あなたをより長く満腹に保つための4つのタンパク質が詰まったレシピ

昨年1月、私は最初のマラソンのフィニッシュラインを超えました。 26.2マイルに取り組むことは私にとって主要な人生の目標であり、すべてのトレーニングが私のフィールグレートウェイトを維持するのに役立つか、数ポンドを失うのに役立つことを望んでいました。代わりに、4か月のトレーニングで10ポンド近く増えました！

多くの人が、体重が減ると思ってマラソントレーニングに参加し、体重が変わらないか増えても驚いています。 。これが起こる理由はたくさんありますが、私にとっては、トレーニング中に消費する必要のあるカロリー量を単に過大評価していたのです。燃焼した量を超えて食べたため、体重が増えました。

2回目のマラソンのトレーニングをしている今、私の主な目標の1つは（フィニッシュラインを越えること以外に）体重が増えないことです。それで、数週間前、私はローレン・アントヌッチ、RDに、体重をかけずにマラソントレーニングのために適切に燃料を補給することについて質問しました。特に1つの質問は、女性のタンパク質の必要性に対処しました。ローレンの回答は次のとおりです。

'あなたの質問がそうである場合、女性は大量のトレーニングブロックの間に1日あたりより多くの総タンパク質を必要としますか？他の要因（ベジタリアン、減量の目標）や、総トレーニング量、クロストレーニング、筋力トレーニングのニーズなどの要因に応じて、平均範囲は通常、1日あたり体重1kgあたり1.2〜1.8gのタンパク質である必要があります。 >

初めてのマラソンのトレーニングをしたときは、いつもお腹が空いたように感じました。つまり、いつも食べていました。ポテトチップス、カップケーキ、ビールなどの単純な炭水化物をたくさん食べていることに気づきましたが、それは私の体に何の恩恵も与えず、しばらくして空腹になりました。今回は食べ過ぎずに体にエネルギーを与えたいので、たんぱく質の摂取量を増やして、満腹感を長持ちさせたいと思っています。トレーニング中に筋肉組織を構築して修復するためには、食事に十分なタンパク質を摂取することも不可欠です。

お気に入りのタンパク質が詰まったレシピをいくつか紹介します。

材料：
ロールドオーツ1/3カップ
バニラプロテインパウダー1スクープ
熟したバナナ1個
液体卵白1/3カップ
1 / 2 tspベーキングパウダー

使用方法：
1。ボウルに材料を混ぜ合わせます。フライパンを予熱し（中火〜弱火）、焦げ付き防止スプレーでスプレーし、スプーンでパンケーキに成形しながらバッターの半分を注ぎます。部分的に火が通るまで加熱し、パンケーキをひっくり返します。

2。火が通ったら、シロップ、ナッツバター、新鮮な果物、またはあなたの心が望む他のものを上に載せます。

材料：
4つの大きな卵
1/4カップの無糖豆乳
1 / 3カップの砕いたフェタチーズ
1/3カップの既製のブルシェッタ（私はトレーダージョーのブランドを使用しています）
塩とコショウ、味わう

方向：
1。オーブンを400度に予熱します。マフィン焼き器に焦げ付き防止のクッキングスプレーを塗ります。

2。大きなボウルに、すべての材料を混ぜ合わせ、よく泡立てます。準備した鍋に混合物を注ぎます。

3。トップスが膨らみ、軽く茶色になるまで、25〜30分焼きます。サーブする前に冷ましてください。

材料：
オーツ麦1/2カップ
液体卵白1/2カップ
レーズン1/4カップ
大さじ2。パックドブラウンシュガー
小さじ1/2。バニラエッセンスの
小さじ1/2。ベーキングパウダーの
シナモンとナツメグのダッシュ

方向：
1。オーブンを350℃に予熱します。すべての材料をミキシングボウルに入れます。

2。マフィン焼き器にクッキングスプレーを塗ります。混合物をマフィンカップに均等に分けます（すべての液体が含まれていることを確認してください）。

3。 12〜15分間調理します。トレーニングの前後にお楽しみください！