5Kの準備をするための5つの演習

800メートルから100Kまでのすべての距離のトレーニングの場合と同様に、最適な5Kトレーニングプログラムには、パフォーマンスを最適化するための筋力トレーニングとパワートレーニングが組み込まれています。筋力トレーニングは、多くのランナーのトレーニングプログラムから除外されたり、非ランニング日に完了するために時折クロストレーニングとして扱われたりすることがよくありますが、それは優れた持久力トレーニングのバックボーンです。次のエクササイズ、および筋力と持久力を伸ばすための追加のエクササイズは、ランニングサイエンスにあります。

1。腹筋運動

片側に横になり、両足を伸ばして床から少し持ち上げます。床と接触する上半身の側面は、床にリラックスして横たわっている必要があります。下腕の手を床の前に置き、腕が体に垂直になるようにします。上腕の手を頭の後ろに軽く置きます。 （運動中は頭や首を引っ張らないでください。）

胴体をゆっくりと持ち上げ、体幹上部の腹筋を収縮させ、同時に脚を上げます。上半身と脚をゆっくりと床の開始位置に戻し、1回の繰り返しを完了します。上半身を無秩序に床に落とさないでください。片側で15回、反対側で15回繰り返します。

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2。ハイランジ

6インチのプラットフォームまたはステップの上に立って、前方のランジする足が誇張された下向きの加速を受けるようにします。直立した姿勢と肩の真下の足から始めます。片足で降りて前進します。前足が地面に接触したら、前脚の太ももが地面とほぼ平行になるようにスクワット位置に移動します。この場合、上半身がわずかに前傾することがあります。臀筋とハムストリングスの作用を強調して、スクワットを逆転させ、前脚を胴体の下のプラットフォームに戻します。開始位置に戻って、1回の繰り返しを完了します。

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3。ひねりを加えた腰の伸展

腕を横に、手を足に向けて伸ばし、手のひらを床に触れた状態で、お腹に横になります。最初の担当者は、背中の筋肉を収縮させて上半身を持ち上げ、片側にひねります。開始位置に戻り、2回目の繰り返しで胴体を持ち上げて反対側にひねります。希望する繰り返し回数の間、交互にサイドを続けます。体幹が地面に戻るたびに上半身を完全にほどいて、側面ではなく胃と胸が地面に触れるようにしてください。良好なコントロールを維持しながら、これらの動きをリズミカルかつスムーズに実行します。

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4。スプリントホップ

片足で20メートル（66フィート）をできるだけ速くホップし、地面との非常に迅速な接触と、足が地面に当たるたびに強力な前方爆発を強調します。停止したり休んだりせずに、もう一方の足でさらに20メートルホップします。中断することなく、最初の足で運動を繰り返し、次にもう一方の足で運動を繰り返します。 1分間の軽いジョギングをして回復します。このホッピングと回復のシーケンスをさらに5回繰り返します。

スプリントホッピングの重要な進歩は、丘でいくつかの担当者の実行を開始することです。約3％の緩やかな傾斜から始めて、可能であれば10％まで徐々に傾斜させ、上り坂と下り坂の両方に飛び乗ります。常に良好なフォームとバランスを維持し、跳ねる足を見下ろす誘惑を避けます。

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5。 2本足のハードルホップ

各ハードルの高さを23インチに設定して、45インチ間隔で8つのハードルを連続して配置します。片方の端から始めて、各ハードルを飛び越え、8つのハードルがすべてクリアされるまで、2本の足で着陸および離陸します。継続的な動きを維持します。着陸するたびに地面との接触時間を最小限に抑え、できるだけ爆発的になるようにしてください。 8番目のハードルをクリアしたら、最初のポイントに戻ってジョギングし、合計5回の繰り返しでさらに4回繰り返します。ハードル間を少しホップしたり、ハードル間で複数回接触したりしないでください。このエクササイズは、進行として一度に片足で実行することもできます。

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この記事はもともとActive.comに掲載されていました