女性がウェイトルームを恐れてはいけない4つの理由

一度聞いたことがあれば、何百万回も聞いたことがあるでしょう。筋力トレーニングが必要です。筋肉を構築すると、体の調子を整えて新陳代謝を高めるだけでなく、心臓、骨、関節の健康も改善します。それでも、私たちのあまりにも多くの人がまだウェイトルームから遠ざかっています。実際、アメリカ人女性の約20％だけが、週に2回の筋力トレーニングを推奨されています。

何が私たちを妨げているのでしょうか？ 「多くの女性が脅迫されています」と、コートニーコックスやジュリアンムーアと一緒に仕事をした有名人トレーナー兼アシックスストレングスコーチのミシェルロビットは言います。 「彼らは怪我をしたくないので、筋肉質になりすぎるのではないかと心配しています。」

代わりに、ヨガやバレのクラスに固執し、それほど強力なトレーニングではないことに気づいていません。 「これらのクラスは、筋力ではなく、筋肉の持久力（疲労する前に繰り返し筋肉を発射する能力）を構築するために設計されています」と、アラバマ州モンゴメリーのオーバーン大学の運動生理学者であるミケーレオルソン博士は説明します。 。真の筋力の向上を確認するには、筋肉に（体重、ダンベル、バンドなどの）抵抗を加える動きが必要です。

女性を育てる時が来ました。ダンベルの恐怖に直面すると、体のすべてのメリットを享受できます。

心配＃1：何をしているのかわからない
男性とは異なり、ウェイトトレーニングはそれほど多くありません。私たちの中で育ちました。 「ジムに通い始めたとき、ペストのようなウェイトルームを避けました」とシアトルのリア・ベリスルさん（31歳）は言います。 「どのウェイトをつかむか、それらをどのように使用するか、どの筋肉グループを一緒に機能させるかはわかりませんでした。」

実際には単に翼を振らないのが賢明です。シートの高さを調整する方法やマシンでの位置を知らないなどの単純なことは、進行を妨げ、正しい筋肉に触れることができず、怪我につながる可能性があります。では、どのようにしてロープを学びますか？ 「評判の良い認定トレーナーと数回会い、彼女に基本を説明してもらいます」とLovitt氏は言います。多くのジムでは、新しいメンバーシップを使用した無料のトレーニングセッションを提供しています。

初心者向けのヒント：体重を抵抗として使用することから始めます。 「動きを適切に実行できるようになるまで待ってから、5ポンド単位で体重を増やし始めます」とニューヨーク市のアンダーアーマーパフォーマンスセンターのディレクターであるカーティスウィリアムズは言います。 「体重が楽になったら、増やす時が来ました。最後の2、3回の担当者はかなりやりがいがあることを覚えておいてください。」

心配＃2：かさばる
繰り返します：ウェイトを持ち上げてもアーノルドにはなりませんシュワルツェネッガー。「私がまだ女性から聞いている懸念の1つは、女性が筋肉を増やしすぎることです」と、ミーガンフォックス、ケイティペリー、リアーナのトレーナーであるハーレーパスナークは言います。 「しかし、バルクを追加するには、テストステロン（男性がより大きな筋肉を得る理由）、追加のカロリー（より大きな家を建てたい場合は、追加の木材とコンクリートが必要）、および大量のトレーニング（1つをターゲットにすることを意味する）の3つが必要です。大きな筋肉群、1日20〜30セットのエクササイズで疲れ果てます）。女性が巨大な筋肉を構築するのに必要なテストステロンを自然に持っていないというのは単純な生物学的事実です。実際、オルソン氏は、多くの女性のボディービルダーは、違法なホルモンを摂取していることもあり、ハルクのように見えると述べています。

したがって、超軽量のウェイトだけを使用しないでください。 「成長と調子を整えるときに筋肉を再構築して修復するように強制するには、1セットあたり約90秒以内に筋肉を疲労させる抵抗が必要です」とクインシーのクインシー大学のフィットネス研究ディレクター兼教授であるウェインウェストコット博士は述べています。 、マサチューセッツ州このような鉄を週に2回だけポンピングすると、10週間で全体の体脂肪を3％減らすことができます。翻訳：あなたはよりスリムに見え、大きくはありません。

