コレステロールを自然に下げる5つの食品

コレステロールを下げるのに役立つと宣伝されている特定の食品を見たことがあるでしょう。しかし、食事とコレステロールはどの程度正確に関連していますか？

少しの間バックアップしましょう。コレステロールの簡単な復習が必要な場合に備えて、私たちの体には2つの自然なタイプがあります。HDLは「幸せ」または良い種類で、LDLは「お粗末な」種類です。一般に、HDLが高いと健康的ですが、LDLが高いと心臓病のリスクが高くなります。

これは、LDLが動脈を詰まらせて硬化させる傾向があるのに対し、HDLはLDLを動脈から運び去るからです。あなたの肝臓に排除されます。 HDLはまた、血管（硬化した動脈の主要な前駆体）への損傷を防ぐようです。

次に、動物性食品に含まれる食物コレステロールがあります。専門家は、卵黄やエビなどの高コレステロール食品を食べると総血中コレステロール値が上がると考えていました。最近の研究では、それは真実ではないことが示されています。

しかし、確かにわかっていることは、他の食品（オート麦やアーモンドなど）がコレステロールプロファイル全体の管理または改善に役立ち、心臓病のリスクを減らすことができるということです。以下は、これらの「コレステロールヘルパー」のトップ5のおすすめです。さらに、簡単でおいしい方法でより頻繁に食べることができます。

いくつかの研究では、豆類、レンズ豆、ひよこ豆などのエンドウ豆の総称である豆類が関連付けられています。 —コレステロールの減少に。カナディアンメディカルアソシエーションジャーナルに掲載されたある研究では、毎日3/4カップの豆類がお粗末なLDLコレステロールを5％低下させることがわかりました。それほど多くはないように聞こえるかもしれませんが、大幅な低下です。

豆類は、おいしい料理と甘い料理の両方で摂取でき、さまざまな形で見られるため、本当に最も用途の広い食品グループの1つです。 、全豆、フムスのようなピューレ、豆類の粉、豆類ベースのパスタのような製品を含みます。豆をオムレツに加えるか、ひよこ豆の粉をスムージーに入れます。オーブンで焼いたひよこ豆や野菜をレンズ豆のディップでおやつ。サラダやスープに豆やレンズ豆を加え、小麦の代わりにパルスヌードルを使用し、焼き菓子の中力粉をひよこ豆やソラマメの粉に交換します。クリーミーなソースの代わりに、フムスやピューレのスプリットピーやレンズ豆を使用することもできます。

ペンシルベニア州立大学の研究では、研究者は太りすぎの成人をアボカドの有無にかかわらず、低脂肪または中脂肪の食事に入れました。 。低脂肪食はLDLを7mg / dL減少させましたが、中脂肪食はさらに良い結果をもたらしました。非アボカド食者はLDLが8 mg / dL減少し、アボカドグループは14 mg / dL減少しました。 。

アボカドはほぼすべてに合います！全粒粉トーストに広げ、スムージーに泡立て、オムレツ、フリッタータ、またはサラダに加えます。スープ、唐辛子、魚、鶏肉、豆、フムス、全粒穀物、または野菜を飾るためにそれを使用してください。生野菜をスナックとしてワカモレをすくい上げたり、バターの代わりにアボカドを使って焼いたり、クリーミーなプリンやソースに混ぜたりすることもできます。

オーツ麦はコレステロールを下げる有名なスーパーフードです。あるタイの研究では、高コレステロール血症の人にオートミールまたはお粥を4週間与えました。オートミールを食べた人は、総コレステロールが5％減少し、LDLが10％減少しました。

朝食時に、オート麦をスムージーにホイップし、トーストして新鮮な果物に振りかけ、折りたたむことができます。エネルギーボール、パフェに重ねたり、アサイボウルに追加したりします。もちろん、最近は一晩オーツ麦のバリエーションが数十あります。さらに、オートミールは甘いだけでなく、おいしいものも提供できます。水の代わりに低ナトリウムの有機野菜のスープで作り、細かく刻んだズッキーニ、みじん切りにした玉ねぎ、マッシュルーム、ニンニク、イタリアンハーブの調味料を加えます。次に、目玉焼きを上に乗せます。

オーツ麦を使用して、焼き魚や鶏肉を（パン粉の代わりに）コーティングしたり、ミートボール、ミートローブ、パテのフィラーとして使用したりすることもできます。そして、オート麦とオート麦粉は、クッキーとより健康的な焼き菓子やデザートの定番です。シナモン、ジンジャー、細かく刻んだココナッツと一緒に、溶かしたダークチョコレートに混ぜて「干し草の山」を作りました。もう1つの栄養価の高いデザートのアイデア：オーツ麦をパンプキンパイスパイスでアーモンドバターに折り、それをソテーしたフルーツ（別名モックコブラー）のクランブルトッピングとして使用します。

Journal of Nutritionに掲載された研究では、心臓の中に病気の患者は、朝食前にわずか10グラムのアーモンド（約8アーモンド）を消費し、保護HDLのレベルを大幅に上昇させました。ベースラインレベルと比較して、6週目では、被験者の善玉コレステロール値は12〜14％高く、12週目までには14〜16％高くなりました。

アーモンド全体のスナックに加えて、アーモンドバターとアーモンドフラワーを多くの食事やスナックに使用できます。アーモンドバターをスムージーに泡立てたり、オートミールやパフェに加えたり、全粒粉トーストに広げたり、スライスしたフルーツに塗ったりします。にんにくや生姜などの香ばしい調味料をアーモンドバターに加えて、香ばしいサンドイッチを広げたり、有機低ナトリウム野菜のスープと混ぜ合わせて、蒸した野菜や炒めた野菜のソースを作ります。砕いたアーモンドまたはアーモンド粉は、魚や鶏肉を覆うためにも使用できます。さらに、スライスしたアーモンドは、炒め物、調理した全粒粉、または調理した野菜料理の素晴らしい飾りになります。

アーモンドバターは、多くのエネルギーボールレシピのベースでもあり、あらゆる形態のアーモンドが主食です。ベーキングとデザート。アーモンド粉とひよこ豆粉を使って、グルテンフリーのブラウニーとパンプキンスパイスマフィンを作ります。また、刻んだアーモンドやスライスしたアーモンドを、刻んだドライチェリーや生姜と一緒に溶かしたダークチョコレートに混ぜて樹皮を作るのも大好きです。

心臓病のリスクを抑えるための戦略の1つは、HDLを下げずにLDLを下げることです。良いニュース？緑茶が効くようです。 American Journal of Clinical Nutritionに発表された研究のメタアナリシスでは、緑茶の摂取により、総コレステロール値が大幅に低下し（7 mg / dL以上）、LDL値が大幅に低下した（2 mg / dL以上）ことがわかりました。保護HDLへの影響。

温かいまたはアイスの緑茶を飲むことに加えて、醸造物を食事に取り入れることができます。スムージーやマリネの液体としてチルドグリーンを使用してください。温めたお茶をスープのベースとして味付けするか、玄米や野菜を蒸すのに使用します。新鮮な生姜、ミント、またはバジルで味付けされた冷やした緑茶と、混ぜ合わせた新鮮な果物も、私の頼りになるカクテルの材料の1つです。甘いミキサーの代わりにマルガリータで試してみてください。乾杯！