります。限り（そうではないので！）。最後に、いつもと同じペースでフィニッシュしたり走ったりするのではなく、より速く走ることに集中できるようになります。

ここで楽しい部分があります。レース固有のトレーニングは、一般的な持久力とスピードを組み合わせて、密接に行います。レース当日に体験することを模倣します。これらのトレーニングは、5Kの目標ペースを実行するために必要な特定のフィットネスに焦点を当てています。

目標ペースが1マイルあたり8:30の場合、目標はレース当日にそのペースを3.1マイル維持することです。トレーニング計画では、これが可能なポイントに徐々に到達することに重点を置く必要があります。

5Kの目標ペースで4x 800メートルのようなトレーニングを開始し、その間に2分間の簡単なランニングを行うことができます。このワークアウトには、十分な回復を伴う目標ペースでの2マイルが含まれます。

より高度なランナーは、5Kの目標ペースで3 xマイルのようなワークアウトに進み、回復としてわずか90秒の簡単なランニングが可能です。このワークアウトは長く、休息が少ないため、はるかに困難ですが、5K自体に固有のものでもあります。

スピードと持久力をブレンドしてレース固有のフィットネスを構築するこの戦略は、史上最速の5K。一生懸命トレーニングし、賢くレースしましょう。