30日間のプランクチャレンジ

厚板は、腹部だけではないコアを強化するための最良のエクササイズの1つです。コアは、脚、頭、腕を除いた全身を含む複雑な一連の筋肉です。

さまざまな板のエクササイズは、すべての主要な筋肉グループとスタビライザーに挑戦し、強度を向上させ、怪我を防ぎます。厚板は100％言い訳がありません。つまり、機器、機械、特別な衣服は必要ありません。必要なのは、目標を達成するための少しのモチベーション、方向性、構造だけです。

30日間の板の挑戦で、胴体を締め、腹筋を平らにし、体力を向上させます。

30日間のプランクチャレンジ

30日間毎日、プランクとサイドプランクを持って時間を計ります。さまざまなレベルの強度を経て、体が強さと筋肉の持久力を発達させながら、体に挑戦します。オプションは次のとおりです。

通常のプランクティア

サイドプランクティア

30日間のプランクチャレンジの仕組み

詳細：あなたの30日間のランジチャレンジ

覚えておいてください。ある日は他の日よりも優れています。いくつかの日がより困難になっても落胆しないで、全体的な傾向に焦点を合わせてください。これが、このチャレンジ中にトラッカーを使用することが非常に重要である理由です。何週間にもわたってレベルを上げ、時間を改善したことを確認すると、自分がどれほど強く感じているかに驚かれることでしょう。

はじめに

詳細：30日間のチャレンジ：1日1マイル移動

通常の厚板

レベル1-静的膝前腕厚板

膝を合わせて地面から始めます。肘を肩の真下に置き、前腕に体重をかけます。背骨を平らにし、ひじを押して胸が前に倒れないようにします。おへそを背骨に吸い込み、腹部を引き締めます。真っ直ぐ下を向いて、首を背骨に合わせます。

レベル2-静的な前腕の板

つま先を合わせて地面から始めます。肘を肩の真下に置き、前腕に体重をかけます。背骨を平らにし、ひじを押して胸が前に倒れないようにします。おへそを背骨に吸い込み、腹部を引き締めます。真っ直ぐ下を見て、首を背骨に合わせます。

その他 ： 板をマスターする

つま先を一緒に地面から始めます。肘を肩の真下に置き、前腕に体重をかけます。背骨を平らにし、ひじを押して胸が前に倒れないようにします。おへそを背骨に吸い込み、腹部を引き締めます。真っ直ぐ見下ろし、首を背骨に合わせます。片方の足を地面から持ち上げて、安定性に挑戦します。必ず足を入れ替えてください。少し苦労せずに各脚で1分に達したら、レベル4に進みます。

高い板から始めて、低い板に移動します。できる限り繰り返します。

膝を合わせて地面から始めます。右ひじを肩の真下の地面に置きます。背骨をまっすぐにし、腹部を引き締め、まっすぐ前を見ます。ホールド。左側で繰り返します。少し苦労せずに両側で1分に達したら、次のレベルに進みます。

足を一緒に地面に置き、膝を持ち上げて体を一直線に保ちます。右ひじを肩の真下の地面に置きます。背骨をまっすぐにし、腹部を引き締め、まっすぐ前を見ます。ホールド。左側で繰り返します。少し苦労せずに両側で1分に達したら、次のレベルに進みます。

レベル3-静的シングルレッグサイドプランク

足を合わせて、地面に置き、膝を持ち上げて体を一直線に保ちます。右ひじを肩の真下の地面に置きます。左足をもう一方の足から6インチ持ち上げます。背骨をまっすぐにし、腹部を引き締め、まっすぐ前を見ます。ホールド。左側で繰り返します。少し苦労せずに両側で1分に達したら、次のレベルに進みます。

レベル4-ヒップディップを備えたダイナミックサイド-前腕板

ローサイド板から始めます。 （レベル2）。正しい体型になったら、右腰を地面に向けて浸し始め、開始位置に戻ります。左側で繰り返します。

怪我防止のヒント

これらの動きをダウンロードして印刷し、どこにでも持ち運べます。

詳細：30日間の腹筋チャレンジ