懸垂をすることに近づくための5つのエクササイズ

体育の授業で、仲間の前でできる限りバーの上に顎をぶら下げなければならなかった恐ろしい日々を覚えていますか？このエクササイズが常に最も怖かったのには理由があります。チンアップは、体力とコントロールの最も挑戦的なディスプレイの1つとして有名です。

'チンアップは、私が引き付ける一番のエクササイズです。上半身の強度を測定し、次に上半身の強度の進行を評価することを目指しています」と、ボストンを拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのトニーゲンティルコアは述べています。 「私のクライアントの多くは、複数回の繰り返しは言うまでもなく、1回は実行できないと想定していますが、実行できます。作業が必要です。」

トリック？ Gentilcoreは、床ベースのエクササイズで（文字通り）ゼロから体力を向上させます。次に、体重と地面での動きをより快適に管理できるようになったら、バーに移行できます。

ここでは、すぐに懸垂マスターになるための彼の上位5つのエクササイズを紹介します。

仰向けになり、腕を頭の上に伸ばし、片方の手をもう一方の手の上に置きます。足首を組んで、足を床に伸ばします。腕と脚を地面から数インチ持ち上げて、わずかな「V」字型を作成します。コアがかみ合っており、腰が床に接着していることを確認してください。 （このビデオを見て、中空位置にする方法を確認してください。）フォームを揺らさずにできるだけ長く保持します。ワークアウトセッションごとに合計1分間この位置を保持することを目指します。 （10秒のホールドを6回、20秒のホールドを3回、30秒のホールドを2回、スキルレベルに応じて行うことができます。）

'中空の位置は非常に単純な見た目のエクササイズですが、実際にはバーにいる必要がある正確な位置のコンテキストを床に構築します」とGentilcore氏は言います。 「あなたの足は決してあなたの後ろにあるべきではありません、そしてあなたはあなたの手足でゆるくてねばねばしてはいけません。体を緊張させ、つま先から指までしっかりと固定することがすべてです。」

スタビリティボールの前にひざまずき、その上に前腕と手を置きます。次に、コントロールを使用して、ボールを前方に転がし、体と腕が前方に長く伸びるようにします。 （これが安定ボールのロールアウトの様子です。）背中を過度に伸ばすことなく、できる限りロールアウトします（この動きに慣れていない場合は、数インチしかない場合があります）。コアを使用して、開始位置にロールバックします。

'臀筋を圧迫し、腹筋を支えている場合、特に自分を引き戻すときに、緊張とコントロールで全身が発火するのを感じるはずです。ひざまずく位置に」と彼は説明します。 「この動きは、その懸垂の動きもエミュレートします。」

ワークアウトに5〜10回の繰り返しを2〜4セット追加します。 「より低い担当範囲は、フォームがだらしなくなったときに、単に倦怠感を増すのではなく、動きの質に焦点を合わせ続けるのに役立ちます」とGentilcoreは言います。 「私はすべての繰り返しが的確で完璧であることを望んでいます。不完全な形は、チンアップバーであなたを助けるために何もしません。」

腕立て伏せは、もう一つのトリッキーな体重移動です、とGentilcoreは言います。そして、それらを正しく実行するには強力なコアが必要なので、それらは懸垂の準備に役立ちます。 「私にとって、腕立て伏せの本当のお金は、腰椎骨盤領域とコアを制御することを学ぶことです」と彼は説明します。 「誰かの腕立て伏せを改善するときはいつでも、ほとんどの場合、チンアップ、スクワット、デッドリフトなどすべてが改善されます。」

しかし、膝の上でそれらを行わないでください。足を伸ばした状態で腕立て伏せをするのが不快になる怪我。 '嫌いです。それは悪い前例を設定します、そしてそれからあなたも懸垂位置にそれほど近くありません」と彼は言います。 「ひざまずく必要のない腕立て伏せのバリエーションはたくさんあります。成功する可動域を見つける必要があります。」 （完璧な腕立て伏せを行う方法については、このビデオをご覧ください。）

いくつかのオプション：2つのヨガブロック、エアロビクスステップ、またはベンチを使用して手を上げ、動きの強度を弱めます。または、パワーラックの2つのピンにバンドを取り付け（このように）、バンドを腰に合わせてバンドの上の位置に配置します。これにより、腕立て伏せの途中での負荷を軽減できます。

毎日少なくとも10回腕立て伏せを行います。一度に良い形で10を行うことができない場合は、1日を通してそれらを分散させます。動きをより難しくするには、腕立て伏せの一番下まで身を下げてから、3〜5秒かけてゆっくりと腕立て伏せに戻します（またはその逆）。

これで、腕立て伏せをマスターしました。基本的な動き、「床からその中空の位置を変換し、実際にバーからぶら下がる必要があります。ただぶら下がるだけです」とGentilcore氏は言います。

ぶら下がっている間は、肩を下に引き寄せて、足をまっすぐにし、足と足首を体の前で少し傾けてください。また、アンダーハンドグリップがあること、つまり手のひらが自分の方を向いていることを確認します。 （手のひらがあなたと反対を向いているオーバーハンドグリップは、別の動き、つまりプルアップです。これらの動きは、プルアップをマスターするのにも役立ちますが、通常、アンダーハンドグリップよりも少し難しいです。）

開始するには、できるだけ長くハングアップします。バーをしっかりと握るのは、予想以上に難しいかもしれません。 「数秒しか吊るせず、壊れてもう一度試す必要がある場合は問題ありません」と彼は付け加えます。

より快適になり、適切な形で長く吊るすことができるようになったら、膝を曲げてみてください。椅子に座っているように、90度の角度で前方に進みます。上級者の場合は、足を真正面に伸ばして床と平行に吊るすことができます。

2〜5本のストレートアーム吊るしをできるだけ頻繁にルーチンに追加します。

次は？ 「今、あなたは懸垂の一番上の位置に慣れなければなりません」とGentilcoreは言います。

あなたは箱に足を踏み入れるか、フレンドリーなトレーナーにあなたをバーの上に持ち上げるのを手伝ってもらう必要があるかもしれません。 。そこに着いたら、強いアンダーハンドグリップで腕を曲げてバーの上に顎をぶら下げます。ワークアウト中に2〜5回繰り返して、良い形でできる限りその位置を保持します。 「これは、まっすぐな腕の吊り下げよりもはるかに疲れますが、感覚に慣れるための鍵です」と彼は言います。

屈曲した腕の吊り下げが簡単になったら、自分を低くする練習をします。地面に倒れるのではなく、制御してそれを。ヒント：屈曲した腕の吊り下げからまっすぐな腕の吊り下げ位置に移動するには、3〜5秒かかります。

完全な懸垂動作を試す準備ができたら、バンドを使用して支援します。ほとんどのジムで見られる補助付きのチンアップマシンとは対照的に、動き。 「バンドでは、より安定してコントロールできるようにする必要がありますが、マシンではフォームを緩めることができます」とGentilcore氏は説明します。