腕立て伏せにうんざりしている場合に試す必要のある5つの胸のエクササイズ

胸を強くすることには、肩の安定性の向上、姿勢の改善、余分な筋肉量によるカロリー消費の増加など、完全に実用的なものから完全に美的なものまで、多くの利点があります。

「ペック、おっぱいの下の筋肉を動かすことで、実際に胸を元気に見せることができます」と、ベイクラブカンパニーのフィットネスエキスパートである認定パーソナルトレーナーのクリスティーナアライは言います。確かに、ペックの発達が進んでもAカップがBに変わることはありませんが、胸を持ち上げて丸みを帯びた形にすることができます。

さらに、ほとんどの胸のエクササイズもそうなるとアライは言います。肩、上腕三頭筋、コアの筋肉にも働きかけ、強化します。

さらに良いニュースがあります。腕立て伏せだけが選択肢ではありません！アライの好意でこれらの5つの胸のエクササイズを試して、筋力を高め、胸の下の筋肉を発達させてください。最良の結果を得るには、以下のような胸をベースにした動きを週に2回ワークアウトルーチンに組み込むことをお勧めします。

始める準備ができたら、足を床に押し込みます（足が届いた場合）。ひじを開いて、芯に対して90度の角度にします。次に、両方のダンベルを同時に胸から離し、肩の真上に押しながら息を吐きます。胸の高さまで腰を下ろしながら息を吸います。

次に、一度に片方の腕を押すのを繰り返します。左手のダンベルを左肩の上またはすぐ外側に置いたまま、右手のウェイトをまっすぐ上に押します。次に、腰を胸まで下げます。サイドを切り替えて繰り返し、左腕が作業を行うようにします。それは1人の担当者です。 6〜10回の繰り返しを3セット行うことを目指します。

さらに、「両腕を使って上半身のエクササイズを行う場合、片方の腕を好む傾向があります。一度に片方の腕を一方的に動かすことで、片方の腕がもう一方の腕よりも弱いかどうかを確認し、それらの不均衡を克服することができます」とアライは言います。

肩の前でダンベルを持っています。 、臀筋を絞って、コアを支えます。左手のダンベルを左肩の上またはすぐ外側に置いたまま、右手のウェイトをまっすぐ上に押しながら、同時に左足をまっすぐ上に持ち上げ、背中の真ん中を持ち上げずにできるだけ高く持ち上げます。ベンチ、足をあなたの方に曲げたままにします。腕と脚を同時に完全に伸ばす必要があります。両方を下げ、一時停止してから、サイドを切り替えて繰り返し、左腕と右脚が作業を行うようにします。片側に6回の繰り返しを3セット行うことを目指します。

レッグリフトは臀筋、コア、大腿四頭筋にかみ合い、ダンベルプレスは胸と肩に作用するため、全身に作用します。 「上半身と下半身を動かすには、コアの安定性と強度が必要になるため、これはより高度な動きです。軽量から始めて、そこから上に向かって作業することをお勧めします」とAlai氏は言います。

脚を使って体重を増やし、ダンベルを持ち上げて、腕を伸ばして胸の真上に保持します。肘を少し曲げたまま、肩甲骨が自然に一緒に圧迫されている間、「T」で両腕を吸い込んで側面に下げます（肘がベンチの下に沈まないように注意してください）。ダンベルが肩の高さに達したら、一時停止してから息を吐き、胸を絞ってダンベルを開始位置に戻します。それは1人の担当者です。 8〜10回の繰り返しの3セットを目指します。

この動きを簡単または困難にする最善の方法は、ダンベルの重量を変更することです。アライ氏によると、各セットの最後の2回の担当者はタフなはずですが、フォームを妥協したり、背中をアーチ状にしたりする必要があるほどタフではありません。

彼女の最大のヒントは？徐行。 「これは主に胸の動きであるため、胸の奥深くに感じない場合は、速すぎる可能性があります。動きが簡単すぎると感じた場合は、腕を2カウントでまとめ、2カウントで元に戻すようにしてください。」

始める準備ができたら、臀筋を絞ってコアをあなたの体の残りの部分を安定させてください。次に、両手が胸の高さで目の前に出会うまで、ハンドルを体の前で広い弧を描いて引き下げます。一時停止し、ペーチを一緒に絞ってから、ゆっくりと開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。 10回の繰り返しの3セットを目指します。

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始める準備ができたら、臀筋を絞ってコアを支えます。次に、背骨を平らに保ちながら、左腕のハンドルを肩の高さで肩に触れるように持ち、右腕を肩の前でまっすぐに打ちます。右腕を引っ込めます。次に、反対側で繰り返します。片側10回の繰り返しの3セットを目指します。