腹直筋離開後にコアを再構築するための4つの演習

腹直筋離開は、妊娠中に腹部が伸びて中央で分離し、隙間ができたときに起こります。 「腹直筋離開」は分離を意味します。 「腹直筋」とは、腹直筋、別名6パックの筋肉群を指します。これらの筋肉がばらばらになると、お腹が膨らみ、出産後ずっと妊娠しているように見える「犬」を引き起こす可能性があります。腹直筋離開を個人的に扱っている今、それがどれほど苛立たしいことかを直接知っています。

腹直筋離開は、妊娠を繰り返した、35歳以上の、または双子、倍数、または赤ちゃんを出産した母親によく見られます出生時体重が高い。私の長男であるティモシーと一緒に、私は約28ポンドしか体重が増えず、現在より3歳若かった。私の双子のロバートとウィリアムは、ちょうど7か月になりましたが、まったく別の話でした。私はそれらをほぼ満期まで運びました。出生時の体重は6.8ポンドと7.1ポンドでした。

おへその真上に、約2本の指の幅の間隔があります。妊娠前の体重に戻ったのに、一日の終わりにはまだ妊娠しているように見えるお腹があります。

最初に腹直筋離開を扱っていたことに気づいていませんでした。再び運動を始めました。私は自分のルーチンに戻りたいと思っていました。おそらく、自分のコアを癒し、強化することに適切に焦点を当てることなく、あまりにも多くのことを、あまりにも早く行いました。だから私はすべての産後のお母さんに腹直筋離開があるかどうかを確認するように警告したいのです。なぜなら、非常に多くのこと（クランチを含む）がそれをはるかに悪化させる可能性があるからです。ポーチ以外にも、この状態は便秘、腰痛、尿失禁を引き起こす可能性があります。

腹直筋離開のセルフテストを行うには、膝を曲げて足を平らにした状態で仰向けになります。床（ゆか。指先を正中線を横切って、へそで腰と平行に置きます。もう一方の手を頭の後ろに置き、指先をそっと押し下げながら頭を持ち上げます。

筋肉間のスペースが狭くなったと感じない場合、または指が隙間に沈んでいる場合は、腹直筋離開。指を腹部の下に動かし、途中でテストを続けます。 （一部の母親は、4本以上の指で離れることができます。）また、専門家にあなたをチェックしてもらうこともできます。

腹直筋離開を扱っている場合は、次のような運動は避けてください。クランチ、厚板、ねじれなど、分離を悪化させる可能性があります。ベッドから飛び降りるのもノーノーです（常に最初に横に転がります）。腹筋に目に見えるコーニングまたはドーミングを引き起こす動きも同様です。深いコアを使って足を持ち上げることを学ぶことは重要です。そして、腹式呼吸の最も深い層である横腹部を強化することが不可欠です。

治癒の鍵（そしてこれはおそらくあなたが聞きたいものではないことを私は知っています）は、注意深くゆっくりと働き、深い横隔膜を取ります。肋骨の後ろに息を吹き込みます。コアを動かすときは、筋肉を一緒に編んだり、引き込んだり、引き上げたりすることを考えてください。スプリントを勧める人もいますが、個人的にはコアを内部で作業する方が良いと思います。

以下のビデオでは、自宅で日常的に練習できるいくつかの動きを示しています。もちろん、痛みを感じたり、腹筋に円錐形が見られる場合は、やめるべきです。

まず仰向けになります。パラセッターと呼ばれる小道具でこれらのエクササイズをするのが好きです。なぜなら、それは私が仕事をしているときに正しい場所に息を向けるのに役立つからです。パラセッターをお持ちでない場合は、肩甲骨の間に巻き上げたヨガの毛布またはタオルを置いてみてください。どちらも持っていない場合は、床に横になってください。

息を吐きながら骨盤底を収縮させ、エクササイズ中はコアをしっかりと固定してください。

1.1。魔法陣、ヨガブロック、またはスクイーズボールを胸の上に持ち、腕をまっすぐにします。前肋骨を一緒に包み、斜めの筋肉と骨盤底筋をかみ合わせるのを想像しながら、押し込みます。

2。肋骨を開かずに腕を頭上に伸ばします。腹筋を使用してすべてを引き込みます。次に、開始位置に戻ります。

3。すべてを注意深く引き込んだまま、足をテーブルトップまで持ち上げます。一度に片方の足をゆっくりと下げて、つま先を床に叩きます。腹筋に円錐形が見られる場合は、つま先を床まで落とさないでください。または、足を床に平らに置き、コアマッスルを使用して、一度に数インチずつ各足を持ち上げることができます。

4。足の間に円、ブロック、またはボールを置き、足を床に平らに置いた状態で、背中が膝から肩まで直線になるまでお尻を上げます。息を吐き、ヒップブリッジに持ち上げるときは、骨盤底と太ももの内側の筋肉を動かすことに集中してください。次に、腰を下に向けて吸い込みます。そして繰り返します。