より多くの繊維を取得し、減量を後押しするための5つの簡単な交換

「痩身」食品について考えるとき、豆はおそらく頭に浮かぶことはありません。ほとんどの人は、グリーンサラダと赤身のタンパク質をポンドを落とすための鍵と考えていますが、豆の量を忘れており、豆類と呼ばれるより大きな食品グループ（レンズ豆やエンドウ豆も含まれます）は、体重減少を促進する可能性があります。

実際、これらの宝石が役立つ能力についてはたくさんの研究があります。豆類がカロリーと脂肪燃焼を促進し、空腹感を抑え、おなかの脂肪を減らすのに役立つという証拠から、私の最新の本「スリムダウンナウ」の重要な戦略の1つとして毎日の食事を勧めました。そして、科学は積み重なっていきます。

たとえば、ミネソタ大学の新しい研究では、豆の繊維が驚くほど満腹感を保つことができることがわかりました。研究者たちは男性と女性に、牛肉または豆から作られた2つのミートローフランチをテストするように依頼しました。両方の食事は同じ数のカロリーと脂肪グラムを提供しましたが、タンパク質と繊維が異なり、ミートローフは26グラムのタンパク質と3グラムの繊維を提供し、豆バージョンは17グラムのタンパク質と12グラムの繊維を提供しました。ビーフミートローフのタンパク質含有量が高いにもかかわらず、食べてから3時間後、両方のグループが同様の満腹感と満足感を報告しました。

このボーナスファイバーは、スリム化に役立つことが証明されています。 2009年の研究によると、さらに4分の1ポンドの体重減少が見られました。他の研究によると、食物繊維は消費されたカロリーの一部に結合し、それらが血液に吸収されるのを防ぐため、私たちが食べる繊維1グラムは基本的に約7カロリーを相殺します。

幸いなことに豆（そしてすべて豆類）もグルテンフリーで、手頃な価格で、すぐに入手でき、信じられないほど用途が広いです。」そうそう、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質がぎっしり詰まっています。

結論：豆をもっと食べるのは簡単ですポンドを落とし、それらを遠ざけるための持続可能な方法。これらの5つの簡単な（そしておいしい）方法を試して、通常の食事のルーチンに取り入れてください。

はるかに安価であることに加えて（余分な赤身の牛挽肉は1ポンドあたり約9ドルですが、豆の缶は1ドルです） ）そして環境に良いので、肉の代わりに豆を使用することも大きな時間の節約になります。タコサラダからチリまで、あるいは研究が示唆しているように、ミートローフでは、肉の代わりに黒豆、ピント豆、または白豆を使用してください。私は、ハンバーガー、ラザニア、ピーマンの詰め物など、さまざまな料理に丸ごとまたはマッシュポテトの豆を使用しています。別のオプションは、肉の部分を半分に切り、残りを豆で満たすことです。

豆はタンパク質と繊維が豊富な炭水化物の両方を提供するため、2つの役割を果たします」動物性タンパク質の代わりに使用できます。米、とうもろこし、じゃがいもなどの伝統的なでんぷんの代わりとして。それらはおかずとして、またはレシピに組み込まれてうまく機能します。たとえば、スープではパスタや麺の代わりに豆を使ったり、キノアの代わりにサラダに入れたりすることがよくあります。玄米ではなく、豆の小さなベッドの上で炒め物を出しました。

純粋な全粒豆またはファバ、黒、白豆粉などの豆粉は、クリーミーなベースまたは増粘剤として理想的ですソースやスープ、そして全乳やクリームの代わりにそれらを水と一緒に使用すると、何百もの余分なカロリーを削減することができます。多くの料理では、マッシュポテトもチーズの代わりになります。たとえば、野菜のラザニアでは、リコッタチーズを、ニンニクとイタリアンハーブで味付けしたマッシュドホワイトビーンズと交換します。

生野菜ですくい上げた豆のディップとフムスに加えて、焼き豆をオーブンで焼くこともできます。ボリュームたっぷりのカリカリスナック用シート。チポトレ調味料をまぶした黒豆や、ローズマリーやカレーを添えた白豆など、さまざまな組み合わせを試してみてください。刻んだ野菜をバルサミコ酢でマリネした豆のスープ、または冷やした豆のおかずも、エネルギーを奪ったり、不満を感じさせたりする可能性のある加工オプションの代わりに、充填物や栄養豊富な代替品を作ります。

黒豆のブラウニーや豆のアイスクリームもあり、どちらも美味しいです。最初は信じられないかもしれませんが、私を信じてください。豆を甘いお菓子に組み込むおいしい方法はたくさんあります。

プリン、スムージー、冷凍ポップに使用しています。」検出できないだけではありません。味は賢いですが、それらはこれらのグッズの伝統的なバージョンに匹敵するレベルに満足度を真剣に上げる厚くて豊かな食感を追加します。ベーキングでは、万能の代わりに豆粉を使って同じ食感を出すことができます。さらに、これはあなたの御馳走をグルテンフリーにし、あなたの繊維摂取量を増やすためのさらにもう一つの簡単な（そして楽しい）方法です。