初心者のための5つの簡単なバーベルエクササイズ

カーディオは素晴らしいです—実際、それは必須です。しかし、多くの女性が無視している体力にはもう1つの有益な要素があります。それは、ウェイトリフティングです。そして、私たちはそれらの小さな2ポンドのウェイトを拾い上げていくつかの力こぶカールをすることについて話しているだけではありません（それは何も悪いことではありませんが）。ウェイトルームを叩く、より具体的にはバーベルを使用することは、他にはない方法であなたの体に挑戦します。 「バーベルは体を固定位置に押し込みます。これは、体重負荷に対する安定性を生み出すため、生体力学的に有益です。これにより、筋肉が押したり引いたりする際の安定性が高まり、筋肉のエンゲージメントを維持するのに役立ちます」と、ロサンゼルスを拠点とする有名人トレーナーであり、Lift to GetLeanの著者であるCSCSのHollyPerkins氏は説明します。

年齢を重ねるにつれて、重いものを持ち上げることがさらに重要になります。 「女性は筋肉量を失い、10年ごとに平均5ポンドの脂肪を獲得します」とアラバマ州モンゴメリーのハンティンドン大学のスポーツ科学の上級臨床教授であるミケーレオルソン博士は言います。 「言い換えれば、体重が同じであっても、筋肉を維持するためにウェイトを持ち上げないと、10年ごとに約5ポンドの筋肉が失われ、約5ポンドの脂肪が増えます。これは心臓または私たちの骨。」そのウェイトルームに入るのがまだわからない？その他のメリットに加えて、リフティングプロになるためのいくつかの戦略について読んでください。

このルーチンをヘルスリーダー専用に設計した認定パーソナルトレーナーのアシュリーカストからの動きから始めましょう。

ヒップ幅より少し広い足で、ロードまたはアンロードされたバーベルに面して立ってください。膝を曲げ、腰を蝶番で留め、胸を少し下げます。オーバーハンドグリップでバーベルをつかみ、両手を肩幅だけ離します（A）。腕をまっすぐにし、芯をしっかりと保ち、背が高く立ち、立ち上がるときにバーベルを持ち上げます。腰を前に押し、動きの上部で臀筋を圧迫します（B）。バーベルを下げて「A」に戻し、3秒間カウントします。これは1人の担当者です。 10〜12回の繰り返しを3セット行います。

バーベルの一方の端を地雷アンカーに配置します。これは通常、どのジムにもあります。 （アンカーがありませんか？バーベルを隅に押し込みます。）もう一方の端に適切な重量をかけます。バーベルの隣に立ち、足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げます。腰と胴体下部を床とほぼ平行になるまでヒンジで固定します。オーバーハンドグリップで右手でバーベルの加重端をつかみ、腕が自然にぶら下がるようにします（A）。バーベルを押し戻して胸まで爆発的に引き上げ（B）、ゆっくりと「A」に戻し、2秒間カウントします。これは1人の担当者です。片側に10〜12回繰り返します。

バーベルの一方の端を地雷アンカーに配置します。これは通常、どのジムにもあります。 （アンカーがありませんか？バーベルを隅に押し込みます。）もう一方の端に適切な重量をかけます。バーベルの重みのある端を右手でつかみ（どちらも快適に感じる場合）、肘を曲げて胸に固定します。前足で休んで、左足を後ろに踏みます（A）。ほぼ地面に触れるまで左膝を下げます（B）。右かかとを押して立った状態に戻ります。これは1人の担当者です。片側あたり10〜12回繰り返します。片手を使用する場合は、反対側の脚に移動するときに手を切り替えます。

腕を完全に伸ばして胸の正中線上に、適切な体重を載せたバーベルを持ってベンチに仰向けに寝ます。手は肩幅よりも広くする必要があります（A）。バーベルをゆっくりと胸までまっすぐ下げながら、肘を曲げて3秒間カウントします（B）。バーベルを「A」まで押し戻します。これは1人の担当者です。 10〜12回繰り返します。

バーベルの一方の端を地雷アンカーに配置します。もう一方の端に適切な重量をかけます。左足を前にして突進姿勢でひざまずく。バーベルの加重端を両手でまっすぐ上につかんで持ち上げます（A）。腕をまっすぐに保ちながら、弧を描くようにバーベルと胴体を左に回転させ、バーベルを体全体で左腰に持っていきます（B）。モーションを「A」に戻します。これは1人の担当者です。片側10〜12回行います。