40歳以降の怪我を避けるためにすべき5つのエクササイズ

年齢とともに良くなるものがいくつかあります：チェダーチーズ、鋳鉄フライパン、そして特にジェーンフォンダ。ただし、リストにないことの1つは、関節の健康です。真剣に、あなたはどれくらいの頻度で聞いたことがありますか、あるいはあなた自身がそれを言ったかもしれません-「ああ、私の痛む関節！」

それは、私たちが年をとるにつれて、関節の可動性が衰える傾向があるためです-9のコンボのおかげで-5対5のデスクの仕事、ソファでのんびり、電話やコンピューターを使用するときの姿勢の悪さ。関節可動域は、関節内のすべての可動域にアクセスする能力であると、理学療法士であり、運動および運動の会社であるMovementVaultの創設者である認定された筋力および状態のスペシャリストであるGraysonWickham氏は説明します。

関節可動域？痛み、間違った筋肉や関節を補って、動かそうとしている方法を動かし、さらには怪我をします。 「40歳前後で負傷率が上昇し始めます。その時点で、私たちは40年間、体を最適ではない位置に置き、操作しているからです」とウィッカム氏は言います。 「その結果、筋肉や関節がきつくなり、自由に動く能力が低下し、体に大きな負担がかかります。」

最適な可動性がないと、あらゆる種類のことを行うのが難しくなります。 。 「機動性は、皿洗い、フリスビーを犬に投げる、痛みを伴わずに運動する、さらにはベッドから出るなど、日常的に必要なタスクを実行できるようにするものです。」そのため、主な関節（腰、足首、肩、手首など）の可動性に取り組むことが、加齢に伴う生活の質に不可欠です。 「可動域のストレッチとエクササイズをルーチンに追加することは、関節の可動域全体を取り戻すことです」とウィッカム氏は言います。

幸いなことに、怪我を防ぐのに役立つ可動域の練習を開発するのに遅すぎることはありません。後年の痛み–そしてそれはあなたのルーチンの大きな変化を必要としません。 「時間の経過とともに大幅な改善が見られるのは、1日数分だけです」と彼は言います。

それを念頭に置いて、ウィッカムは5つの動きのモビリティルーチンを組み合わせて、キーの動きと機能を改善しました。あなたが快適に毎日の活動を実行し、今後数十年の間運動することができるように関節。週に5回以上を目指して、これらの動きをできるだけ頻繁にルーチンに組み込んでください。

一見すると、これは単純な古いフォームローリングに見えるかもしれません。しかし、このエクササイズは、特にマッサージのような感覚で、脊椎上部の可動性を高めることを目的としています。 2014年の物理療法とリハビリテーションのアーカイブの調査によると、腰痛と関節炎はアメリカ人に年間2,000億ドル（！）以上の費用がかかることを考えると、この動きはあなたにお金と惨めさを節約する可能性があります。

目標は首の付け根から腹部まで伸びる部分である胸椎の個々のレベルまたは椎骨に動きを作ります。これを行うには、腹筋とのかみ合いを維持しながら、フォームローラーを可能な限り後方に曲げます。可能な限り伸ばしたら、肩甲骨を一緒に絞って、フォームローラーに触れている筋肉を絞ってください。 5秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。それぞれ5秒ずつ3回繰り返します。

次に、フォームローラーを首に向かって約1インチ上に移動し、上記の手順を繰り返します。背中の上部全体に繰り返します。

費用がかかるだけでなく、腰痛もよく見られます。 「腰痛は、80％の人が人生のある時点で経験するものです」とウィッカムは言います。 「しかし、背骨の円は、背中と胴体を取り巻くすべての筋肉を活性化して引き込むのに役立ちます。これにより、左右に自由に動くことができます。」

ここから、作成を開始します。このポーズ内の円。コアのすべての筋肉を圧迫することから始めます。体の左側にあるすべての筋肉を絞って左側に曲がると、体が半月のように見えます。これを2秒間押し続けてから、猫の開始位置に戻ります。次に、右に移動します。右側の筋肉をアクティブにして、右側に曲がるようにします。これを2秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。

これは1つの完全な背骨の円です。 5回繰り返します。

「腰の動きが制限されている場合、時間の経過とともに怪我をする可能性のある危険な方法で膝と足首を動かすように体が補います」とウィッカム氏は言います。 「私たちは腰の動きの終わりの範囲で最も弱く、最も怪我をしやすいですが、このストレッチを通して筋肉と関節を活性化することは、柔軟性を高め、関節を強化するのに役立ちます。」このエクササイズの目標は、股関節屈筋を伸ばしてから股関節周囲の筋肉を収縮させることです。これにより、股関節の安定性が向上します。

次に、股関節屈筋をリラックスさせますが、ストレッチは続けます。この位置で数秒間休んでから、臀筋を10秒間絞ってください。それは1人の担当者です。

サイドを切り替えて、各脚で3回繰り返します。

「足首に可動性がないと、スクワット、ランジ、さらには歩行などの特定の動きを実行できなくなるか、それらの動きをうまく実行できなくなります。」ウィッカムは言います。このストレッチは、特に関節の前部で、足首の可動性を高めるのに役立ちます。

この動きを実行すると、足首の前部が開いているのを感じるはずです。両側でゆっくりと制御された10回の繰り返しを実行します。

このストレッチは、肩と胸の筋肉を開くのに役立ちます、とウィッカムは言います。 67％もの人が、ある時点で肩の痛みを経験しますが、ウィッカムは、肩の可動性を改善することでリスクを軽減できると述べています。

次に、左肩の前部をリラックスさせ、反対側の筋肉を収縮させます。方向。これを行うには、左手と腕を地面から持ち上げることを想像してください。どこにも行かない可能性がありますが、肩の裏側の筋肉を活性化している限り、正しく動きます。スタートに戻ります。これは1人の担当者です。

上記のシーケンスを肩ごとに3回実行します。