40歳になった後にワークアウトを変える4つの方法

生物学を回避することはできません。時間の経過とともに、私たちは皆、少し硬く、スクイーズになり、ぐらつくようになります。とはいえ、40代はこれまでになく強くなることができます。これは、Fitness After 40（$ 19; amazon.com）の背後にあるメッセージです。これは、整形外科医であり、モビリティのスペシャリストであるVonda Wright、MDによる実践的なガイドです。彼女によると、その秘訣はより賢く運動することです。以下に、彼女の本のページから、すべてのアクティブな女性が心に留めておくべき4つのヒントを示します。

年齢を重ねるにつれて、腱と筋肉が引き締まる傾向があり、怪我のリスクがあります。腱炎、特に、ピッツバーグ大学医療センターのマスターアスリートのためのパフォーマンスと研究イニシアチブを指揮するライト博士は言います。彼女は硬い結合組織を乾燥した輪ゴムと比較します。 1つの固い引っ張りと脆い材料が引き裂かれます。これが、毎日ストレッチする必要がある理由です。

彼女のお気に入りのテクニックの1つは、フォームローリングです。 「本質的に、硬い泡の丸太は、小さな癒着や瘢痕組織を破壊するためのめん棒として機能し、それによって問題のある領域への血流を増加させます」と彼女は本に書いています。 「朝一番に（熱いシャワーを浴びた後）フォームが転がると、その日の残りの時間はしなやかになります。」

博士。ライトはまた、動的ストレッチとウォームアップを大いに信じています。これには、静的ストレッチ（足首をつかんで30秒間保持する種類）ではなく、ゆっくりと制御された動き（肩のロールや相撲スクワットなど）が含まれます。 。

「柔軟性は無視しやすいです」と彼女は書いていますが、アクティブな状態を維持したい場合は不可欠です。朝はさらに別のタスクには夢中ですか？彼女は、昼休みにストレッチしたり、夕方にテレビを見ながらストレッチしたりします。

悲しいですが、本当です。ライト博士は、25歳の誕生日から50歳の間に、筋肉量の最大10％を失う可能性があると説明しています。その後、次の30年間で、さらに45％を失う可能性があります。そしてそれはさらに悪化します：失われた筋肉は通常脂肪に置き換えられます。 「1ポンドの脂肪は1ポンドの脂肪よりもフレーム上で18％広いスペースを占めるため、この脂肪は私たちを全体的に大きくします」と彼女は書いています。

しかし、そのようにする必要はありません。あなたはあなたの筋肉を使うことによって筋肉の喪失を防ぐことができます。年が経つにつれて、筋力トレーニングはますます重要になると彼女は言います。 「筋力トレーニング」ではありますが、ライト博士はあなたが思うかもしれないことを意味するものではありません。

「私たちのほとんどは、「大腿四頭筋を強化する」がレッグプレスマシンに座ってウェイトのそりを斜面に押し上げる」とライト博士は本の中で述べています。しかし、実際にそりを足で上り坂に押したことがありますか？おそらくそうではありません。

彼女は、実際に使用する方法で筋肉をトレーニングし、いわゆる機能的強度を構築することを望んでいます。たとえば、実際には、大腿四頭筋をハムストリングス、お尻、コアと組み合わせて使用​​して、子供を迎えに行き、階段を上って、車にIkeaの家具を積み込みます。したがって、レッグプレスをスキップして、代わりにスクワットとランジを行います。 （より機能的な動きについては、有名人のトレーナーであるJuliet Kaskaによるこのサーキットをチェックしてください。）

コウノトリのように片足で立ちます。本当に、今すぐ試してみてください！思ったよりタフ？転倒するまでバランスが取れていることに気付かないことがよくあります、とライト博士は言います。問題の一部は、年齢とともに、私たちを直立状態に保つのに役立つ神経筋接続がゆっくりと低下することです。しかし、良いニュースは？これらの神経経路は、「特定の毎日の注意によって完全に再生することができます」とライト博士は保証します。彼女は、太極拳、ピラティス、またはヨガを取り入れることを提案しています。これらはすべて、安定性を向上させることができます。または、通常のワークアウトにバランスの動き（サイドレッグレイズやトウレイズなど）を追加します。そして毎日、歯を磨きながらコウノトリのなりすましを練習してください。