あなたの斜めのトレーニングを最大限に活用するための30の演習

• 初級ルーチン
• 中級ルーチン
• 上級ルーチン
• 要点

作業中かどうか6パックに向けて、またはより強いコアを目指して、腹筋を動かすことは賢明な動きであることを私たちは知っています。

しかし、あなたのコアは6パックの筋肉だけではありません—あなたはあなたの斜筋にも対処しましたか？

あなたのコアの側面に沿って走る斜筋は回転運動、左右への屈曲、脊椎の保護に重要です。

特に、週に数日は、全体的な健康のために素晴らしいアイデアです。

以下では、斜めのトレーニングを最大限に活用するために、初級、中級、上級のルーチンをキュレーションしました。飛び込んで、それらの「腹筋」に愛を与えましょう！

初心者のルーチン

これらの動き（すべて体重）は素晴らしい基本であり、あなたがいるときでも気軽に使用する必要があります。ジムに見知らぬ人はいません。

そうは言っても、もっとチャレンジが必要だと感じたら、中級または上級のルーチンに進んでください。

斜筋を直接ターゲットにするには、これらのエクササイズから2〜3つを選択し、週に2回ワークアウトに追加します。各エクササイズの10〜12回の繰り返しを3セット目指します。

鳥の犬

この動きは腹斜筋を対象とし、バランスもテストします。

斜めに、それはまた働きます：

• 広背筋
• 臀筋

それをする方法：

1. 両手を肩に合わせ、膝を腰に合わせて四つんばいから始めます。
2. 吸い込み、芯を支え、右腕と左足をまっすぐ伸ばして、両方が地面と平行になるようにします。
3. 腰が安定し、腰が地面に対して直角になっていることを確認します。
4. 息を吐き、最初に戻ります。左腕と右足で繰り返します。

ヒールタップ

この動きで斜筋をターゲットにします。これは基本的に、地面のサイドクランチです。

方法：

1. 膝を曲げ、足を平らにした状態で、仰向けに寝ます。
2. 腕は手のひらを上または下に向けて横に倒す必要があります—好みです。
3. コアを吸い込んで使用し、頭と上部を地面から持ち上げます。
4. 左手でかかとを軽くたたきながら、左側に手を伸ばします。この動きをサイドクランチと考えて、上半身を地面からさらに持ち上げたいという衝動に抵抗してください。
5. 中央に戻ります。
6. 右側で繰り返します。

サイドプランク

プランク—誰もが嫌いですそれら！

膝でも足でも、この動きは腹直筋だけでなく、上半身と、骨盤の重要なスタビライザーである中殿筋と呼ばれる戦利品の筋肉の1つを対象としています。

その他の主要な筋肉の働きは次のとおりです。

• 肩
• 中殿筋

方法：

1. 左側の地面に横になります。
2. 上半身を支えながら、手または前腕に近づきます。
3. 膝を45度の角度で曲げ、右足を左足の上に重ねます。力があれば、足を伸ばして積み重ねることもできます。
4. 体は、頭から膝、または頭からつま先のどちらの設定を選択しても、直線を形成する必要があります。
5. 足に触れたまま、斜筋を使用して右腰を引きます。空、右腕を横に置いたり、頭上に伸ばしたりできます。
6. ここで希望の時間押し続けてから、サイドを切り替えます。

リーチアンダーのあるサイドプランク

リーチアンダーを追加すると、これらの斜めをターゲットにするためのねじれモーションがさらに提供されます。

その他の主要な筋肉の働きは次のとおりです。

• 肩
• 中殿筋

方法：

1. 左側の地面に横になります。
2. 上半身を支えながら、手または前腕に近づきます。
3. 膝を曲げます。 45度の角度で、右足を左足の上に重ねます。
4. 足を触ったまま、斜筋を使って右腰を空に向かって引っ張ります。
5. 左腕を頭上に伸ばします。
6. 吸い込んで、手を下に向けて体の左側の下に伸ばし、ひねりを加えます。
7. 腕を頭上に戻し、繰り返します。

