引き締まった背中と上半身の4つの動き

私たちのジムセッションのほとんどは、私たちが最も目立つと考える領域（お尻、胃、脚など）に焦点を当てて費やされています。しかし、ここにすべてのトップトレーナーが知っている秘密があります。強い上半身は全体的に定義された外観の鍵であるだけでなく、将来の怪我や姿勢の悪さに対する最善の防御です。

これらの4つのエクササイズは、特別に設計されています。肩、腕、背中の上下の筋肉をターゲットにします。ゴージャスなリアビューを作りながら、上半身を強化して姿勢を改善します。

各エクササイズを3セット行い、1セットあたり15回繰り返します。 5〜10ポンドのダンベルから始めて、体が強くなるにつれて体重が重くなるまで続けます。最良の結果を得るには、このトレーニングを週に3回まで、1日おきに行ってください。

足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げて立ってください。膝がかかとと一直線になるまで胴体を下げながら、腰を後ろにずらします。手のひらを向かい合わせ、ひじを曲げ、おもりが肩の高さになるまで腕を横に持ち上げます。体重を増やすために、腕ではなく背中を使うことに集中してください。腕をそっと下げて、動き全体を通してコアと臀筋をしっかりと固定します。

足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を曲げ、ヒップを後ろにずらして胴体を下げます。地面とほぼ平行になるまで。右手に重りを持ってください。バランスをとるには、左手を左太ももまたは前の壁に置きます。右ひじを曲げておもりを胸に向けて引き上げ、ゆっくりと放して腕を横に戻します。肩甲骨を下に向けて一緒に保ち、腰椎下部を支えるためにコアを常にかみ合わせてください。右腕で15回繰り返してから、左腕で繰り返します。

足をヒップ幅だけ離して立ちます。腰を後ろにずらし、床とほぼ平行になるまで胴体を下げながら、膝を少し曲げます。おもりを合わせて、手のひらを前に向けます。腕をまっすぐに保ち、ウェイトを肩の高さまで持ち上げて「T」字型にした後、コントロールを使ってウェイトを下げます。コアと臀筋を常にかみ合わせておくようにしてください。

これは、腱板断裂と回旋腱板の作業に最適です。まず、2つのダンベルを持って、足をヒップ幅だけ離して立ちます。体重を増やして、肩から手まで90度の角度になるようにします。常に肘を腰に押し付け続けるようにしてください。次に、前腕を可能な限り横に回転させてから、開始位置に戻します。