メッタ瞑想の5つの利点とその方法

メッタ瞑想は、仏教の瞑想の一種です。サンスクリット語と密接に関連し、インド北部で話されているパーリ語では、「メッタ」は他者に対する前向きなエネルギーと優しさを意味します。

この慣習は、愛情深い瞑想としても知られています。

メタ瞑想の目標は、自分自身を含むすべての存在への優しさを育むことです。

• 家族
• 友人
• 隣人
• 知人
• あなたの人生で困難な人々
• 動物

メタ瞑想の主なテクニックは、あなた自身とこれらの存在に対して前向きなフレーズを暗唱することです。

他のタイプの瞑想と同様に、この練習は精神的、感情的、肉体的な健康に有益です。これは、自分自身や他の人に対する否定的な感情を軽減するのに特に役立ちます。

メタ瞑想について知っておくべきこと

メッタ瞑想は伝統的な仏教の慣習です。何千年もの間使用されてきました。

さまざまな伝統が、さまざまな方法で実践に取り組んでいます。ただし、あらゆる形態のメタ瞑想は、すべての存在に対して無条件の前向きな感情を育むという共通の目標を共有しています。

これには、次の感情が含まれます。

• 喜び
• 信頼
• 愛
• 感謝
• 幸福
• 感謝
• 思いやり

これらの感情を育むために、あなたは自分自身や他の人に向かって静かにフレーズを唱えます。これらのフレーズは、親切な意図を表現することを目的としています。

メタ瞑想フレーズの例としては、次のようなものがあります。

• 「安全で平和で、苦しみがないように」

• 「幸せになれますように。健康になりますように。」
• 「強くて自信がありますように。」

各フレーズを注意深く繰り返すことが重要です。これは、フレーズとそれに関連する感情に集中するのに役立ちます。

利点は何ですか？

定期的なメタ瞑想の練習は、心と体の両方に有益です。これらの利点のいくつかをさらに詳しく見ていきましょう。

1。自己同情を促進する

メタ瞑想は自分に優しいフレーズを唱えることを伴うため、自己同情の感覚を育むことができます。

アイデアは、愛する前に自分を愛さなければならないということです。他の人。

自己同情は、次のような自分に対する否定的な感情を減らすこともできます。

• 価値がない
• 自己不信
• 判断
• 怒り
• 自己批判

これらの利点は、2014年の小規模な調査で観察されました。メタ瞑想を実践した参加者は、この実践を使用しなかった参加者よりも自分自身に対する批判が少なくなりました。

別の2013年の研究では、定期的なメタ瞑想には、心的外傷後の人々の自己同情とマインドフルネスを高める能力があることがわかりました。外傷性ストレス障害（PTSD）。これらの効果はPTSD症状の軽減に役立ちました。

2。ストレスと不安を軽減します

2013年の調査によると、マインドフルネス瞑想は不安症状を大幅に軽減することができます。

さらに、臨床的証拠によると、マインドフルネス瞑想は、定期的に実践すると、ストレスによって引き起こされる炎症反応を軽減することもできます。

瞑想の実践者によると、メッタ瞑想はこれをさらに進めることができます。あなたが自己同情を発達させるにつれて、あなたはより前向きな見方で自分自身を知覚します。これにより、愛や感謝の気持ちなどの感情が促進されます。

これらの感情は、人生の満足度を高め、ストレスや不安を軽減します。

3。身体の痛みを軽減します

メタ瞑想が特定の種類の身体の痛みを軽減できるといういくつかの証拠があります。

2005年の古い研究では、この実践により持続的な腰痛が軽減されました。

2014年の調査では、片頭痛の発作が頻繁に起こる人にも同様の効果が見られました。両方の研究の研究者は、より低い痛みのレベルがメタ瞑想のストレス緩和効果に起因すると考えました。結局のところ、感情的なストレスは肉体的な痛みを悪化させる可能性があります。

