5ハムストリングはあなたの足を伸ばします

一日中走り回っている場合でも、何時間も机に座っている場合でも、膝腱を締めると、無人のままにしておくと、多くの怪我の問題が発生する可能性があります。

ランニング、サイクリング、持ち上げタイトなハムストリングスを残すことができます。しかし、一日中座っていると筋肉が短くなり、ハムストリングス、膝、腰が緊張することをご存知ですか？

怪我をしないようにするには、ストレッチとモビリティトレーニングを毎日の運動ルーチンの一部にする必要があります。 。これらの5つのエクササイズをウォームアップまたはクールダウンに追加して、痛みや痛みを防ぎます。

シンプルなヒップヒンジでハムストリングス、臀筋、腰をアクティブにしてかみ合わせます。足を肩幅だけ離して立った姿勢から始めます。

膝を少し曲げ、コアを曲げ、かかとに体重をかけ、胸を地面に向けて下げながら後ろに後ろに伸ばします。体重が元に戻ると、ハムストリングスに張力がかかります。腰を前に、胸を直立または立ち位置に戻して、移動を終了します。 12回の繰り返しを3セット実行します。

これを試してみてください。足を乗せるには椅子かベンチが必要です。始めるときは、ヒップの高さよりも低い表面を使用することをお勧めします。椅子またはベンチから約2フィートのところに立った状態から始めます。右かかとをベンチに置き、つま先をすねに向けて曲げます。ゆっくりと右足に向かって手を伸ばします。この位置を30秒間保持してから、左足でこのプロセスを繰り返します。片足で3セットを完了します。

ヨガマットをつかみ、仰向けに寝ます。足を体から一直線に伸ばします。右足を90度に上げながら、左足を地面に置いたままにします。骨盤を地面に置き、つま先をすねに曲げます。両手で膝のすぐ下の脚をつかみ、上半身に向かって引っ張ります。それ以上進むことができなくなったら、足を切り替える前に30秒間その位置を保持します。

最初の3つのストレッチは静的です。つまり、スティックポイントを見つけてそこに保持するまで到達します。このストレッチは他のストレッチよりも少し動きがあり、ダイナミックなストレッチになっています。

背が高く立って、腕をまっすぐ伸ばします。右足を前に出し、足を上に振り、手を蹴ります。右足を下ろし、左足で同じ動きを繰り返します。 30秒間足を交互に動かします。この移動は、1つの場所に立ったり、部屋を歩いたりすることができます。

フォームローラーをつかんで、地面に座ります。ローラーを片方または両方のハムストリングの下に置きます。手に支え、体重を足にかけ、膝腱を押し込みます。手を前後に動かして、足の後ろを上下に動かします。このタイプの自己筋膜リリースは、瘢痕組織を破壊し、循環を改善し、より早く回復し、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。