全身を救済するためにフォームローラーを使用する4つの方法

フォームローラーは、通常長さ36インチ、直径6インチのやや柔らかいフォームのシリンダーで、セルフマッサージの頼れるツールです。そして、私たちは運動後のねじれを解消する必要があるアスリートについて話しているだけではありません。ローリングはすべての人に適しています。「体が長年の緊張を解放し、慢性的な痛み、関節の圧迫、姿勢、消化、睡眠障害、ストレス、不安などの病気を改善することができます」と、メルトメソッドの作成者であるスーヒッツマンは言います。ヒッツマンによれば、全国のジムやフィットネススタジオで教えられているフォームローリングテクニックです。

ローラーに身を包み、腹筋や罠などの緊張をほぐします。 。自分の体重などの圧力をローリングでターゲット領域にやさしく加えることで、それらの体の部分への循環を高めます。古い細胞が洗い流され、体がより水分補給されます。筋膜（すべての筋肉を包み込み、接続する蜘蛛の巣のような素材）はよりしなやかになり、筋肉が引き締まって結ばれるのではなく、互いにすべります。あなたが感じていた緊張（ランニング後のタイトな大腿四頭筋や長い労働週の後の肩こりなど）は消える可能性があります。突然、Journal of Sport Rehabilitationに掲載された2014年の研究や、International Journal of Sports PhysicalTherapyのこの2013年のレポートなど、科学的研究がサポートする可動域が大幅に拡大しました。

Hitzmannは全身の安堵を探している人のための4つのエクササイズに続きます。彼女は、メルトの生徒に、より柔らかいフォームローラーを使用し、痛みがある場合は緩和するようにアドバイスしています。転がるときは、体のどの部分にも10分以内で、毒素が放出されるのを防ぐためにたくさんの水を飲んでください。最良の結果を得るには、ローラーを週に3回使用します。

膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、ローラーの一方の端に座ります。ゆっくりとローラーに横になり、腰、背骨、頭の後ろの下にくるようにします。前腕を地面に置きます。背骨をローラーに乗せたまま、30秒間、ゆっくりと左右に揺り動かします。

腕を天井まで伸ばします。腕をまっすぐに保ち、腕の重さで肩甲骨をローラーの周りに沈めます。この位置から、体の前で腕をはさみのように動かします（右腕が耳で上に移動し、左腕が腰で下にスイングします）。 1人の担当者の腕を切り替えます。コアをしっかりと固定し、肋骨を持ち上げないでください。 3回繰り返します。

膝を曲げ、足を平らにして床に座ります。横になって肩甲骨をローラーに乗せ、頭を手で持ち、肘を横に広げます。骨盤の上部と胸郭の下部が重くなるように骨盤を押し込みます。深呼吸する。息を吐きながら、タックを保ち、肋骨をローラーの上に伸ばし、背中の上部だけを動かします。 2回深呼吸します。息を吐きながら、ゆっくりと右に横に曲がり、右ひじを右腰に向けて引きます。 2回深呼吸します。反対側でも繰り返します。

ローラーを上腿の下に向けて、床を上に向けて横になります。足をまっすぐにし、リラックスさせます。ジャンピングジャックをしているように、ゆっくりと足を一緒に引き離します。 5回繰り返します。もう一度足をまっすぐにしてリラックスし、深呼吸を2回行います。ローラーを太ももの半分まで動かし、テクニックを繰り返します。次に、膝のすぐ上に移動して繰り返します。

ローラーを腰の下に向けて、床を上に向けて横になります（ローラーが腰にないことを確認してください）。膝を胸の方に持ってきて、おへその上にくるようにします。膝を一緒に保ちながら、ゆっくりと左右に揺り動かします。右側（約1時）で一時停止し、膝で小さな円を描きます。時計回りに3つ、反時計回りに3つの円を作ります。位置を保持し、深呼吸を2回行ってから、側面を切り替えます。

中央に戻り、左のすねに手をかみ合わせます。右膝を曲げたまま、右足をゆっくりと床まで下げ、膝のすぐ下にします。右膝が右足の上にあることを確認してください。骨盤を押し込むときに、右足を床に押し込みます。これにより、股関節屈筋と太ももの前部が伸びます。 3回息を止めます。サイドを切り替えて繰り返します。

この記事は元々Sonima.comに掲載されていました

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