慢性的な不安に苦しんでいる人によると、実際に機能する4つの瞑想のヒント

このエッセイは、サラ・ウィルソンの新しい回想録、First、We Make the Beast Beautiful（$ 26、amazon.com）からの抜粋です。

私は瞑想の教師ではないので、その方法を共有したくありません。ここで瞑想します私は瞑想をし、慢性的な不安を抱えて生きている人としての私の経験について少し洞察を提供しています。私はそれがあなたがそれについてより快適に感じるのを助けるかもしれないと思います、そしてそれは特に得意ではありません。他の人の瞑想の喧噪について聞くことは今でも役に立ちます。私は運動後と朝の朝食前に瞑想します。体が「開いて」生きているときに役立ちます。

私はできるだけ太陽の下で屋外でそれを行うようにしています。私はビーチの岩、公園の公園のベンチ、ハイキングの終わりの山頂で瞑想します。私の頭は常に私のやることリストや瞑想の直後に何をするかを蛇行します。実際、瞑想全体は、スケジュールを立てる衝動を伴う綱引きです。これが起こると、繰り返し、私は急増する衝動から私のマントラに注意をそっと向けます。それは、右の外側で起こっているカーファッフルから目をそらし、左の興奮した会話から離れて、目の前の真っ直ぐに戻るようなものです。ぎくしゃくした動きはなく、ただ安定して中央に戻ります。私の頭は、車のダッシュボードにあるおもちゃの犬のように激しくぐらついています。それは私が少し静けさと私の考えに降り始めた後にのみ止まります。

瞑想の先生であるティムは、私がそれと戦っている間、笑顔で私を見ています。不安対私。不安はまだ時々勝つことができます。それからこれがあります：環境がきらめくほど、瞑想は良くなります。私はタクシーで、約束の間のにぎやかな通りに駐車した車で、離陸中の飛行機で、会議に行く途中の路地の側溝に座っている日当たりの良い場所で瞑想するのが大好きです。テレビで働いている間、カーラーが毎朝セットされるのを待っている間、私は仮設トイレで瞑想していました。低いベースから作業すると、期待が低下します。重要なのは、私が自分と一緒に座っていることです。

鼻の穴の内側が解放されます。そして、彼らが最初にそうしないのなら、私は彼らがそうすることに焦点を合わせます。私の指の爪は爪床で柔らかくなります。まつげが柔らかくなります。羽毛布団のような雲に吊るされた荘厳で壮大な気分です。時々私はミシュランマンの経験と呼ぶものを手に入れます。私は目を閉じて、私の体が柔らかなうねりのあるひだで自分を超えて数フィート拡大したことを完全に確信しており、それに合わせて私の「意識」が拡大していると感じています。私の体の中で硬いものはすべて、だらしなく柔らかさに広がります。瞑想から抜け出すとき、私はこの気持ちを保持しようとします。ゆっくりと目を開けて優しさを保ちます。少し伸ばして立ち上がって持ち続けます。家に帰るとき、シャワーを浴びるとき、バッグを詰めて一日を始めるときなど、できる限りそれを保持するようにしています。私はそれを持っています、私はそれを持っています。

瞑想者ではありませんか？私がそれに入ることができる前に、友人は私に良い暫定措置であるトリックを教えてくれました。 "やめる。そして。ドロップ。」と彼女は言うでしょう—つまり、彼女はあなたの頭を止めてあなたの心にドロップします。私が言うように、不安についてのことは、それはすべて頭です。だから私たちを頭から離れさせるものは何でも良いです。それは別の筋肉を動かします。以前は、オフィスのコンピューターに「Stop」と付箋を貼っていました。そして。それに書かれた「ドロップ」。一日に数回それを見て、少しの間心に落ちます。

あなたが定期的な瞑想者であり、不安が時々それをトリッキーにする場合は、この気が散るトリックを通常のミックスに追加してください：スポンジが頭の内側を優しく動き回り、気になる小さなポケットを吸収して拭き取るところを想像してみてください。マントラまたは息がスポンジを動かします。頭の中が広がることがあるかもしれません。

非常に不安なときは、瞑想は本当に難しいことに注意してください。橋が遠すぎる可能性があります。パニック発作からスチルマインドへのギアシフトは劇的すぎるので、そのようなときは代わりに深い腹式呼吸を試してください。科学の積み重ねが実践を支えているようです。コロンビア大学の精神医学の準臨床教授であり、The Healing Power of the Breathの共著者であるリチャード・ブラウン博士は、深く制御された呼吸はすべてが大丈夫であることを体に伝え、ストレス反応をダウンレギュレートし、心拍数を遅くします。血液を脳と消化器系に戻し、落ち着きを取り戻します。

夜、ベッドに登った後、頭に浮かんだ5つのことを数分間考えます。 mに感謝します。そして、彼らに感謝すると言います。通常は、「サーモンを買いに行くその日にサーモンが特別だったので、ふわふわしてくれてありがとう！」などの平凡なものです。または「今日、私がいなくて寂しかったと言って電話をかけてくれた仲間のリックに感謝します。」誰に感謝しますか？

それは「宇宙」だと思います。それはあなたにとって神かもしれません。私は結果を求めていません。しかし、それをするのはとても気持ちがいいです。感謝の瞬間に、すべてが理にかなっているようです。

AlexKorbは「TheGratefulBrain」に次のように書いています。「感謝の気持ちは、脳を好循環に巻き込むため、人生に非常に強力な影響を与える可能性があります。 あなたの脳には、注意を集中させる力しかありません。 ポジティブな刺激とネガティブな刺激の両方に簡単に焦点を合わせることができません。」 文字通り、感謝と不安を同時にすることはできません。