クロスボディ登山家

多くの場合、有酸素運動の一種として行われ、登山家はコア—つまりオブリーク—も同様です。

ここでは、有酸素運動の登山者が腹筋に集中するよりもゆっくりと進みます。

機能するその他の主要な筋肉は次のとおりです。

• 三角筋
• 上腕三頭筋
• 大腿四頭筋

方法：

1. 高い板の位置から始めますが、臀筋はその位置よりもわずかに高くします。手首は肩の下にあり、首は中立です。
2. 左ひざを右ひじに向かって前方に動かし、体の残りの部分を動かさないようにします。
3. 最初に戻ってから、右足で繰り返します。

自転車のクランチ

このねじれた腹斜筋の動きは、あなたの斜筋に火をつけます。もう1つの利点は、スケーラブルであることです。

腰を地面と同じ高さに保つのに問題がある場合は、足を伸ばすのではなく、足を地面に置きます。

方法：

1. 仰向けになって、足をテーブルトップの位置にします。
2. ひじを曲げて、手を頭の後ろに置きます。
3. コアを使用して、頭、首、肩を地面から持ち上げ、右ひじを左ひざに近づけます。 、右足をまっすぐにします。
4. 少し離して反対側にひねり、右脚を曲げ、左脚をまっすぐにし、左肘を右膝に近づけます。

立位コアスタビライザー

この立ち腹の動きの利点を過小評価しないでください。最大限のメリットを得るには、腕だけでなく胴体全体をひねっていることを確認してください。

方法：

1. 両足を肩幅ほど離してまっすぐに立ち、両腕を真っ直ぐ前に出し、手に触れます。
2. コアを支え、上半身を左にひねり始めます。手で先導し、それに応じて右足の指を回転させます。視線はこの動きに従う必要があります。
3. 中央に戻り、必要な回数だけ繰り返してから、右側で繰り返します。

ワイドサイドクランチ

この動きで、サイドクランチに脚の仕事を追加します。ただし、ここでは斜筋に焦点を当てているため、足が疲れた場合は、スクワットから少し出てください。

その他の筋肉の働きは次のとおりです。

• 大腿四頭筋
• 臀部

方法：

1. つま先を指摘して広い姿勢を取ります。
2. しゃがんだ姿勢で沈み、肘を90度の角度に曲げて腕を横に持ち上げます。
3. スクワットの位置にとどまり、横に曲がり、右ひじを右ひざに向けます。
4. 中央に戻り、左にクランチします。

スタンディングニータックエクステンション

スタンディングニータックエクステンションでサイドクランチを立てます。

サイドベンドに焦点を合わせながら、ひじからひざまで実際に手を伸ばして、最大限のクランチを手に入れましょう。

方法：

1. 足を肩幅より広くして、つま先を指さして立ってください。ひじを曲げて、手を頭の後ろに置きます。
2. コアを支え、腰を横に曲げて、膝を上げ、ひじを下げます。
3. 中央に戻り、反対側で繰り返します。

回転しながらランジを歩く

エクササイズに回転を追加すると、次のことができます。あなたの斜めの発砲を頼りに。前脚に胴体をひねって、歩く突進にスパイスを加えます。

機能する他の筋肉は次のとおりです。

• 大腿四頭筋
• 臀筋
• ハムストリングス

方法：

1. 両足を合わせて両腕を前に出し、肘を90度に曲げてまっすぐ立ってください。
2. 左足で前に突き出します。太ももが平行になるまで、左太ももに胴体をひねって斜めに叩きます。
3. 立った状態に戻り、胴体をひねって中央に戻します。
4. 右足で前に進み、動きを繰り返します。

中間ルーチン

初心者の動きをマスターしたら、この中間ルーチンを試してください。

2〜3回のエクササイズを選び、10〜12回の繰り返しを3セット行います。

側面板の回転

回転の追加—側面板を側面からサイド—課題を作成します。

筋肉も機能しました：

• 三角筋
• 大腿四頭筋

方法：

1. 肩が手首に沿っており、首が中立である、高い板の位置を想定します。足を隣り合わせに置きます。
2. 右手を地面から離し、横板の位置に回転し始め、胴体を部屋に開きます。
3. 右腕は伸ばしたまま、体に追従する必要があります。
4. ここで一時停止してから、高い板に戻り、反対側で繰り返します。