心配＃3：誰もが見つめています
あなたは自分がウェイトルームに入っているのを想像します：すべてのライトが消え、スポットライトがクリックされ、突然たくさんのマッスルヘッドがあなたを批判的に見ています。 「これは社会的体格不安と呼ばれます」と、ノースカロライナ州ダーラムのストラクチャーハウスの臨床心理学者であるケイティA.リッケル博士は言います。不安を和らげるには、準備が必要です。 「ワークアウトを書き留めて、計画を立ててジムに行きましょう」とウィリアムズはアドバイスします。

それでも神経質なネリーですか？ピーク時（通常は早朝、午後遅く、夕方）にジムを避けて目の数を制限するか、空のフィットネススタジオなどの忙しくないスペースでリフティングを微調整します。または単に群衆を受け入れます。 「毎日同じ時間にジムに行くことで、なじみのある顔を見て友達を作ることができます」とリッケルは言います。 「これは、やがて、自己意識を低下させるのに役立ちます。」

ある研究によると、わずか15分の筋力トレーニングを行った女性は、持ち上げなかったときよりも、トレーニング後の1日で約100カロリー多く燃焼しました。もう1つの利点：強くなると、筋肉をより効果的に使用できるため、有酸素運動中により多くのカロリーを消費できるようになります、とオルソン氏は言います。最終的なメリットは？持っている可能性が高いほど、気分が良くなります。 「私たちが行うことはすべて、ある程度の力を必要とします」とウェストコットは説明します。 「だから私たちが増えるにつれて、赤ちゃんを持ち上げたり、食料品を車に入れたりするなど、私たちの生活の他のすべてが簡単になります。」

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マシンのマスター
ウェイトルームで最も恐ろしいことの1つは、使用されるどころか、見たことのないクレイジーな仕掛けに囲まれていることです。しかし、心配しないでください。ここでは、ウェイトトレーニングの専門家であるカーティスウィリアムズとウェインウェストコット博士が、部屋で最も便利なマシンのいくつかをエースするのを手伝ってくれます。

TRXサスペンショントレーナー
このファンクショナルトレーニングツールを使用すると、ジャンプスクワット、腕立て伏せ、トライセップディップ、登山家、片足スクワット、フライ、ランジ、ハムストリングカール、バイセップカール、斜めのパイクなど、体重のエクササイズをしながら体を安定させることができます。 。体の配置を調整して、好きなだけ簡単または難しい運動を行うことができます。

ケーブルマシン
これにより、他の部分を強化するときにコアをアクティブにする必要があります。あなたの体、そしてそれは、ウッドチョップなどの回転運動、ならびに列、股関節内転、上腕三頭筋伸展、フライ、ラットプルダウン、ショルダープレス、クランチへの抵抗を追加するための素晴らしい方法です。

着席列
このケーブルベースの固定モーションマシンは、ローイングモーションを採用して、標準のラットプルダウンバーよりも腰をターゲットにします。また、コアを少し強化します。

シートチェストプレス
列に対応するもので、上半身のほとんどすべての押す筋肉に作用します。

筋力トレーニングツールボックス
トレーニングの最良の方法は、アスリートのように、「複数の筋肉を同時に動かす機能的で複合的な動きを実行することです」と、CrossFit NYC：The BlackBoxの共同創設者であるJoshNewmanは述べています。 。これらのツールを手に取り、これらの動きを試して、週に2、3回ずつ10回繰り返します。

ダンベル
重要な理由：上半身と下半身を同時に動かす全身の動きを実行できます。

1つの良い使用法：オーバーヘッドプレス：両手にダンベルを持ち、両手にダンベルを持ち、肘を横に曲げ、肩のすぐ上にウェイトを置いて、足をヒップ幅だけ離して立ちます（A）。腕を頭上に押します（B）;最初に戻ります。

ケトルベル
重要な理由：そのデザインは安定性に挑戦します。

1つの良い使用法：ケトルベルスイング：足で少し立ちます肩幅よりも幅が広く、両手でケトルベルハンドルを握ります。ケトルベルを両足の間で少し後ろに振りながらしゃがみます（A）。腰から運転して、ケトルベルを弧を描いて肩の高さまで振ります（B）。最初に戻ります。

メディシンボール
重要な理由：動的なアクションを実行するのに理想的です。