否定的な感情は、痛みに対する耐性を低下させる可能性もあります。メタ瞑想を通して培われたようなポジティブな感情は、逆の効果をもたらします。

4。寿命を延ばします

テロメアは各染色体の末端にあるDNA構造です。それらは遺伝情報を保護するために働きます。

私たちが年をとるにつれて、私たちのテロメアは自然に短くなります。慢性的なストレスはこのプロセスをスピードアップし、生物学的老化を早める可能性があります。

メタ瞑想などのストレス解消活動は、この効果を和らげることができます。 2013年の小規模な研究では、メタ瞑想がテロメアの長さの延長に関連していることがわかりました。研究者たちは、この実践が長寿の改善に役立つ可能性があると推測しました。

5。社会的つながりを強化する

メッタ瞑想は、より強い社会的関係を育むこともできます。

自分に優しいフレーズを暗唱した後、その優しさを他の人に広げます。これにより、彼らに対する思いやりと共感を示すことができます。

また、他人のことを考え、他人がどのように感じているかを認識するように促します。

さらに、自尊心を育むにつれて、自分を否定的に見る可能性が低くなる可能性があります。これにより、他の人のためのスペースを確保しやすくなり、より積極的なつながりを育むことができます。

その方法

メタを使い始めるのに、特別な機器やギアは必要ありません。瞑想。

もう1つのボーナスは、家の静かな一角、屋外の庭、さらにはデスクなど、好きな場所でそれを実行できることです。気が散る可能性が最も低い場所を選択してから、次の手順に従います。

1. 快適な位置に座ります。目を閉じて。ゆっくりと深呼吸を鼻から吸い込み、深呼吸を続けます。
2. 呼吸に焦点を合わせます。あなたの呼吸があなたの体を通って移動することを想像してください。あなたの心に焦点を合わせてください。
3. 親切で前向きなフレーズを選んでください。静かにそのフレーズを暗唱し、自分に向けます。 「私が幸せになりますように。よろしくお願いします。平和を見つけてもらえますか。」
4. ゆっくりとフレーズを繰り返します。その意味とそれがあなたをどのように感じさせるかを認めなさい。気が散る場合は、自分で判断することは避けてください。フレーズに戻って繰り返し続けてください。
5. 次に、友達や家族のことを考えてみましょう。あなたは特定の人または人々のグループについて考えることができます。彼らに向かって「あなたが幸せになりますように」という言葉を暗唱してください。よろしくお願いします。平和を見つけてください。」繰り返しになりますが、意味と自分の気持ちを認識してください。
6. 隣人、知人、困難な個人など、他の人に向けてフレーズを暗唱し続けます。たとえ否定的であっても、自分の感情を認識します。思いやりのある気持ちになるまでフレーズを繰り返します。

各フレーズを暗唱するときに視覚的な画像を使用する人もいます。たとえば、心や考えている人から発せられる光を想像することができます。

練習中にフレーズを変更することもできます。

初心者向けのヒント

瞑想に慣れていない場合、それは恐ろしいように思えるかもしれません。最初の数回のセッションも非生産的に感じるかもしれません。ただし、意図した効果を達成するには時間がかかることに注意してください。

次の初心者向けのヒントを検討してください。

• しばらくお待ちください。すぐに結果が出るとは思わないでください。瞑想は進化することを目的とした実践です。
• 完璧を手放します。頭がおかしくなる可能性が高いので、気が散る心配はありません。これは正常であることを認めてください。潜在的な結果ではなく、現在の瞬間に焦点を合わせるようにしてください。
• 自分で判断することは避けてください。気が散るときは、自分を批判しないでください。気晴らしを認識し、穏やかに練習に戻ります。
• 実験。瞑想はどこでもポーズでも行うことができ、いつでもあなたに最適です。さまざまな場所やポーズで、1日のさまざまな時間に瞑想して、自分に最適なものを見つけてください。

要点

メタ瞑想中、あなたは自分自身や他の人々に対して前向きなフレーズを暗唱します。この練習は、優しさ、愛、思いやりの精神状態を育むことを目的としています。

定期的に行うと、メタ瞑想は自分自身や他の人に対する否定的な感情を最小限に抑えるのに役立ちます。他の形式のマインドフルネス瞑想と同様に、ストレスや肉体的苦痛も軽減できます。

メタ瞑想を試したい場合は、辛抱強く、経験を受け入れてください。毎日数分練習することで、時間の経過とともに違いが生まれる可能性があります。

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