ヒップディップ

難しいと思われる場合は、この動きを強制しないでください。ゆっくりと制御し、ヒップを地面まで落とせない場合は、 、それは大丈夫です！

筋肉も機能しました：

• 三角筋
• 大腿四頭筋

それを行う方法：

1. 前腕の板の位置に移動します。
2. コアを支え、体を右に回転させ、右腰を床にできるだけ近づけます。
3. 中央に戻り、反対側で繰り返します。

ワイパー

足をこのカーアクセサリーとして、中心から前後に動かしながら描いてください。

膝を曲げた状態から始めますが、気が向いたら足を伸ばすオプションがあります。

方法：

1. 背中を地面に平らに置き、足を卓上に置いて横になります。あなたの腕はあなたの体に対して垂直に出ているはずです。
2. コアを支えながら、膝をゆっくりと右に倒し、コントロールを完全に下げます。それ以外の場合は、背中の上部が地面から離れていると感じたら停止します。
3. 最初に戻ってから、反対側で繰り返します。

ウッドチョップ

実際に木材をチョップするのとは逆の方向ですが、そうです。 —体重を増やしたこのねじれの動きは、全身を動かします。

主な筋肉も機能しました：

• 三角筋
• 大腿四頭筋

方法：

1. ダンベルをつかみ、両端を体の右側に持ってください。
2. 少ししゃがみ、体幹を右に回転させます。
3. 立ち上がって、腕を伸ばしたまま、胴体をひねって制御された動きでダンベルを上に振り、体全体に広げます。左に。
4. 右足の指を回転させて、ダンベルを左肩で終了させます。
5. 開始位置に戻り、必要な回数だけ繰り返してから、向こう側。

斜めのサイドベンド

おもりを持って、できるだけ横に落とします。

方法：

1. まっすぐ立って、片手でダンベルを横に持ちます。足は近づけてください。ただし、触れないようにしてください。
2. コアを支え、腰を横に曲げて、ダンベルを床に向かって落とします。
3. 斜筋を使用して、後ろに引いて開始し、必要な回数だけ繰り返します。
4. 反対側で繰り返します。

ロシアのひねり

コアコントロールはロシアのひねりを実行するための鍵です。安定性を高める必要がある場合は、ここでかかとを地面に置きます。

方法：

1. 膝を曲げ、足を床に平らに置いて床に座ります。 。
2. 後ろに寄りかかって足を地面から持ち上げ、尾骨でバランスを取ります。
3. 腕を伸ばして胴体をひねり、腕を右側に落とします。
4. ひねって、左にドロップします。

回転して体重を増やしたランジ

筋肉も機能しました：

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 臀筋

方法：

1. 体重をかけない場合と同じようにこの突進を完了し、ダンベルを前に出します。腕を伸ばし、ひねりながら腕を伸ばします。

メディシンボールサイドトス

パートナーをつかむか、頑丈な壁の横に身を置いて、この斜めのターゲットを設定します。移動します。

筋肉も機能しました：

• 三角筋

方法：

1. グラブ薬のボールを置き、固い壁から3〜4フィート離れた位置に置きます。右側が壁に向くように回します。
2. 左腰の側面に両手で薬のボールを持ちます。
3. 少ししゃがみ、胴体をひねり、ボールを壁に向かって推進し、腕を伸ばします。
4. ボールをキャッチし、胴体をひねって中央に戻し、ボールを腰の高さまで下げて、すぐにもう一度投げます。
5. 必要な回数だけ繰り返してから、サイドを切り替えます。

斜めのクランチ

標準の斜めのクランチは、特にそれらのサイドの腹筋をターゲットにします。

方法：

1. 膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で地面に座ります。
2. 左腰を45度の角度で転がし、左前腕を支えます。
3. 足と膝を地面から持ち上げ、右手を頭の後ろに置きます。
4. クランチして、下半身と上半身を合わせます。
5. リリースして開始し、必要な回数だけ繰り返します。
6. 反対側で繰り返します。

片腕のつま先タッチ

この動きでコア全体を叩きます。足を伸ばすのが少し難しい場合は、膝を曲げて足を地面に平らに置きます。

方法：

1. 足を前に、腕を横に向けて仰向けになります。
2. コア、右腕と左足を持ち上げ、ひねって左足を右手で軽くたたきます。
3. 後ろに放して、左右の足で繰り返します。

高度なルーチン

鋼のコアがある場合、この高度なルーチンはあなたにぴったりです。

各エクササイズの10〜12回の繰り返しの3セットを目指します。

片足のサイドプランク

片足のバランスを取り、サイドプランクを持ち上げます。ノッチ。

筋肉も機能しました：

• 三角筋
• 大腿四頭筋

方法：

1. 足のサイドプランクの位置に移動します。
2. 次に、上肢を持ち上げて、下肢で体重を支えます。

スパイダーマンクランチ

これらのクランチでスーパーヒーローをチャネリングします。上半身と下半身の強度も必要です。

筋肉も機能します。

• 胸
• 三角筋
• 大腿四頭筋

方法：

1. 高い板の位置に移動します。
2. 膝を曲げて横に引き出し、膝をひじに近づけます。
3. 反対側で繰り返します。

ワイパーを吊るす

ワイパーをバーに持っていき、このエクササイズに巨大な上半身の筋力要素を追加します。

筋肉も機能しました含める：

• 広背筋
• 大腿四頭筋

標準のワイパーを完成させますが、代わりに、バーと足が伸びます。ふぅ。

地雷の回転

バーベルを使用して、力と爆発性、および上腕二頭筋に取り組みます。

筋肉には次のものも含まれます。

• 三角筋
• 上腕二頭筋
• 大腿四頭筋

方法：

1. 自分を前に置きます地雷アタッチメントのバーベルの。
2. 両手を重ねてバーベルの端をつかみます。
3. 腕を伸ばしたまま、バーベルを右腰に動かし、胴体をひねってそれに合わせます。
4. 膝を少し曲げて腕をまっすぐに保ち、胴体を回転させて、バーベルを左腰まで持ち上げます。
5. 足を回転させて、この動きをスムーズにします。
6. 希望する回数に達するまで、交互に繰り返します。

TRX斜めロールアウト

この動きを立った状態でもひざまずいた状態でも、斜筋はそれを感じるでしょう。

筋肉も働いています：

• 三角筋
• 広背筋
• 胸

方法：

1. TRXバンドの前でひざまずき、適切な長さに調整します。
2. 片方の手で片方のハンドルを持ち、腕をまっすぐにします。
3. ゆっくりと胸を落とし始め、腕を片側に押し出します。
4. 背骨を中立に保ちながら、できる限り下げます。
5. 中央に戻り、反対側にドロップします。

TRX斜めクランチ

TRXストラップは、バランスと安定性の課題を追加し、斜めになりますノッチをクランチします。

筋肉も機能しました：

• 三角筋

方法：

1. TRXストラップを調整して、足をハンドルに置いたときに、体が地面と平行になるようにします。
2. 高い板の位置を想定し、ハンドルの足の甲を下にします。
3. 膝を曲げ始め、右ひじの方にひざを入れて斜筋を叩きます。
4. 最初に戻り、左側で繰り返します。

TRXサイドプランク

TRXのサイドプランクは気弱な人向けではありません！

筋肉も機能します：

• 三角筋

方法：

1. TRXストラップを調整して、足をハンドルに置いたときに、体は地面と平行線を形成します。
2. 各ハンドルに片方の足を置き、体を右側に向けます。
3. 左足を前にして、前腕に上がるか、サイドプランクに手を入れます。
4. ここで希望の時間枠を保持してから、サイドを切り替えます。

TRXサイドプランククランチ

TRXサイドプランクでは不十分な場合、クランチを追加すると、腹筋がさらにターゲットになります。

筋肉も機能しました：

• 三角筋

方法：

1. TRXストラップを調整して、足をハンドルに置いたときに体が動くようにします。地面と平行線を形成します。
2. 各ハンドルに片方の足を置き、体を右側に向けます。
3. 左足を前にして、前腕に上がるか、サイドプランクに手を入れます。
4. クランチして膝を胸に近づけ、必要な回数だけ繰り返します。次に、サイドを切り替えます。

ウェイト付きの片腕のつま先タッチ

片腕のつま先タッチに小さな手のウェイトを追加すると、このエクササイズの強度が増します。

1. 両手にダンベルを持ち、片腕のつま先でタッチします。

重さのあるロシアのひねり

ダンベルでロシアのひねりをノッチアップします。

1. 両端でダンベルを持ちます。腕を伸ばして移動を完了します。

3腹筋を強化するための動き

収益

初心者でも上級者でも、斜めのエクササイズがあります。

これらの筋肉を強化することは多くの利点を提供します—あまりにも多くを見逃すことはできません。だから、今日はクランチ、そして曲げ、回転、そして板張りをしてください。